Entre o equilíbrio entre trabalho, família e outras responsabilidades, a vida pode ser estressante. E agora, mais do que nunca, você pode se sentir oprimido e preocupado com a nova pandemia de coronavírus, que afetou a vida diária de milhões de pessoas. Embora você não possa evitar os estressores do dia a dia, às vezes apenas fazer uma pausa para respirar e descansar sua mente através da meditação pode ser exatamente o que você precisa para aliviar a pressão.
Numerosos estudos mostraram que a meditação pode ser uma ferramenta eficaz para controlar o estresse. Na verdade, a ciência descobriu que a meditação pode ter um efeito mais duradouro na redução do estresse do que o descanso e relaxamento nas férias.
Meditação mindfulness
Um termo amplo, meditação mindfulness engloba técnicas que treinam a mente para se concentrar em consciência compassiva e sem julgamento deste momento como é, aqui e agora, e não como queremos ou acreditamos que deveria ser.
Mindfulness pode se concentrar em sensações corporais, pensamentos, sentimentos, sons, imagens ou respiração . Mas focar na respiração é particularmente valioso para aliviar o estresse.
A prática de prestar atenção a respiração na barriga ativa o nervo vago, que se enrola no cérebro e envia uma mensagem de segurança. Em outras palavras, diz à parte do cérebro que está constantemente alerta para o perigo de que é hora de relaxar.
Na verdade, a meditação da atenção plena pode até mudar seu cérebro. Um estudo de maio de 2013, publicado na PLOS ONE, examinou pessoas que praticavam mindfulness, e seus exames de ressonância magnética indicaram uma redução na amígdala, a estrutura do cérebro responsável pela luta ou fuga e respostas de medo.
Os pesquisadores teorizaram que isso poderia ajudar a explicar por que as pessoas conscientes são menos reativas ao estresse.
Mesmo um breve treino de atenção plena pode ter um efeito importante sobre como você gerencia o estresse. Um estudo de março de 2018, publicado na Mindfulness, descobriu que meditadores que completaram 10 sessões introdutórias de mindfulness (cada uma com aproximadamente 10 minutos de duração) em um aplicativo de smartphone relataram menos irritabilidade e estresse.
Como praticar a meditação da atenção plena
- Para começar, encontre um lugar confortável para sentar ou deitar. Se estiver sentado, certifique-se de que suas costas estejam relaxadas, mas alongadas, permitindo a liberdade de movimento para uma respiração completa. Feche os olhos para trazer a sua consciência para dentro.
- Comece a notar a subida e a descida da sua respiração sem tentar mudar nada. Apenas seja curioso. Esteja ciente de onde você está mais ciente da respiração. Talvez seja o nariz, peito ou barriga. Observe o movimento e as sensações pelas próximas cinco a seis respirações.
- Agora coloque as duas mãos suavemente na barriga para atrair sua atenção para lá. Observe a barriga se expandir como um balão ao inspirar e soltar e se contrair ao expirar. Da melhor maneira possível, concentre-se neste movimento e nas sensações na barriga.
- Sua mente provavelmente vai divagar. Isso é o que as mentes fazem. Não há necessidade de julgamento. Apenas observe que sua mente vagou e se concentre novamente na próxima respiração. Cada respiração oferece uma oportunidade para começar de novo.
Imagens guiadas
Imagens guiadas usam o poder da imaginação para acalmar o cérebro e o corpo. E, acredite ou não, evocar imagens pacíficas em sua mente pode ser bastante eficaz no combate ao estresse e à negatividade.
Isso ocorre porque nosso cérebro responde aos nossos pensamentos e imaginação como se fossem reais. Com a imaginação guiada, podemos fornecer um espaço tranquilo e alívio para a mente e o corpo, para que possam relaxar, assim como fariam se você estivesse realmente em férias idílicas.
Na verdade, um estudo publicado na edição da primavera de 2014 da Biofeedback descobriu que um exercício de imagens guiadas reduziu os níveis de estresse cognitivo e emocional dos participantes, juntamente com seus batimentos cardíacos.
Como praticar meditação guiada com imagens
- Comece encontrando um lugar confortável para se deitar. Respire fundo algumas vezes na barriga, inspirando pelo nariz e expirando pela boca com um suspiro. A cada respiração, permita que o corpo se liberte e relaxe no chão abaixo de você.
- Agora, deixe a imagem de um lugar tranquilo e relaxante vir à mente. Este lugar pode ser real ou imaginário. Pode ser interno ou externo. Pode ser uma praia, montanha, floresta, prado ou apenas enroscado em um sofá confortável em uma sala aconchegante, onde quer que você se sinta atraído.
- Sua mente pode saltar em diferentes possibilidades e isso é bom, mas, eventualmente, permita-se estabelecer em um espaço.
- Uma vez lá, use todos os seus sentidos para desfrutar plenamente do ambiente. Veja o que está ao seu redor: a luz, as cores, a hora do dia, a época do ano. Sinta a temperatura na pele, talvez a brisa, o sol. Observe quaisquer sons familiares, quaisquer cheiros familiares.
