Por ser a ingestão inicial, você deve ter cuidado com o que inclui no café da manhã. Caso contrário, você pode estar consumindo produtos que causam efeitos opostos aos desejados: obesidade, desnutrição e mais fome.
O principal objetivo do café da manhã é fornecer minerais, vitaminas e fitonutrientes . Um completo e nutritivo cria saciedade até a próxima refeição e elimina a necessidade de “beliscar” certos alimentos que geralmente fornecem calorias e pouca ou nenhuma quantidade de vitaminas e minerais. Porém, é muito comum muitas pessoas escolherem sempre doces no café da manhã, ou se encherem de alimentos carentes de nutrientes que causam sensação de cansaço e mau humor.
Por isso, mostramos quais são os alimentos prejudiciais devido aos açúcares que você costuma comer no café da manhã, para que você também evite sua ingestão.
5 alimentos nocivos que você costuma comer no café da manhã
1. café
É muito comum beber café, ainda mais se você for uma pessoa ativa que precisa estar em constante movimento.
Um adulto saudável pode beber até 2-3 xícaras por dia, mas é conveniente acostume-se a tomar café sem açúcar . É só treinar o paladar até se acostumar.
De acordo com um estudo publicado na Public Health, quase 68% dos consumidores de café bebiam seu café com algum tipo de suplemento, como açúcar ou outros adoçantes. Além disso, mais de 60% das calorias nas bebidas vêm do açúcar adicionado (An e Shi, 2017).
2. Iogurte aromatizado
O iogurte é outro alimento muito comum em quase todos os cafés da manhã, pois, por ser um derivado do leite, pensamos que é sempre saudável e nutritivo, mas a realidade é diferente.
O iogurte comercial com sabor é outro dos alimentos que é melhor evitado no café da manhã , pois provoca a liberação de mucosa, ocasionando o aparecimento de catarro e geralmente é carregada de açúcar e aditivos artificiais, principalmente os aromatizados. Em vez disso, opte por iogurte natural. Você pode fazer em casa ou comprar no supermercado, desde que leia o rótulo e verifique se há ingredientes artificiais.
Se você quer algo saboroso, vá para um iogurte grego de alta proteína , que tem uma contagem de açúcar mais baixa. Você pode jogar um punhado de mirtilos frescos por cima para preencher também os antioxidantes.
3. Pão
Existem 2 tipos de carboidratos: os de absorção rápida e os de absorção lenta. Os primeiros estão presentes em pastelaria, compotas e também no pão branco. São produtos com um índice glicêmico muito alto (a capacidade do corpo de absorver carboidratos), o que não significa apenas que ele irá ativar a produção de insulina pelo pâncreas, que metaboliza o que pode e o resto se acumula na forma de gordura. Isso nos deixará com fome novamente.
É preferível sempre optar por carboidratos de absorção lenta , que têm baixo índice glicêmico e são encontrados em cereais e pães integrais ou frutas com casca. Mas, se você não consegue imaginar desistir dessa comida, considere comer uma fatia em vez de duas e espalhar em uma gordura saudável e satisfatória, como manteiga de amendoim sem açúcar ou abacate amassado.
4. Sucos
Ao misturar frutas, os açúcares naturais são liberados das paredes celulares da fruta e se tornam “açúcares livres”. Eles podem ser ruins para os níveis de energia e para manter um peso saudável. Esta opção também não contém muita proteína, portanto, a satisfação a longo prazo é improvável.
A frutose, o açúcar da fruta, tem carboidratos simples que são absorvidos mais rapidamente e deixar o indivíduo com fome depois de um tempo. Pessoas que comem apenas um iogurte e uma fruta no café da manhã; por exemplo, você fica com fome muito rapidamente, pois esses dois açúcares são absorvidos rapidamente.
Embora o suco natural forneça muitas vitaminas e minerais importantes, o processo de sucção concentra o açúcar e remove a maior parte das fibras, levando a uma digestão rápida e a picos de açúcar no sangue. Em outras palavras, o suco está faltando algumas das partes mais saudáveis da fruta. Na verdade, beber mais de meia xícara de suco de frutas (totalmente natural) por dia está associado a um risco 16% maior de desenvolver diabetes tipo 2 (Drouin-Chartie et al., 2019).
5. Granola
Cereais como granola aumentar o açúcar no sangue muito rapidamente. Como resultado, eles podem causar uma breve explosão de energia que durará por um curto período de tempo e deixará você se sentindo cansado mais tarde.
É importante considerar o tamanho da porção dos cereais, pois é mais fácil derramar, resultando em mais calorias e carboidratos do que o necessário. Além disso, geralmente contêm pouca proteína e muito açúcar adicionado, por isso não são considerados uma opção nutritiva.
No entanto, se ainda quiser incluir granola no café da manhã, é preferível escolher versões com baixo teor de açúcar com proteína em pó ou muitas nozes ou sementes, o que ajudará a retardar a digestão e estabilizar o açúcar no sangue. Em vez disso, se você pensar na granola como um condimento para o iogurte grego, apenas polvilhe um pouco por cima para manter a contagem de açúcar do café da manhã sob controle.
Conclusão
O excesso de açúcar está relacionado a um risco aumentado de hipertensão, inflamação crônica, ganho de peso, diabetes e doença do fígado gorduroso. E isso não é tudo. Tomar muito açúcar adicionado também pode causar problemas cardíacos.
Um estudo encontrou uma ligação significativa entre a ingestão extra de açúcar e um aumento da probabilidade de morte relacionada a doenças cardíacas (Yang et al., 2014). Portanto, quanto menos açúcar você ingere, maior a probabilidade de ter uma saúde melhor.
Referências
- An, R. e Shi, Y. (2017). Consumo de café e chá com suplementos em relação à ingestão diária de energia, açúcar e gordura em adultos nos EUA, 2001–2012. Saúde pública . doi: 10.1016 / j.puhe.2016.12.032
- Drouin-Chartie, J ... e Hu, F. (2019). Mudanças no consumo de bebidas açucaradas e bebidas adoçadas artificialmente e o risco subsequente de diabetes tipo 2: resultados de três grandes grupos prospectivos de mulheres e homens nos Estados Unidos. Diabetes Care. doi: 10.2337 / dc19-0734
- Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, EW, Flanders, WD, Merritt, R. e Hu FB (2014). Adicionado ingestão de açúcar e mortalidade por doenças cardiovasculares entre os adultos dos EUA JAMA International Medicine. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
