Treinamento de suspensão ou exercícios com TRX são realizados com seu próprio peso corporal e objetiva desenvolver equilíbrio, força, estabilidade central e flexibilidade ao mesmo tempo.
O exercício com TRX requer o uso de uma ferramenta portátil chamada TRX , que usa o peso corporal e a gravidade de uma pessoa para completar centenas de movimentos. Este tipo de treinamento funcional ganhou muita popularidade ultimamente e funciona muito bem tanto para iniciantes como para quem já se exercita há muito tempo.
Quando você começa a treinar com TRX, sua força central aumenta dez vezes. Mesmo quando o braço está fortalecido, a suspensão e a força gravitacional fornecem resistência e envolvem os músculos centrais. Isso, por sua vez, melhora a agilidade, flexibilidade e equilíbrio. No final de uma sessão TRX de 60 minutos, você estará suando e sentindo-se energizado.
Exercícios de TRX que você pode fazer com sua banda em qualquer lugar
Esta disciplina é muito dinâmica, então você vai aproveite cada minuto de suas sessões. Tudo o que você precisa fazer é conectar sua banda TRX em qualquer lugar seguro para iniciar sua sessão de treinamento com esses exercícios TRX.
Extensão de tríceps
Instruções
- Você precisará flexionar e estender os cotovelos repetidamente.
- Você pode fazer isso ficando atrás dos botões TRX.
- Segure as alças com as duas mãos deixando o corpo reto mas ligeiramente inclinado, de forma que com os braços você sustente todo o peso do corpo com os pés no chão.
Este exercício pode ser feito com uma mão, com pegada, supino, prono ou misto, ou com uma mão com pegadas alternadas ou duplas.
Curvatura do braço
As flexões com TRX são utilizadas para trabalhar os peitorais e tríceps e, em menor medida, os ombros e o resto dos músculos dos braços.
Instruções
- Levante-se e incline o corpo para que os braços suportem todo o peso.
- Alinhe seu corpo da cabeça aos pés.
- Dobre e estenda os cotovelos.
Você também pode fazê-los horizontalmente:
- Apoie as mãos no chão e os pés nas alças do TRX.
- Com este exercício, você trabalhará mais os peitorais e os ombros. Você pode adicionar mais intensidade levantando os pés além da linha horizontal dos ombros e peitorais.
Agachamento
Independentemente do seu nível de condicionamento físico, o agachamento oferece benefícios incríveis. O O agachamento TRX melhorará a mobilidade do quadril e a mecânica do agachamento , também o ajudará a ser mais funcional em qualquer esporte e nas tarefas diárias.
Instruções
- Ajuste as tiras TRX para metade do comprimento e posicione-se na frente do ponto de ancoragem.
- Segure as alças à sua frente com os cotovelos dobrados e para cima até que haja uma leve tensão nas correias.
- Sem se inclinar para trás, abaixe os quadris para a frente e para trás o máximo que puder, mas ainda se sinta confortável.
- Contraia os glúteos ao retornar à posição ereta.
Investida lateral
Muitos iniciantes passam a maior parte do tempo fazendo exercícios de frente para trás, mas se esquecem dos movimentos laterais. Isto é um dos melhores exercícios com TRX que lhe permitirá melhorar sua técnica e mobilidade , especialmente se você for novo nesta disciplina.
Instruções
- Comece com as alças na metade do comprimento.
- Fique na frente do ponto de ancoragem com as pernas abertas e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Abaixe o quadril esquerdo e volte para o calcanhar esquerdo, sentindo-se confortável.
- Empurre com a perna para voltar à posição inicial.
- Repita com o outro lado.
Rotação com TRX
Este exercício ajuda a aumentar a força central e a potência rotacional , o que é importante para iniciantes. Parece simples, mas não se deixe enganar. A melhor coisa sobre este exercício é que ele permite que você tenha controle total da intensidade com base em quão forte você puxa.
Instruções
- Alongue totalmente as tiras TRX e coloque-as de lado em direção ao ponto de ancoragem.
- Com as duas mãos na base dos pés, alinhe os ombros com o ponto de ancoragem e estenda os braços à frente do corpo.
- Mantenha o corpo tenso e ereto, mantendo a tensão no braço estendido.
Curl com TRX
Força isquiotibiais é essencial para a integridade da articulação do joelho e a capacidade de correr e pular mais. Tanto os iniciantes quanto os atletas experientes se beneficiarão com este exercício com TRX.
