Certamente, você já se decepcionou porque descobriu que rotinas de exercícios e dietas acabaram sendo contraproducentes para você. No entanto, você não precisa ficar frustrado com isso. A perda de peso depende de um grande número de fatores como dieta, nutrição e, em última análise, o estilo de vida que adotamos. Portanto, apresentamos a você 100 maneiras de perder peso com base em pesquisas e experiências científicas que permitirão que você perca peso de forma rápida e eficiente
Em primeiro lugar, você saberá qual é o mecanismo que controla a perda de peso e depois serão listadas todas as dicas, que serão divididas em diferentes seções para que você possa localizar melhor em qual seção pode estar falhando.
Como funciona a perda de peso?
Antes de ir para as dicas, é fundamental que você entenda os conceitos básicos de como funciona a perda de peso .
Você já deve ter ouvido que, para perder peso, é necessário cortar carboidratos ou fazer exercícios todos os dias, mas a verdade é que a perda de peso se resume apenas a calorias (ou seja, quanto você come e quantas calorias queima). Isso é conhecido como equação do balanço de calorias .
Então, considerando que meio quilo de gordura contém 3,500 calorias , você precisa comer 3,500 calorias a menos do que queima para perder meio quilo de gordura. Vejamos um exemplo disso: se eu pesar 90 kg, queimar 2500 calorias por dia e comer 2000 calorias por dia, estarei criando um déficit de 500 calorias por dia (2500 calorias queimadas - 2000 calorias consumidas).
Após 7 dias, terei um déficit calórico de 3,500, então estarei queimando meio quilo de gordura por semana.
Neste ponto, você está pensando que deve comer o mínimo de calorias possível e queimar o máximo possível, certo? Bem, devemos dizer que não é assim.
Se você comer poucas calorias, pode perder massa muscular e seu metabolismo pode ficar lento. Isso também fará com que você tenha menos energia para se exercitar.
Além disso, a qualidade das calorias que você consome e suas escolhas de estilo de vida acabam afetando a equação do balanço calórico, fazendo com que você às vezes sinta mais ou menos fome e aumenta ou diminui o número de calorias que queima.
Se você quiser perder peso e perder peso rápido , você deve criar um déficit de calorias bastante grande e sustentável que só permita a perda de gordura (não músculo), mantendo seu metabolismo em boas condições e altos níveis de energia para que você possa queimar gordura rapidamente.
A seguir, daremos a você as 100 dicas de que você precisa para perder peso com eficácia, que estão subdivididas em diferentes seções:
- As 10 melhores dicas para perder peso.
- Conselhos sobre exercícios físicos.
- Dicas de nutrição.
- Dicas sobre estilo de vida saudável.
- Dicas para se manter motivado.
As 10 melhores dicas para perder peso rapidamente
1. Obtenha 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite
O sono pode ser o hábito mais importante de todos para ajudá-lo perder peso rapidamente . Quanto melhor for a qualidade do seu sono, mais fácil será controlar sua fome e mais energia você terá para se exercitar.
A falta de sono pode causar fome, aumento da perda muscular e ganho de peso.
2. Registre a ingestão de alimentos em uma revista ou aplicativo por 3 dias
Quando você pesquisa o seu hábitos alimentares com um aplicativo rastreador de calorias, será uma experiência reveladora para você, pois pode aumentar sua consciência corporal e ajudá-lo a mudar seus hábitos. Com isso, você aprenderá a ver a quantidade de calorias que ingere a cada dia e também as calorias dos alimentos que ingere normalmente.
Entender seus hábitos atuais tornará suas mudanças um pouco mais controláveis e pode ajudá-lo a manter o peso perdido a longo prazo.
3. Calcule sua meta diária de ingestão de calorias
Depois de ter uma ideia de seus hábitos alimentares, você pode calcular sua ingestão calórica-alvo para garantir a criação de um déficit calórico. Lembre-se de que, se você não comer menos calorias do que queima, não vai perder peso.
Recomendamos multiplicando seu peso corporal por 10 . Se você for um homem com mais de 25% de gordura corporal ou uma mulher com mais de 30%, subtraia 200 calorias da contagem calórica alvo.
4. Substitua os alimentos processados por alimentos inteiros
A obesidade tem muitas causas, mas a principal causa é, sem dúvida, o aumento da alimentos processados . Alimentos processados, como cereais, bolos e batatas fritas, entre outros, fornecem calorias vazias sem nos encher. O pior é que seus níveis de fome podem aumentar logo após a ingestão desses alimentos, causando um ciclo vicioso de ganho de peso.
O consumo de alimentos no seu estado natural ou o mais próximo possível, tais como: maçãs, peixes, alface, ovos, etc. Ajudam a encher e a estabilizar os seus níveis de energia, mantendo assim o seu défice calórico.
5. Coma proteína em todas as refeições
Embora os nutricionistas possam questionar se as dietas com baixo teor de carboidratos são melhores, uma coisa é certa: uma dieta rica em proteínas ajuda a perder peso mais rapidamente. Alimentos e refeições que são ricos em proteínas o preenchem sem adicionar muitas calorias.
Enquanto 1 grama de gordura tem 9 calorias, 1 grama de proteína e carboidratos tem apenas 4. Isso significa que as proteínas (especialmente as proteínas magras) ajudarão mais a satisfazer sua fome.
6. Beba de 8 a 12 copos de água por dia
Beber muita água está associado a uma melhor perda de peso. Manter-se hidratado pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, especialmente se você beber um copo de água antes de cada refeição.
7. Siga um plano de nutrição
Agora que você conhece sua meta de ingestão de calorias e aprendeu sobre seus hábitos alimentares atuais, é hora de criar ou encontrar um plano nutricional seguir.
Você já conhece o objetivo: comer alimentos que o satisfaçam, sem fornecer muitas calorias para que você alcance sua meta de ingestão diária.
8. Siga um plano de treinamento
Se você tem um grande plano de treinamento a seguir, a probabilidade de perda de peso aumenta substancialmente. Você pode usar seu próprio plano de treinamento usando as dicas deste artigo ou seguir um plano de um personal trainer experiente.
