Dra. Stuart Mcgill , um conhecido especialista em problemas nas costas, aponta que a maioria dos problemas lombares se deve a “Amnésia glútea”. Este termo se refere ao fato de termos esquecido de usar as nádegas por sermos sedentários ou ficarmos sentados a maior parte do dia, fazendo com que não realizemos os movimentos corretamente. Da mesma forma, existem aqueles que realizam exercícios para os glúteos, mas não obtêm resultados satisfatórios, pois o problema ao treiná-los é que os exercícios não são realizados adequadamente.
As nádegas são um grupo muscular muito importante porque, graças a eles, as lesões são evitadas, proporciona estabilidade e melhora o desempenho esportivo; É também um grupo muscular que chama muito a atenção, levando muitas pessoas a exercitá-lo por uma razão mais estética do que de bem-estar, mas além disso é essencial exercitá-los por motivos de saúde. Você quer ter nádegas perfeitas?
Como fortalecer de forma simples e ter nádegas perfeitas?
Vamos ver como podemos fortalecer um grupo muscular tão importante com estes exercícios:
1. Agache-se para obter nádegas perfeitas
- Abra suas pernas ligeiramente para manter o equilíbrio.
- Abaixe-se e certifique-se de que seu as pernas estão em ângulo reto . A planta dos pés deve estar ligeiramente aberta.
- Dobre o seu joelhos retos sobre seus pés. Verifique se os joelhos não estão voltados para dentro para evitar riscos de lesões nos meniscos e nas articulações internas.
- Certificar-se de que seus glúteos estão puxados para trás durante o agachamento e segure por cinco segundos.
- Repita os tempos 10.
2. Modificado Garra
- Deite-se de lado esquerdo com a cabeça descansando confortavelmente .
- A perna de baixo deve estar reta, com o quadril dobrado até noventa graus e o pé apoiado atrás do joelho.
- investimentos quadris devem estar para frente , e eles devem permanecer nesta posição durante todo o movimento.
- Aperte seus glúteos e levante a perna direita, mantendo o pé para cima por cinco segundos.
- Repita com o lado oposto.
- Faça 10 repetições para cada lado.
3. Ponte dos glúteos
Existem dois modos deste exercício:
Ponte Glute “Cook”
Desenvolvido por fisioterapeuta Cozinheiro cinza , elimina o movimento da coluna lombar, forçando os glúteos a fazerem o trabalho. Para realizar este exercício:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Entre na posição da ponte de glúteo ou ponte de glúteo .
- Coloque uma bola de tênis sob sua costela inferior de um lado e traga seu joelho em direção ao seu peito , focalizando a bola para baixo com sua coxa.
- Segure-se nesta posição , levante os quadris no ar e segure por cinco segundos.
- Repita 10 vezes para cada perna, garantindo que seus quadris permaneçam estáveis durante todo o exercício.
Ponte de glúteos com perna dianteira
Este exercício força todos os músculos estabilizadores a participarem. Para esta variante da ponte do glúteo:
- Entre no posição da ponte e levante os quadris no ar.
- Nesta posição superior, e sem permitir nenhum movimento nos quadris, levante lentamente uma perna e segure por três segundos.
- Retorne a perna à posição original e levante a perna oposta.
- Repita cerca de vinte vezes, garantindo que seus quadris permaneçam estáveis durante todo o exercício.
4. Caminhando com mini-bandas
Mini bandas estão se tornando cada vez mais populares e a razão é que permitem que os glúteos se preparem para o treino subsequente. Além disso, tem a vantagem de poder fazer isso em qualquer lugar. Para isso:
- Coloque o mini banda em seus pés .
- Andar de lado , tentando mover a parte superior do corpo o mínimo possível.
- Faça este exercício por pelo menos 5 minutos.
Referências
- Dionne, C. 4 exercícios simples para estimular os glúteos. Para Breakingmuscle. [Revisado em novembro de 2015]