- Permita-se passar os próximos minutos mergulhando totalmente na paz deste espaço.
Meditação Body Scan
O scanner corporal é uma meditação que percorre sistematicamente o corpo com foco e curiosidade intencionais, percebendo quaisquer sensações que possam ou não estar presentes.
Ao entrar em sintonia com o corpo e prestar atenção às suas sensações, saímos das histórias da mente, acalmamos o sistema nervoso e desativamos a resposta simpática de luta-fuga-congelamento que é amplificada especialmente em tempos de estresse, incerteza e interrupção.
A ciência examinou dois tipos de meditação de exploração corporal, um que enfatiza relaxamento físico e outra percepção consciente , e descobriram que ambas as técnicas estavam associadas à redução do estresse, de acordo com um estudo de junho de 2018 publicado na Psychosomatic Medicine.
No entanto, outro estudo de agosto de 2012, publicado na Mindfulness, descobriu que pessoas que praticaram a meditação com scanner corporal por três semanas relataram uma melhora geral no bem-estar psicológico.
Como praticar a meditação com scanner corporal
- Comece observando a temperatura das mãos. Observe a sensação de tudo o que a mão está tocando. Sintonize a ponta dos dedos e veja se pode sentir uma sensação de formigamento. Talvez sim, talvez não. A questão não é julgar ou manter expectativas, mas apenas ser curioso.
- Agora comece a levantar o braço, percebendo qualquer sensação em cada segmento do braço: antebraço, cotovelo, antebraço e na direção dos ombros.
- Movendo-se para o pescoço, observe qualquer tensão ali, respirando o que encontrar, sem tentar mudar nada, mas apenas se concentrando com curiosidade.
- Mova sua atenção para a base do crânio, a parte de trás da cabeça, o topo da cabeça e a testa, parando novamente e percebendo as sensações.
- Mude sua atenção para as pálpebras, olhos e espaço atrás dos olhos. Observe o nariz e a sensação do ar passando pelas narinas, talvez até percebendo qual lado do nariz está mais aberto e recebe mais ar. Observe a mandíbula, a língua, a parte de trás da garganta e a parte da frente do pescoço.
- Mude o seu foco para o tórax, tornando-se consciente do aumento e diminuição da respiração, percebendo as áreas de aperto ou abertura.
- Siga a respiração e as sensações para a região abdominal e abdominal. Observe a ascensão e queda da barriga. Veja se consegue sentir seus órgãos e o espaço ao redor deles.
- Role para baixo até a pelve e os órgãos genitais, percebendo o movimento até aqui da respiração e quaisquer outras sensações. Mude seu foco para a parte superior das pernas, joelhos, pernas, pés e dedos dos pés.
- Traga a perna de volta para o sacro, sinta o peso do corpo descansando aqui e o movimento da respiração.
- Mova-se para a parte inferior, média e superior das costas, percebendo as áreas de tensão e tensão e respirando nelas.
- Finalmente, ele retorna aos braços e mãos, observando como as sensações podem ou não ser diferentes de quando ele começou.
Caminhada consciente na natureza
Se preferir o ar livre, você pode praticar outra técnica poderosa de meditação: caminhar consciente na natureza.
Como outras formas de meditação, caminhar na natureza nos permite estar totalmente presentes em nossos corpos e acalma o sistema nervoso. Passar um tempo ao ar livre também reduz a ansiedade, aumenta a imunidade e melhora o humor.
Um estudo de maio de 2019, publicado na Ecopsychology, descobriu que pessoas que caminhavam ao ar livre enquanto praticavam a atenção plena relataram uma diminuição no humor negativo (e uma maior conexão com o ambiente).
Como praticar conscientemente o caminhar na natureza
- Encontre um parque ou floresta e comece sua caminhada diminuindo seus movimentos e percebendo que seu corpo está se movendo no espaço.
- Concentre-se na sensação de seus pés se conectando ao solo, no movimento de suas pernas e no movimento de seus braços para frente e para trás.
- Mude o seu foco e comece a sintonizar o espaço ao seu redor com todos os seus sentidos. Veja as cores e padrões do céu, árvores, grama e flora.
- Ouça os sons ao seu redor: o vento, os pássaros, o farfalhar das folhas, o som da sua própria respiração e os batimentos cardíacos criando uma sinfonia.
- Sinta o cheiro do ar, das árvores, das flores. Toca a textura de uma árvore ou as cristas de uma folha. Sinta o ar, o sol e o vento na pele.
- Permita que todos os seus sentidos estejam totalmente abertos e receptivos.
Dicas para iniciar uma prática de meditação
Para começar, passe algum tempo em águas rasas antes de pular para o fundo.
A melhor maneira de estabelecer uma prática é começar aos poucos. Talvez se comprometa a praticar todos os dias por apenas dois minutos ao acordar para criar uma âncora relaxante para o dia, e dois minutos antes de dormir para ajudá-lo a dormir.
A partir daí, adicione lentamente um pouco mais de tempo a cada semana.
