Há alguns anos, a tendência de praticar esportes radicais vem sendo implantada, com competições que exigem grande demanda física e que, como é evidente, exigem treinamento específico para poder desfrutar da competição ao máximo.
Uma das atividades mais famosas é a Spartan Race , que consiste em um pista de obstáculos em o mais puro estilo de treinamento espartano.
Para quem não conhece esse tipo de disciplina, é bem parecido com os típicos filmes norte-americanos que mostram seus soldados passando por circuitos rígidos. Não é de surpreender que, na Raça Espartana, obstáculos tão severos quanto passar por cima paredes altas , arrastando rodas enormes , cruzando profundamente lodaçais ou indo para baixo arame farpado são superados .
Existem três modalidades diferentes, dependendo do nível do participante:
- a " Sprint ”É o mais curto, com um percurso de 5 km e 15 obstáculos.
- a " super ”De 13 km e 21 obstáculos.
- a " besta “, O mais difícil deles, com 20 km de percurso e 26 obstáculos.
4 semanas de treinamento espartano
Como você pode ver, os testes para passar são extremamente integrações , por isso temos que nos preparar completamente para podermos completar a corrida.
A formação que veremos a seguir está focada em ser capaz de superar obstáculos sem problemas, mas não devemos esquecer de corrida , visto que é um dos elementos mais importantes deste tipo de competição, e se não conseguirmos ter resistência suficiente para correr os quilómetros da prova, será inútil conseguir ultrapassar os obstáculos.
Este plano de treinamento de quatro semanas foi elaborado por assunto especialista , Treinador Andrew Read . Ele foi projetado para treinar quatro vezes por semana, embora em três desses dias faremos um sessão dupla .
Primeira semana
dia 1
Primeiro bloco
- Rastejar para frente e para trás 10 metros + posição de Brettzel (5 respirações de cada lado).
- Mova-se em Side Crawls 10 metros de cada lado + Kettlebell Arm-Bar (5 repetições de cada lado).
- O caranguejo rasteja para frente e para trás por 10 metros + 60 segundos na posição de prancha.
- Caminhada lateral do macaco (10 metros para cada lado) + Alongamento do cossaco 5 vezes com cada perna.
- Camarão Caminhe para frente e para trás por 10 metros + levantamento do quadril - 5 repetições segurando cada repetição por 5 segundos.
Segundo bloco
- Rastejando para frente e para trás 10 metros + 60 segundos na posição de prancha.
- 3 conjuntos de movimentos laterais de 10 metros de cada lado + flexões (o máximo que você puder).
- 3 conjuntos de caranguejos rastejando para frente e para trás ao longo de 10 metros.
- 3 séries de Caminhada lateral de macaco (10 metros para cada lado) + uma Levante-se com cada braço.
- 3 séries de empurrão de trenó ao longo de 20 metros + caminhada do fazendeiro.
dia 2
Primeira sessão
- Aquecimento:
- Agachamento voltado para a parede - 2 séries de 5 repetições.
- Agachamento com peso corporal - 2 séries de 10 repetições.
- Lunges Forward e Backward - 2 séries de 10 repetições (cada perna).
- Engatinhando para frente e para trás (com as mãos e a planta dos pés) - 2 séries de 10 repetições.
- Alongamento por 5 ou 10 minutos.
- 5 conjuntos de:
- Flexões fazendo a parada de mão (tantas quanto possível).
- Elevações ponderadas - 5 repetições.
- Levanta a perna pendurada (o máximo que pudermos).
- 3 conjuntos de:
- Flexões (quantas pudermos).
- Dominado com pegada supina (tudo que pudermos).
- Hollow Hod por 60 segundos.
- Faça o seguinte circuito quantas vezes puder em 20 minutos:
- 10 burpees.
- Empurrão de trenó por mais de 10 metros.
- Escalada de corda.
Segunda sessão
- Aquecimento:
- Corra moderadamente 1.2 km.
- Intervalos fazendo 3 voltas de:
- 200 metros de velocidade + 200 metros em ritmo moderado.
- 400 metros de velocidade + 400 metros em ritmo moderado.
- De volta à calma:
- Corra moderadamente 1.2 km.
dia 3
Primeira sessão
- Aquecimento:
- Agachamento voltado para a parede - 2 séries de 5 repetições.
- Agachamento com peso corporal - 2 séries de 10 repetições.
- Lunges Forward e Backward - 2 séries de 10 repetições (cada perna).
- Engatinhando para frente e para trás (com as mãos e a planta dos pés) - 2 séries de 10 repetições.
- Alongamento por 5 ou 10 minutos.
- 3 conjuntos de:
- Deadlift de braço único - 2 séries de 5 repetições.
- Goblet Squats - 2 séries de 5 repetições.
- Agachamentos:
- 1 série de 10 repetições com 50% de 1RM.
- 2 séries de 5 repetições com 70% de 1RM.
- 5 séries de 3 repetições com 80% de 1RM.
- Step-Ups segurando um Kettlebell na posição Rack - 10 repetições com cada perna.
- Empurrão de trenó por mais de 20 metros.
- Ponte de glúteo de uma perna - 5 repetições com cada perna.
- Levantamento do calcanhar de uma perna - 20 repetições com cada perna.
- 4 voltas do seguinte circuito (realizaremos os exercícios por 30 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios e um minuto entre as voltas):
- Flexões.
- Agarre com Kettlebell com o braço esquerdo.
- Agarre com Kettlebell com o braço direito.
- burpees.
- Balance com o kettlebell com o braço esquerdo.
- Balance com o kettlebell com o braço direito.
- Escaladores de montanhas.
- Balance com Kettlebell com ambas as mãos.
- Agachamentos de pulo.
Segunda sessão
- Corra moderadamente entre 5 e 8 km.
dia 4
Primeira sessão
- Aquecimento, 5 séries de:
- Passos para frente e para trás por 10 metros.
- Rastejando para frente e para trás por 10 metros.
- Empurrão de trenó por mais de 10 metros.
- 5 séries, descansando 3 minutos entre as séries, de:
- Deadlift - 10 repetições.
- Remo no remo - 500 metros.
- Burpees - 10 por minuto por 10 minutos.
Segunda sessão
- Corra moderadamente entre 5 e 8 km em terreno acidentado.
Continue com o treinamento espartano mais eficaz
- Treinamento para a corrida espartana 2ª semana.
- Treinamento para a corrida espartana 3ª semana.
- Treinamento para a corrida espartana 4ª semana.
Referências
- 4 semanas para preparar a corrida espartana. For BreakingMuscle [Avaliado em outubro de 2015].