Instruções
- Com as alças no meio da panturrilha, deite-se de costas e coloque os calcanhares no chão.
- Mantenha a pressão uniforme sobre os calcanhares, envolva os glúteos e o centro, mantenha os quadris elevados e arraste os calcanhares até que os joelhos fiquem apoiados nos quadris.
- Retorne à posição inicial enquanto mantém seu núcleo tenso.
Voo
Os exercícios com TRX também ajudam a prevenir lesões e melhorar a postura. Este movimento se concentra na mobilidade dos ombros e na força da parte superior das costas , portanto, aperfeiçoar este exercício o ajudará a adotar uma postura melhor.
Instruções
- Ajuste as tiras TRX para o comprimento médio e fique de frente para o ponto de ancoragem.
- Comece com os braços em uma posição em "Y" acima da cabeça, de modo que os pés fiquem ligeiramente deslocados.
- Abaixe lentamente o corpo para trás, mantendo-se em linha reta.
- Mantenha os braços esticados ao retornar à posição ereta em 'Y'.
Prensa de tórax
A pressão no peito é um ótimo exercício , não apenas para aprender a se mover com o alinhamento adequado, mas também para trabalhar o núcleo e ter uma coluna vertebral forte e estável. Não surpreendentemente, é um dos exercícios básicos do TRX em qualquer treino deste tipo.
Instruções
- Alongue totalmente as tiras TRX e posicione-se oposto ao ponto de ancoragem.
- Comece com as alças nos pés e com os braços estendidos diretamente abaixo dos ombros, empurrando contra as alças das alças.
- Mantendo o corpo em linha reta, abaixe-se até que os cotovelos estejam a aproximadamente 90 graus.
- Alongue os braços e fortaleça o núcleo ao retornar à posição inicial.
Ferro com TRX
Este exercício com TRX serve para estabelecer um núcleo forte , algo essencial para todos os atletas iniciantes. A capacidade de manter o corpo alinhado e contraído levará a desempenhos seguros e bem-sucedidos em todos os outros exercícios.
Instruções
- Com as alças no meio da panturrilha, comece deitado de bruços a partir do ponto de fixação e coloque os dedos dos pés nas alças do TRX.
- Contraia as panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e centro e fique em uma posição perfeitamente linear.
Equilíbrio
Este é um dos exercícios TRX essenciais para melhorar a postura .
Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos das costas , e você pode alterar a intensidade movendo os pés para mais perto ou mais longe do ponto de ancoragem.
Instruções
- Com o TRX encurtado, posicione-se na frente do ponto de ancoragem.
- Comece com os cotovelos dobrados a 90 graus, as alças no peito, o corpo reto e alinhado.
- Alongue os braços lentamente para abaixar o corpo, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés e volte ao início dobrando os cotovelos.
Extensão com TRX
Esta O exercício TRX é perfeito para a mobilidade do quadril , melhorando a força central e boa postura.
Instruções
- Ajuste as tiras para a metade do comprimento e fique de frente para o ponto de ancoragem.
- Enquanto segura as alças, ande para trás de forma que os braços fiquem totalmente estendidos sobre o corpo e os quadris alinhados com o corpo.
- Mantenha os pés no chão quando começar a mover os quadris, empurrando-os para trás até dobrar ao meio com os braços estendidos acima da cabeça.
- Mantendo os bíceps no nível do rosto, puxe as mãos diretamente sobre a cabeça enquanto seu corpo se endireita, terminando na ponta dos dedos dos pés.
Linha invertida
Este exercício estimula principalmente os músculos das costas usado ao remar com halteres. É um exercício muito bom para melhorar a estabilidade e a força das costas.
Instruções
- Deite-se de costas sob o TRX com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Segure as alças no peito, os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra.
- Dobre os cotovelos, puxando o tronco para cima até que o corpo esteja alinhado dos ombros aos joelhos.
- Estenda os braços para voltar à posição inicial.
Curvatura bíceps alta
Este é mais um dos melhores Exercícios TRX para trabalhar seus bíceps e ombros . Além de ser ideal para manter uma postura adequada já que as costas devem estar retas durante todo o exercício.
Instruções
- Fique de costas para o TRX com os pés na largura do quadril.
- Incline-se para a frente e segure as alças na frente do rosto, cotovelos dobrados em 90 graus e palmas das mãos voltadas para fora.
- Estenda os braços e dobre os cotovelos para voltar à posição inicial.