9. Faça exercícios de corpo inteiro 3 vezes por semana
Treine seu corpo em todas as sessões de treinamento. Isso irá ajudá-lo a aumentar o seu metabolismo, queimar calorias e, ao mesmo tempo, prevenir a perda muscular. Concentre-se em exercícios que desafiem grandes grupos musculares, como agachamentos, estocadas, flexões e barras de apoio para ajudar a maximizar queima de calorias .
10. Seja paciente
Certamente, você pode ter vindo a este artigo porque está morrendo de vontade de perder gordura da barriga rapidamente, mas a verdade é que perder peso não acontece durante a noite. Você pode perder 4.5 kg por dia simplesmente por desidratação, mas isso será quase inteiramente água. Desta forma, você pode perder 1.5% do seu peso corporal em gordura por semana, mas muito provavelmente você também perderá músculos e água.
Só porque você quer perder peso mais rápido, não significa que você deva. Seja paciente, siga seu plano e você será capaz de reduzir excesso de peso .
As melhores dicas para perder peso com exercícios
11. Planeje seus treinos
Anote em seu calendário quais dias você fará exercícios e trate esses dias como compromissos inquebráveis. Se você usar o aplicativo de calendário no seu telefone, defina um alarme para se lembrar dos tempos de ginásio. Por exemplo, você pode planejar ir à academia todas as segundas, quartas e sábados.
12. Execute os circuitos de energia
Circuitos de força são 2 ou mais exercícios de força realizados consecutivamente com 30 segundos (ou menos) de descanso entre cada exercício. Se nos concentrarmos em exercícios de resistência (de preferência exercícios de múltiplas articulações, como agachamento), vamos ajudar prevenir a perda muscular , uma vez que utilizam exercícios de corpo inteiro e desafiam a sua frequência cardíaca, sendo assim uma forma eficiente e demorada. eficaz para construir força, perder gordura e perder peso.
13. Evite sentar durante o treino
Há uma boa chance de você já passar muito tempo sentado no dia, como no trabalho, assistindo TV ou dirigindo.
Obtenha o máximo de seu treinamento usando ativamente sua recuperação em vez de sentar em um banco entre as séries. Levante-se, dê uma caminhada, tome um gole d'água ou faça alongamentos dinâmicos. Isso pode ajudar a melhorar sua postura e aumente sua ingestão de calorias durante o treinamento.
14. Aprenda a trabalhar com kettlebells
Treinar com kettlebells ou kettlebells é um exercício muito eficaz que aumenta a força, força do núcleo, estabilidade e força de preensão impressionante. Além disso, induz um poderoso efeito metabólico, tornando-se um ótimo exercício para perder peso (especialmente gordura). Aprenda a fazer este exercício de forma perfeita para obter o máximo de cada repetição.
O treinamento Kettlebell pode queimar 20.2 calorias por minuto, enquanto a corrida queima metade das calorias.
15. Faça 50 oscilações de kettlebell para encerrar sua sessão de exercícios
Para terminar o treino com um spiker metabólico, faça 50 balanços com kettlebell para aumentar o metabolismo, aumentar o condicionamento aeróbico e queimar algumas calorias extras. Por exemplo: você pode fazer 10 oscilações a cada minuto durante 5 minutos. Apenas este exercício pode ser um treino sólido , então você nem precisa sair de casa se comprar um kettlebell.
16. Invista em um personal trainer
Um personal trainer pode lhe ensinar a forma e a técnica de exercício adequadas, ser responsável por seus objetivos e também como progredir com segurança em seus treinos.
Trabalhar com um treinador também pode aumentar o sucesso do seu treino, ajudando você perder gordura e construir massa muscular de forma mais eficaz do que trabalhar sozinho. Isso deve ser capaz de conduzi-lo através de uma avaliação de condicionamento físico para identificar suas fraquezas e desequilíbrios musculares, ajudando assim a definir metas de treinamento adequadas e realistas.
17. Comece seu treinamento logo pela manhã
Faça seu treino de manhã bem cedo e você não terá que se preocupar em fazê-lo no final do dia. Configure seu despertador para acordar 30-60 minutos mais cedo, para que você possa fazer um exercício em casa ou vá para a academia antes de ir para o escritório. Essa também é uma ótima maneira de acordar, aumentar sua energia e melhorar seu desempenho no trabalho para o resto do dia.
18. Ande mais de 7,500 passos todos os dias
Usar um hodômetro or rastreador de fitness para contar seus passos diários, o que o ajudará a perder peso gradualmente. Se você tem um iPhone, existe um aplicativo que conta automaticamente seus passos. Caso contrário, você pode baixar um aplicativo de pedômetro em seu smartphone ou comprar um dos muitos rastreadores de fitness do mercado.
Quanto mais ativo você for, mais peso perderá. Considere caminhar pela manhã, durante o almoço ou depois do jantar, mas sempre tentando ultrapassar 7,500 passos por dia.
19. Vá para o trabalho se exercitando
Se puder, vá a pé, de bicicleta ou corra para o trabalho em vez de pegar um carro. Esta é uma ótima maneira de aumente o seu gasto energético diário, passar algum tempo fora de casa e acordar antes do trabalho.
Descobriu-se que o deslocamento diário de carro contribui para um ganho de peso médio de cerca de 2 kg em 4 anos. Portanto, se você tiver a opção, trabalhe ativamente.
20. Suba as escadas sempre que puder
Subir escadas todos os dias pode aumente seu condicionamento cardiovascular e diminuir o tamanho da cintura, peso, porcentagem de gordura corporal, níveis de colesterol e pressão arterial. Se você tiver a opção, desafie-se a usar as escadas em vez de uma escada rolante ou elevador. Isso aumentará sua freqüência cardíaca e fará com que seus músculos trabalhem mais.
