A razão pela qual seguir uma dieta cetogênica oferece vários benefícios é porque reduz a ingestão de carboidratos para cerca de 50g por dia, uma quantidade muito menor do que os 225-325g recomendados por dia. O problema é que a fibra, um tipo de carboidrato, também é reduzida nessa dieta e por isso é necessário que você se concentre em obtê-la sem ultrapassar os limites estabelecidos.
Para fazer isso, você deve calcular os carboidratos líquidos; ou seja, subtraia o número de g de fibra em um alimento do número total de carboidratos. No entanto, sabemos que fazer de manhã pode ser um pouco difícil, por isso oferecemos 4 receitas de café da manhã compatíveis com uma dieta cetogênica .
4 receitas de café da manhã para uma dieta cetogênica
1. Ovos mexidos para veganos
É importante quebrar o mito de que os vegetais não podem fazer parte de uma dieta cetogênica. Por isso, esta receita inclui vários vegetais que não só te fornecerão fibras, mas também vitamina C e ferro, num total de 13 g de hidratos de carbono e 5 g de fibra, resultando em 9 g de hidratos de carbono líquidos. Para fazer isso, a chave é use vegetais sem amido .
1.1 Ingredientes (1 porção)
- 115 gramas de tofu orgânico firme
- ½ colher de chá de pasta de curry Madras, médio quente
- ¼ colher de chá de sal marinho
- 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
- ½ cebola roxa média
- 2 xícaras e meia de espinafre fresco
- 1 colher de chá de suco de limão
- ½ xícara de tomate uva
- 1 colher de sopa de coentro fresco
1.2 Instruções
- Corte o tofu em cubos de 3 a 5 cm
- Combine o tofu, o curry e 1/8 colher de chá de sal marinho em uma tigela
- Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Em seguida, adicione a cebola e refogue até ficar macia, cerca de 3 minutos.
- Adicione a mistura de tofu à frigideira e misture até o tofu ficar com a consistência de ovos mexidos e a cebola caramelizar, cerca de 3 minutos. Em seguida, adicione o espinafre, o suco de limão e o restante do sal por 1 minuto ou até o espinafre murchar.
- Adicione os tomates e o coentro.
2. Salada de ovo
Esta receita fornece 12 gramas de carboidratos líquidos e com isso você vai obtenha as fibras diárias essenciais sem adição de açúcar.
2.1 Ingredientes (1 porção)
- 2 ovos orgânicos de grau A
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá e meia de azeite de oliva extra virgem
- Copos 1 1 / 2 Salada mista mesclun
- 1 pimentão assado
- ¼ xícara de cebola roxa
- 1/3 de um abacate médio
- ¼ colher de chá de sal marinho
- 1 pitada de pimenta preta moída
2.2 Instruções
- Pulverize uma frigideira antiaderente com óleo de cozinha e coloque em fogo médio
- Adicione os ovos e cozinhe até obter a consistência desejada, aproximadamente 4 minutos.
- No intervalo, misture o suco de limão com o óleo em uma tigela média.
- Adicione a mistura de mesclun, o pimentão torrado, a cebola, o abacate e 1/8 de colher de chá de sal marinho e misture bem.
- Decore a salada com os ovos cozidos, a pimenta-do-reino moída e o resto do sal.
3. Torrada de abacate, ricota e nozes
Aproveite esta receita deliciosa que contém apenas 4 gramas de carboidratos líquidos. Além disso, as nozes e o abacate que contém são ricos em fibras e gorduras saudáveis para o coração.
Vá em frente e faça isso, pois levará apenas 10 minutos da sua manhã.
3.1 Ingredientes (2 porções)
- 1 ovo grande
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 1 colher de sopa de 2% de leite desnatado
- ¼ xícara de farinha de amêndoa
- ½ colher de chá de fermento em pó e ½ colher de chá de sal marinho
- ½ abacate sem casca e sementes, cru
- ¼ xícara de queijo ricota
- 3 colheres de sopa de nozes
3.2 Instruções
- Bata o ovo em uma tigela própria para micro-ondas
- Adicione o óleo e o leite para bater novamente. Em seguida, adicione a farinha de amêndoa, o fermento e ¼ colher de chá de sal. Bata até a mistura ficar homogênea
- Microondas por 90 segundos, depois esfrie completamente
- Corte o pão ao meio para fazer duas porções
- Coloque o abacate fatiado na torrada, junto com uma colher de sopa de queijo ricota, nozes e sal restante.
4. Pudim de semente de chia
A maioria dos benefícios desta receita está nas sementes de chia, ricas em fibras, cálcio, ferro, magnésio e fósforo. Existem também outros ingredientes interessantes como tofu e amêndoas, ricos em proteínas, e mirtilos, que fornecem antioxidantes.
A contagem final de carboidratos para esta receita é de 3 gramas.
4.1 Ingredientes (4 porções)
- 375 ml de leite de amêndoa
- 115 gramas de tofu macio
- ½ colher de chá de extrato de amêndoa pura
- ¼ xícara de sementes de chia e ¼ xícara de amêndoas picadas
- 1 xícara de mirtilos
4.2 Instruções
- Combine o leite de amêndoa, tofu e extraia em um processador de alimentos ou liquidificador. Misture até que todos os ingredientes estejam integrados e a mistura fique homogênea.
- Despeje a mistura em uma tigela e adicione as sementes de chia. Misture para combinar e deixe descansar por 10 minutos.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo-médio. Adicione as amêndoas picadas e mexa até tostar levemente. Retire do fogo e guarde para depois.
- Adicione os mirtilos delicadamente na mistura de chia.
- Refrigere o pudim, distribua em vasilhas pequenas e sirva decorado com amêndoas torradas e mirtilos.
Referências
- Sarah, P. For Flatter Abs, comece seu dia com estes cafés da manhã com baixo teor de carboidratos, amigáveis ao ceto e farto Para Livestrong. [Revisado em janeiro de 2020].