As melhores dicas para perder peso enquanto se diverte
21. Encontre um hobby ativo
A estilo de vida sedentário está associado ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto os hobbies ativos podem ajudá-lo a queimar mais calorias e manter a perda de peso. Encontre um hobby ativo que você goste. Um exemplo seria aprender a surfar, jogar futebol ou basquete, escalar, fazer caminhadas, caçar, andar de skate ou pescar.
22. Use um rolo de espuma ou estique todos os dias
Flexibilidade é uma parte importante do condicionamento físico e da prevenção de lesões que, por sua vez, pode simultaneamente melhorar a recuperação muscular pós-treino e fortalecer a conexão mente-corpo.
O enrolamento e o alongamento da espuma também podem ajudá-lo a queimar mais calorias do que ficar sentado no sofá. Mantenha um rolo de espuma na sala de estar para alongar os músculos enquanto assiste à TV. Dessa forma, você obterá o melhor dos dois mundos.
23. Faça ioga uma vez por semana
Se você incluir ioga pelo menos uma vez por semana, seja em uma aula, com um DVD ou mesmo por meio de um áudio, você pode diminuir o estresse e aumentar a perda de peso .
O Yoga está associado ao aumento da atenção, podendo auxiliá-lo na melhor decisão quanto às refeições, exercícios e sono. Tudo que você precisa é um fluxo de 10-20 minutos de ioga para colher os benefícios dessa forma de exercício.
24. Experimente uma aula de ginástica em grupo
Você é competitivo? Você trabalha mais quando está com outras pessoas por perto? Aulas de ginástica em grupo são uma ótima maneira de se motivar, desafiar a si mesmo e conhecer pessoas ativas.
Você também pode fazer boxe ou muay thai, TRX, Brazilian Jiu Jitsu, dançar salsa, parkour, escalada e bootcamps de fitness. Em cidades maiores, você pode até ter aulas de circo ou treinar como um guerreiro ninja americano. Encontre uma aula de que goste e assista todas as semanas.
25. Experimente uma atividade ao ar livre
A prática de atividades ao ar livre traz muitos benefícios, por exemplo: diminui o estresse, melhora o humor, aumenta a autoestima e dá uma maior adesão aos exercícios.
Se você mora em lugares próximos à água, pode praticar caiaque, surfe e remo. Nas áreas montanhosas você pode praticar escalada ou caminhadas; e nas cidades, você pode ingressar em uma liga de esportes recreativos.
26. Tire pelo menos 1 dia de folga por semana
É durante o quebrar que você obtenha mais força para seus treinos. Além disso, é essencial para melhorar o desempenho e perder gordura.
Você pode achar que um dia de descanso é suficiente para você, ou que 3 dias são necessários para se recuperar da melhor forma e ter um alto desempenho em seus treinos.
Quando falamos em dia de descanso, não queremos nos sentar na frente da televisão o dia todo. Em vez disso, pense em descanso como recuperação ativa e certifique-se de se mover de alguma forma, como caminhar, nadar, se alongar ou se equilibrar no rolo de espuma.
27. Exercite-se durante os comerciais
Quando você assiste à TV, os intervalos comerciais devem ser um desafio para exercicios . Esses exercícios curtos de 90 segundos podem realmente fazer algo bom para seus objetivos de treinamento.
Você deve ver quantas flexões, saltos, agachamentos ou pulos de corda você pode fazer, ou quanto tempo você consegue segurar fazendo uma prancha frontal. Outra ideia é ter como objetivo um determinado número de repetições por exercício, como: 20 agachamentos.
28. Queime mais calorias no trabalho ou nas tarefas domésticas
É sobre como aumentar o seu ARRUMADO (Atividade termogênica não associada ao exercício), que é uma maneira sofisticada de descrever qualquer atividade além de dormir, comer e se exercitar.
Exemplos disso são aparar a grama, remover ervas daninhas, plantar em seu jardim, esfregar ou passar aspirador de pó no chão, limpar a cozinha e organizar seu quarto. Aumentar o movimento diário pode trazer benefícios significativos para a saúde e a composição corporal.
Todas as pequenas coisas se somam!
29. Não dê desculpas, apenas comece a trabalhar
Se você está cansado, não pense demais. Coloque seus fones de ouvido e comece a se mover. Faça um aquecimento dinâmico para obter a mentalidade de que você precisa para começar com os conjuntos de exercícios com mais facilidade.
Se você está cansado ou estressado, pode manter um perfil baixo de treinamento e treinar mais forte quando estiver cheio de energia. Você nunca se arrependerá de um treino, mas se arrependerá de pular um.
Principais dicas de nutrição para perda de peso
30. Limite a variedade de alimentos
Embora a variedade seja o tempero da vida, comer alimentos diferentes em cada refeição torna muito mais difícil controlar a fome e as calorias.
De segunda a sexta-feira, escolha 3 opções de café da manhã, almoço, jantar e lanche dentro do seu orçamento de calorias e gire em torno delas. Dessa forma, você não terá que se perguntar o que comer na próxima refeição ou se preocupar em criar um déficit calórico. Este truque pode te ajudar perder peso de forma consistente .
31. Dedique 20 minutos para fazer suas refeições
Demora cerca de 20 minutos para leptina (o hormônio da saciedade do corpo) para fazer você saber que já bebeu o suficiente. Embora às vezes possa ser difícil, não tenha pressa, coma devagar e mastigue a comida. Este método pode ajudá-lo a comer com mais atenção e aumentará a consciência corporal, o que pode significar um melhor controle da porção.
32. Escreva uma lista de compras semanal
Anote sua lista de compras antes de ir à loja para saber exatamente o que você precisa quando estiver andando pelos corredores, fazendo com que as compras por impulso diminuam e ajudando você a perder peso.
Outra boa dica para praticar: não vá ao supermercado com fome . Os compradores famintos são geralmente mais tentados por comida de alto teor calórico opções.
Como alternativa, você pode optar por um serviço de entrega de alimentos em domicílio, que está associado a compras mais saudáveis, limitado a variedade de alimentos e maior perda de peso.
33. Marque o perímetro dos supermercados
As mercearias mantêm suas guloseimas no perímetro. É aqui que você encontrará frutas, vegetais e proteínas magras. Os corredores são frequentemente preenchidos com altamente processado e alimentos apetitosos que contêm uma combinação de gordura, sal, açúcar e muitas calorias. Apenas aventure-se nessas seções quando tiver sua lista de compras em mãos para descobrir exatamente o que você precisa.
34. Limpe seus armários
Jogue fora todos os alimentos processados, junk food e alimentos cheios de açúcar para não ser tentado por eles. Dessa forma, você terá muito menos probabilidade de comer.
Em vez disso, mantenha frutas e vegetais visíveis e facilmente acessíveis. Essa pequena mudança está associada a um maior consumo de frutas e vegetais, o que pode fazer a diferença em seus esforços para emagrecer.
35. Assine um serviço de entrega de refeições
Se você tem pouco tempo e não gosta de cozinhar, considere se inscrever em um serviço de entrega de refeições saudáveis que oferece saborosos refeições de baixa caloria .
36. Teste suas alergias alimentares
Se você está comendo um dieta saudável e incapaz de perder peso, outra coisa pode estar interferindo em seus esforços. Existe a possibilidade de você ter uma alergia alimentar ou sensibilidade que está fazendo com que seu corpo permaneça no peso e excesso de gordura .
Comer alimentos alergênicos pode causar inflamação sistêmica e deteriorar a saúde intestinal. Faça um teste de alergia alimentar ou faça uma dieta de eliminação para descobrir o que pode estar causando o problema.
37. Evite dietas extremamente baixas em calorias
Embora possa ser muito tentador comer poucas calorias para perder peso rapidamente, a estratégia pode sair pela culatra. Calorias muito baixas as dietas (chamadas de dietas de semi-inanição) estão associadas a uma diminuição do metabolismo.
Na verdade, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta de 1,200 calorias por dia perderam mais gordura do que mulheres que comeram apenas 500 calorias por dia durante um período de 24 semanas. Além disso, ao comer muito pouca comida, você corre um risco maior de deficiências nutricionais.
Dicas para escolhas alimentares
38. Coma ovos no café da manhã
Comer um café da manhã rico em proteínas demonstrou reduzir a ansiedade, aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso. Nesse caso, os ovos são uma opção rápida e fácil para o café da manhã.
Se você é alérgico a ovos, também pode experimentar uma salsicha para o café da manhã, um shake de soro de leite ou proteína vegana.
39. Escolha proteínas magras
Frango, peixe e peru são ótimas opções com alto teor de proteínas e baixo teor de gordura. Essas opções também contêm menos calorias, portanto, porções maiores podem ser ingeridas mantendo calorias baixas .
Proteína magra mantém você se sentindo saciado por mais tempo e ajuda a controlar o açúcar no sangue, o que significa menos desejo por doces e alimentos ricos em gordura. Isso não significa que você deve evitar carne vermelha (apenas certifique-se de pedir cortes mais magros).
40. Evite misturas de trilhas
As nozes contêm uma grande quantidade de gorduras e nutrientes saudáveis para o coração. Mas a mistura, que geralmente contém passas e chocolate, junto com as nozes, são alimentos calóricamente densos e fáceis de abusar.
Um pequeno saco de 6 gramas de mistura para trilhas pode facilmente ter mais de 1000 calorias e deve ser apenas uma mordida ou um lanche. Vá melhor para nozes secas, torradas ou misturadas, e certifique-se de meça suas porções .
41. Coma salada no almoço (ou jantar)
Saladas são ótimas comida para perda de gordura porque são ricos em nutrientes, o que também significa que são ricos em fibras, água e vitaminas.
Saladas saciam você sem adicionar muitas calorias (contanto que você não esteja enchendo sua salada com molhos de alto teor calórico). Encha o prato com alface e verduras, cobrindo com proteína magra, e adicione um molho saudável como azeite de oliva e suco de limão.
Com isso, você pode fazer uma refeição deliciosa que pode saciar um grande apetite e te ajudar perder peso rápido .
42. Escolha condimentos que sejam pobres em calorias e ricos em sabor.
Mostarda e molho picante são embalados com sabor sem excesso de açúcar e calorias. Outros ótimos temperos realçam o sabor e incluem ervas, especiarias, molho, limão e vinagre.
Limite os molhos como molho barbecue e molho teriyaki, pois eles são feitos com um muito açucar .
43. Coma alimentos fermentados
Alimentos como kimchi, chucrute, kefir e iogurte podem ajudar a reduzir o desejo por doces, ao mesmo tempo que melhora saúde intestinal .
Os alimentos fermentados também podem melhorar a pressão arterial e a composição corporal. Vegetais fermentados não são sua única opção: você também pode incluir bebidas fermentadas como kombuchá, água de coco e kvass.
44. Torne-se alimentos mais saudáveis
Existem muitas formas criativas de preparar os seus alimentos preferidos e com um conforto saudável. Faça uma pequena pesquisa para encontrar substitutos saudáveis e deliciosos para seus alimentos e sobremesas favoritos para sua conveniência.
Todo mundo tem coisas inegociáveis ou de que não estamos dispostos a abrir mão a todo custo. Mesmo assim, você deve tentar encontrar uma alternativa saudável para cada alimento.
Dicas de bebida
45. Elimine bebidas açucaradas
Por causa disso, muitos países enfrentam altas taxas de obesidade. Um exemplo disso é o refrigerante, que contém muito açúcar e calorias desnecessárias.
Troque o refrigerante por água, chá sem açúcar, água com gás, café e outras bebidas que não contenham açúcar. Esta é uma das mudanças mais fáceis de fazer no cortar calorias e perder peso rápido.
46. Beba um copo de água antes de cada refeição
Beba um copo de água antes de cada refeição e lanche para ajudar a aumentar a sensação de saciedade e perda de peso. Manter-se hidratado pode ajudá-lo a controlar a fome, fazendo com que você coma menos calorias.
Você também não precisa beber 4 litros de água por dia como um fisiculturista. O objetivo é beber 8 a 12 copos de água por dia , cerca de 8 copos para mulheres e 12 para homens.
47. Beba café puro
O café pode oferecer alguns benefícios da perda de peso , incluindo um aumento na taxa metabólica e oxidação de gordura. No entanto, isso não é desculpa para tomar café todos os dias e a qualquer hora.
Também não significa que você está fazendo um favor a si mesmo ao consumir bebidas de café com alto teor calórico e açucarado. Se você beber café, beba preto ou apenas adicione um pouco de creme ou leite. Você também pode tentar adicionar canela, com menos calorias do que o açúcar.
48. Elimine o café depois das 3h
Beber café à tarde (6 horas antes da hora de dormir normal) pode interferir no seu ciclo de sono, e dormir o suficiente é crucial. Idealmente, 1 a 2 xícaras de café devem ser adicionadas e bebidas antes do meio-dia. Isso deve dar a seu corpo bastante tempo para processar a cafeína e permitir que você durma quando chegar a hora.
49. Elimine o álcool
Se você deseja perder peso seriamente, saiba que é importante eliminar ou reduzir significativamente o consumo de álcool. O álcool não só pode ser uma bomba calórica, mas também perturba metabolismo lento , potencialmente impedindo você de perder peso.
Dicas para uma alimentação consciente
50. Anote seus desejos
Você está estressado ou com raiva? Anote seus pensamentos quando sentir desejo por determinado tipo de comida ou bebida, como: O que você está fazendo? Quem está com você? Que horas são? Escrevendo o seu os desejos de comida , você pode determinar o que está acontecendo em sua vida que o faz ansiar por certos alimentos. Isso pode ajudá-lo a identificar e evitar os alimentos desencadeadores que estão causando sua compulsão.
51. Escolha pratos pequenos
Comer em pratos e tigelas maiores inadvertidamente pode levar você a ingerir mais calorias do que usar pratos menores. Você deve comer em pratos e tigelas menores.
Essa dica visual tornará seu olhar em direção ao prato mais cheio e substancial. Além disso, essa prática é usada nas zonas azuis do planeta, o que significa que pode levar a uma maior longevidade.
52. Escove os dentes depois do jantar
O sabor da pasta de dente pode ajudá-lo a diminuir o ritmo ao tentar dar mordidas desnecessárias à noite. Também serve como um sinal para o seu corpo de que é o fim do dia e que você deve se preparar para dormir.
Dicas de preparação de alimentos
53. Prepare as refeições da semana aos domingos
Cozinhando em casa pode significar refeições de melhor qualidade e maior consciência dos ingredientes que você está comendo. Isso será útil para controlar a quantidade de proteína, gordura e calorias que você ingere diariamente.
Pessoas que preparam refeições em casa também tendem a comer mais frutas e vegetais. Comece a preparar refeições saudáveis no fim de semana, para não ter que pensar no que comer no almoço ou jantar durante a semana.
54. Prepare um almoço de segunda a sexta-feira
Em vez de comprar lanche o tempo todo, faça um lanche em casa e leve para o trabalho. Se você fez a preparação da refeição de domingo, isso deve ser uma brisa.
Uma ótima ideia seria um almoço de peito de frango grelhado ou assado com batata-doce e vegetais assados como couve de Bruxelas, cenoura e pimentão vermelho. Adicione alguns gorduras saudáveis , como meio abacate ou uma colher de sopa de azeite, e você tem um delicioso almoço de baixa caloria isso vai encher você.
55. Faça um lanche saudável no trabalho
Trazendo um lanche trabalhar elimina a tentação de comprar opções menos saudáveis. Boas opções incluem purê de maçã, grão de bico e vegetais, ovos cozidos, carne seca de peru ou iogurte grego com frutas vermelhas. Isso deve ajudá-lo a manter seus níveis de energia elevados, mantendo sua fome sob controle até a hora do jantar.
Dicas para perder peso mesmo se você comer fora
56. Coma ou jante fora de casa apenas 2 vezes por semana
Você deve limitar as refeições em restaurantes a duas vezes por semana. As refeições em restaurantes geralmente contêm muito mais gordura e calorias do que os alimentos preparados em casa.
Além disso, um estudo descobriu que comer em restaurantes pode ser tão ruim para sua cintura quanto comer fast food. Limitar o número de refeições por semana pode ajudá-lo a controlar melhor a ingestão de calorias, facilitando a perda de peso.
57. Diga não para a cesta de pão
O pão, tortilha, batatas fritas e outros petiscos pré-refeição que os restaurantes adicionam adicionam muito calorias vazias para sua refeição. Eles não apenas não o enchem, mas o farão comer mais do prato principal. Guarde o apetite por comida de verdade e simplesmente diga não à cesta de pão.
58. Opte por óleo ou vinagre para temperar
Ao pedir saladas, escolha óleo e vinagre em vez de molhos cremosos. Você também deve escolher apenas alguns molhos para salada em vez de cada um. Molhos como nozes, sementes, frutas secas, queijo, azeitonas, etc. são bons, mas não em grandes quantidades e todos juntos.
59. Peça para ser cozido na grelha, não frito
Alimentos fritos contêm muito mais gordura e calorias do que alimentos grelhados. Por exemplo, o frango grelhado geralmente tem 40% menos calorias do que o frango frito (isso vale tanto para carnes quanto para vegetais).
Além disso, pedir uma refeição para ser cozida na grelha é uma maneira fácil de garantir que sua comida não vai quebrar seu banco de calorias .
60. Peça cozido no vapor, não refogado
Cozinhar significa que uma refeição é preparada com vapor de água fervente e é um método de cozimento que retém mais vitaminas e nutrientes benéficos do que outros métodos de cozimento.
Refogado: refere-se a cozinhar alimentos com um pouco de gordura em fogo alto. Muitos restaurantes usam muitas gorduras como manteiga e outros óleos de cozinha com alto teor calórico para fritar pratos.
Cozinhe seus vegetais no vapor para obter o mais nutritivo deles e com o mínimo de calorias.
61. Personalize suas refeições
Se você quiser economizar, considere personalizando suas próprias refeições sem comer o que os outros comem. Peça saladas em vez de batatas fritas ou salsa em vez de um excelente aperitivo. Se você sai para comer com frequência, deve ser uma estratégia poderosa, que pode ser a diferença entre reduzir ou aumentar a gordura.
62. Elimine os segundos pratos
Numa bufê , é fácil ser tentado e comer demais por causa de todas as opções que existem. Aqui, deve aplicar a nossa recomendação de limitar a variedade que mencionamos acima, uma vez que também se aplica a um buffet.
Para neutralizar a tentação da variedade do buffet, pegue apenas um prato e não volte por segundos. Encha metade do prato com vegetais, ¼ de proteína e ¼ de um carboidrato saudável.
63. Escolha uma opção de alimentos de baixa caloria em cada tipo de cozinha
Quando você sair para comer, esteja preparado com sua opção de ir para refeições de baixa caloria . Dessa forma, você nem precisa pesquisar o menu quando chegar lá. Isso eliminará o estresse de ter que escolher uma refeição saudável e permitirá que você se concentre no jantar.
Dicas para perder peso durante a viagem
64. Prepare sua comida para o avião
Trazer sua própria comida é a maneira mais fácil de garantir que você coma algo saudável e saboroso quando viajar (você pode preparar suas próprias refeições e trazer seus próprios lanches).
Dedicar um pouco de tempo para preparar a comida antes do voo permitirá que você controle o que e quanto você vai comer. Um lanche simples e fácil pode ser uma barra de cranberry e uma maçã. Se você quiser mais de uma refeição, leve uma refeição saudável para se manter satisfeito durante o voo.
65. Leve água com você
Embora o álcool, os refrigerantes e os sucos sejam tentadores, essas bebidas contêm açúcar e calorias vazias. Em vez disso, você pode optar por água com ou sem gás, chá sem açúcar ou café preto no avião.
Ficar hidratado também pode ajudar a diminuir jet lag sintomas se você estiver cruzando fusos horários, então você terá mais de um bom motivo para beber água.
66. Jejum durante a viagem de avião
Os humanos não precisam comer a cada 3-4 horas. Se não for uma viagem de avião muito longa, pode ser uma grande oportunidade para você descansar seu sistema digestivo da comida e do jejum.
Dessa forma, pule os lanches no avião e foque na hidratação, bebendo bastante água. Planeje uma boa refeição quando chegar ao seu destino.
As melhores dicas para um estilo de vida que permite perder peso
Qualidade do sono
67. Vá para a cama antes da meia-noite
A qualidade do seu sono é influenciada por sua ritmo circadiano e, se for para a cama antes da meia-noite, melhorará muito a qualidade e os benefícios do seu sono.
Ir para a cama depois da meia-noite está associado a maiores riscos de doença cardiovascular e obesidade . Portanto, ouça o seu corpo e vá para a cama quando tiver aquela primeira onda de sonolência, que geralmente ocorre antes da meia-noite.
68. Durma em um lugar fresco e escuro
O sono é otimizado quando em um quarto frio o mais escuro possível. A luz artificial suprime a secreção de melatonina, o hormônio que faz você adormecer melhor.
Ao criar um ambiente ideal para dormir, você pode aumentar muito a duração e qualidade do seu sono , ajudando assim você com a perda de peso.
69. Apague as luzes
Para preparar o corpo e a mente para o sono, diminua as luzes de sua casa uma ou duas horas antes de ir para a cama. Isso pode te ajudar cair no sono adormecer muito mais rapido.
70. Desligue a tecnologia
A luz emitida pela televisão, pelo computador, pelo smartphone ou pelo iPad confunde seu cérebro fazendo-o acreditar que ainda há luz lá fora. Para um sono de qualidade ideal, desligue toda a sua tecnologia 1-2 horas antes de dormir, para que seu cérebro saiba que a hora de dormir está se aproximando.
71. Leia um livro
Ler um livro 1-2 horas antes de dormir pode ajudar a acalmar sua mente e prepará-lo para dormir. Se você não preferir livros de papel, pode obter um aplicativo para cancelar a luz azul ou qualquer outro dispositivo para atenuar a luz eletrônica em seu iPad.
Estresse
72. Verifique seus hormônios com um exame de sangue
Deficiências de nutrientes e desequilíbrios hormonais colocam estresse em seu sistema. Por exemplo: se seu cortisol estiver alto e suas glândulas supra-renais forem insuficientes, ou se você tiver baixo teor de vitaminas D-3, hormônios da tireoide ou vitamina B12, você poderá sentir baixa energia e dificuldade em perder peso .
Em um teste de sangue, você também pode verificar se o açúcar no sangue, os níveis de colesterol e outros valores estão dentro da faixa normal e saudável. Todas essas informações podem informá-lo sobre quais mudanças fazer para otimizar sua energia, saúde, nutrição e estilo de vida.
Trabalhe com um profissional médico para determinar quais valores sanguíneos devem ser verificados.
73. Faça uma massagem semanal
As massagens são usadas para ajudar a diminuir o cortisol (o hormônio do estresse do corpo) e para ajudar na recuperação muscular após um treino. Se ir uma vez por semana está fora do seu orçamento, tente ir pelo menos uma vez por mês.
74. Pratique respiração profunda ou meditação logo de manhã.
Você sabia que você pode controlar o sistema nervoso central com sua respiração? Parece quase um truque de treinamento ninja, mas você pode fazer muito com isso.
Prática Exercícios de respiração , como respirar por 5 minutos sempre que se sentir estressado ou antes de ir para a cama.
Da mesma forma, você pode tentar a meditação, que lhe dará mais atenção, produtividade, diminuição do estresse e melhor controle de peso. Além disso, aumentar a consciência corporal por meio da respiração ou meditação pode torná-lo mais consciente dos sinais de fome e saciedade, o que resultará em maior perda de peso.
Trabalho
75. Traga sua sacola esportiva quando for trabalhar
Prepare-se para o sucesso e coloque suas roupas de ginástica em sua pasta ou bolsa. Vá para a academia antes do trabalho, durante o intervalo do almoço ou depois do trabalho. Resumindo, não deixe sua roupa de treino em casa, não há lugar para desculpas!
76. Traga suas roupas de ginástica quando viajar
Trazer roupas de ginástica pode ajudar a motivá-lo a treinar durante as viagens. Você levará apenas 10 minutos para fazer um treino de peso corporal sólido em seu quarto de hotel.
Como alternativa ao treinamento, você também pode correr ao ar livre. Além disso, você pode levar uma corda de pular com você para uma sessão de cardio intensa em minutos. Não se esqueça de seus tênis de treinamento também.
77. Obtenha uma mesa sit-to-stand
Descobriu-se que as pessoas que ficam de pé durante o dia de trabalho queimam mais calorias do que as que ficam sentadas.
Existem várias opções de mesa sentar-para-sentar disponíveis atualmente. Você também pode investir em uma mesa automatizada que se ajusta à altura desejada, dependendo se você deseja ficar em pé ou sentado; Ou então, você também tem a opção de construir sua própria mesa com móveis Ikea.
A opção de sentar ou ficar em pé pode incentivá-lo a se mover mais e, assim, ser mais ativo ao longo do dia.
78. Faça uma caminhada de 30 minutos na hora do almoço
Caminhar após uma refeição pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e ajudar na perda de peso. Comece fazendo uma caminhada de 30 minutos depois de almoçar. Você também pode fazer isso depois do jantar, em vez de sentar no sofá e assistir TV. A vantagem adicional é que você sairá para respirar um pouco de ar fresco e aproveitar os benefícios do sol.
79. Fique de pé e ande ao fazer chamadas
Quando estiver ao telefone, use esta oportunidade para se levantar e se mover. Em vez de sentar em sua mesa ou em uma sala de conferências, caminhe pelo escritório ou obtenha a vitamina D necessária em uma reunião ao ar livre.
As melhores dicas motivacionais para perder peso
O estabelecimento de metas
80. Escreva 2 objetivos
Você deve estabelecê-los de forma inteligente, ou seja, são específicos, mensuráveis, realizáveis e focados em determinados prazos. Isso é por que objetivos inteligentes são mais prováveis de serem alcançados.
Crie uma meta de desempenho e uma meta de composição corporal. Mantenha seus objetivos em algum lugar visível para se lembrar deles todos os dias. Por exemplo: faça 10 flexões seguidas por 3 meses ou perca 7 kg em 3 meses.
81. Escreva por que essa meta é importante para você.
Escreva exatamente por que sua meta é importante para você. Isso ajudará você a se manter conectado a ele e lembrar exatamente o que está motivando você a perder peso.
Você deve encontrar motivação de longo prazo e sempre se pergunte por que você quer perder peso e perder peso rapidamente. Encontre sua melhor resposta para esse motivo e, assim, fique mais motivado para trabalhar duro e chegar lá.
82. Crie uma meta semanal
Sim! Você tem o grande objetivo de perder peso. Mas tenha em mente que definir pequenas metas ao longo do caminho ajuda a mantê-lo animado, motivado e focado; E também pode ajudá-lo a alcançar a grande meta mais rapidamente.
Essas metas podem ser coisas como levantamento de peso, metas realistas de perda de peso (0.5-1kg por semana), número de treinos por semana, distância de corrida, etc. Um exemplo poderia ser correr 1.5 km a mais em suas sessões de corrida. Anote sua meta e guarde-a em um lugar que possa ser visto todos os dias.
83. Acompanhe o seu corpo com estatísticas
Faça estatísticas de monitoramento, tais como: seu peso, sua gordura corporal e suas medidas corporais. Isso o manterá mais motivado conforme você progride.
Rastrear seu peso também o ajudará a mantê-lo depois de atingir seus objetivos. Escreva esses números em um diário ou calendário para ver por onde começou e o quão longe você chegou.
Aqui estão algumas opções para você acompanhar, enquanto continua sua luta para perder peso:
- Meça sua cintura, tórax e quadris.
- Meça o seu peso inicial e pese-se uma vez por semana, no mesmo dia e à mesma hora.
- Meça o seu percentual de gordura corporal e meça-o novamente mensalmente.
84. Tire fotos de seu progresso
Toda semana ou mês, tire uma foto sem camisa para ver sua evolução ao longo do tempo (isso o deixará mais motivado). Já que você se verá no espelho todos os dias e certamente notará mudanças sutis em seu físico e em sua estética.
Tirar fotos de você mesmo permitirá que você compare o ponto de partida com o ponto em que está agora e para onde está indo.
85. Concentre-se em seguir seu plano, não perder peso
Concentrar-se apenas na dieta e perder peso tem se mostrado fortes indicadores de recuperação de peso. Em vez disso, você deve se concentrar em seguir seu plano de treinamento e nutrição .
Isso define sua auto-estima de maneiras diferentes, dependendo de como você se vê e de quanto você pesa. Concentre-se em seguir seu plano de treinamento e objetivos, bem como correr cada vez mais para ser um atleta melhor no geral.
Motivação social
86. Inscreva-se para uma corrida de 5 quilômetros
Inscrever-se em uma corrida é uma grande motivação para entrar em forma. Depois de se inscrever para a corrida, encontre um plano de treinamento de 5 km que pode ajudá-lo a cruzar a linha de chegada.
Os programas de treinamento 5K normalmente duram de 8 a 12 semanas, então você terá um plano sólido a seguir para entrar em forma.
87. Inscreva-se para uma corrida espartana
Talvez a ideia de participar de uma corrida de rua soe entediante para você. Nesse caso, você pode tentar se inscrever para uma corrida espartana e seguir um plano de treinamento para corridas espartanas.
Esta pista de obstáculos testará sua resistência, força e agilidade enquanto você enfrentará arame farpado, escalada de corda, lançamento de dardo, lama, objetos pesados, colinas e fogo.
Caso isso o preocupe e pareça muito intenso para você, a corrida espartana é mais uma pista de obstáculos do que uma corrida em si. Não importa qual seja o seu nível de condicionamento físico, você ainda se divertirá muito.
88. Encontre um parceiro de treinamento
Você sempre tem uma chance maior de seguir com seus treinos quando tem um amigo para motivá-lo e controlá-lo. Você também terá mais chances de cumprir seus compromissos de sempre ir à academia ou à pista.
89. Faça amigos ativos
Se os amigos que você tem agora não são ativos, tente encontrar pessoas que gostem passatempos ativos . Por exemplo, junte-se a alguns grupos ativos em sua área, junte-se a um clube de corrida em seu escritório ou clube de natação, ou incentive seus amigos a iniciarem um novo hobby com você.
O seu ambiente social tem uma grande influência nos seus hábitos pessoais, por isso fazer amizade com pessoas saudáveis e ativas irá ajudá-lo a manter a forma a longo prazo e também a atingir os seus objetivos de perda de peso.
90. Conte a seus amigos sobre seus objetivos
Comprometa-se a dar aos seus amigos ou seguidores uma atualização a cada semana ou mês. Envie para sua família e amigos, ou compartilhe seus objetivos nas redes sociais, por exemplo: uma resolução de Ano Novo.
Significa motivá-lo a perder peso
91. Faça uma lista de reprodução de treino
Faça uma lista de reprodução de exercícios para motivá-lo na academia. Ouvir música pode aumente seu desempenho e ajudá-lo a aproveitar mais suas sessões de treinamento. Também pode ser uma estratégia para ajudá-lo a seguir seu plano de treinamento.
92. Assista a um vídeo motivacional
Assistir a um vídeo mostrando como fazer um exercício pode levá-lo a treinar muito. Encontre um vídeo de um exercício que você deseja experimentar ou um atleta que você admira e inspira você a treinar como um profissional.
93. Olhe para uma imagem motivacional
Escolha uma imagem que seja positiva e inspiradora. Se possível, faça-o especificamente sobre as coisas que você gosta de fazer. Por exemplo: encontrar a foto de um surfista surfando uma onda, um exercício de peso corporal que você deseja realizar, seu atleta favorito ou um alpinista escalando uma montanha. Essa imagem deve inspirá-lo a sair do sofá e ir para a academia.
94. Leia uma citação motivacional
Tem um ou mais citações motivacionais com você para que você possa vê-los praticamente todos os dias (na mesa, no espelho do banheiro, no seu quarto, etc.).
Idealmente, você deve ter uma citação positiva sobre força, resistência, tenacidade ou superar desafios que podem ajudá-lo a se lembrar do que você está tentando alcançar e que pode ser o único lembrete do que você precisa para seguir o plano de nutrição de seu plano de treinamento.
95. Abrace Kaizen
Kaizen é um conceito japonês que significa melhoria constante . Todos os dias se esforce para ser um pouco melhor do que era ontem. Não se trata de ser perfeito, mas de ficar mais forte, correr mais rápido, saltar mais rápido e se mover com mais eficiência.
Esse conceito também pode ser aplicado à sua dieta. Você não precisa rever seu estilo de vida, mas precisa fazer pequenas mudanças fáceis de manter ao longo do tempo.
96. Visualize seu sucesso
Pratique técnicas de visualização e imagine-se se exercitando e como é quando você atinge seus objetivos. Essas técnicas podem aumentar a conexão mente-corpo, ajudando você a estar mais ciente de seus hábitos alimentares e de seus exercícios.
97. Use a barra de pesquisa em Training.com
Se você tiver alguma dúvida sobre condicionamento físico ou nutrição, ideias de treino, ou está procurando por receitas saudáveis , use a barra de pesquisa em Training.com para pesquisar e encontrar o que procura.
Esta página contém artigos sobre perda de gordura, construção muscular, motivação para academia, alimentação saudável e muito mais. Somos o seu recurso para maneiras cientificamente comprovadas de atingir seus objetivos de saúde e fitness.
Motivação do desafio de preparação física
98. Pendure as calças que não servem mais em você
Pendure calças que não cabem mais em algum lugar do seu armário onde você possa vê-las todos os dias. Se você já ajustou essas calças antes, deverá ajustá-las novamente. Isso pode se tornar um de seus objetivos todos os meses, então você deve experimentar as calças novamente todos os meses, para se certificar de que já o alcançou.
Tente encontrar um estímulo emocional pessoal para que seus objetivos não tenham que ser alcançados apenas por um par de calças. Você também pode usar uma fotografia sua ou outro item que o lembre de onde você costumava estar e onde trabalha para chegar lá.
99. Aposte dinheiro em seus objetivos de perda de peso
Você quer ganhar dinheiro para ser saudável? Qual a melhor maneira do que ficar motivado investindo o dinheiro do seu sucesso no uso de um aplicativo, por exemplo PactApp .
Quando estabelecemos metas no PactApp, você tem a oportunidade de ganhar dinheiro para atingir seus objetivos, pagos por membros que não os alcançaram.
Você também corre o risco de perder seu investimento se não o fizer. Estudos descobriram que pessoas que usam aplicativos de jogos sociais para se motivar a perder peso obtêm excelentes resultados de perda de peso. Você está pronto para o desafio?
100. Veja quanto dinheiro você pode economizar
O dinheiro é motivador. Calcule quanto você gasta comendo em restaurantes e bebendo álcool por mês, e também descubra quanto você vai economizar comendo em casa e bebendo menos álcool.
Talvez você possa usar o dinheiro que economizou em bebidas alcoólicas e refeições em restaurantes para planejar férias e exibir seu físico forte e tonificado .
Conclusão
Aplicando estes 100 dicas para perder peso , você poderá notar uma grande mudança em seu corpo a nível físico e estético, para que possa exibi-lo com orgulho por todo o trabalho e sacrifício que fez.
Tente aplicar cada um deles o máximo possível para ter sucesso garantido. Você está pronto para percorrer esse longo caminho para o sucesso?
Referências
- Marc Perry, 101 dicas comprovadas para perder peso rapidamente (e com segurança). Para BuiltLean [revisado em janeiro de 2016].
