Dlaczego nigdy nie robić cardio?

Aktualne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dorosłych zalecają uzyskanie co najmniej 150 minut z ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Daje to około 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 15 minut ćwiczeń o dużej intensywności pięć dni w tygodniu.

Będzie to jednak zależało od rodzaju treningu, jaki przeprowadzimy. Na przykład, niektóre z najlepszych treningów sercowo-naczyniowych to spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i sesje HIIT. Ale jeśli obawiasz się, że cardio może utrudnić Ci cele związane z budowaniem lub zwiększaniem masy mięśniowej, istnieje sposób na pocenie się bez ściskania mięśni. Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio o niskiej intensywności na początku treningu w ramach rozgrzewki. W ten sposób nie jesteśmy całkowicie wycieńczeni i nadal mamy energię w zbiorniku do podnoszenia ciężkich ładunków.

Dlaczego trening siłowy nie wystarczy

Regularne przysiady niosą ze sobą wiele korzyści, a trening siłowy zdecydowanie powinien być uwzględniony w Twojej rutynie ćwiczeń. Ale całkowite unikanie ćwiczeń aerobowych może negatywnie wpłynąć na organizm, niezależnie od celów fizycznych. Połączenie treningu cardio i siłowego zapewnia większe korzyści w zakresie utraty wagi i sprawności sercowo-oddechowej w porównaniu z samym treningiem aerobowym lub oporowym.

Dodatkowo skupienie się wyłącznie na treningu siłowym może nas ryzyko kontuzji nadużycia , zwłaszcza jeśli na co dzień pracujemy na tych samych grupach mięśniowych i stawach. Kiedy nie pozwalamy mięśniom goić się prawidłowo, w rzeczywistości uniemożliwiamy im naprawę, aby mogły rosnąć większe i silniejsze.

Łącząc treningi z ćwiczeniami cardio o niskiej intensywności, możesz dać Twoje mięśnie rozluźniają się i budują wytrzymałość układu krążenia . Wytrzymałość sercowo-naczyniowa jest ważna dla poprawy wyników sportowych, czego nie można optymalnie osiągnąć, jeśli tylko podnosimy ciężary.

Jeśli wykonujemy tylko trening siłowy, może to utrudnić sercu pompowanie krwi, ponieważ pogrubia to ściany serca. W ten sam sposób wykonywanie tylko ćwiczeń aerobowych może spowodować, że ściany serca będą zbyt cienkie, przez co serce nie może prawidłowo się kurczyć, aby pompować krew w całym ciele.

Czy codzienne ćwiczenia cardio są bezpieczne?

Wykonywanie do 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych dziennie jest bezpieczne i odpowiednie, szczególnie jeśli celem jest utrata wagi. Chociaż ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają wiele zalet, niektóre badania wykazały, że istnieje ryzyko związane z intensywnymi ćwiczeniami codziennie lub przez większość dni w tygodniu.

Bezpieczne limity ćwiczeń sercowo-naczyniowych różnią się w zależności od osoby. Zależy to również od poziomu sprawności, ogólnego stanu zdrowia lub jakichkolwiek podstawowych schorzeń. Ale ogólnie następujące objawy mogą sugerować, że mijamy:

• Uporczywy ból mięśni
• Bolące stawy
• Ćwiczenia, które wcześniej były łatwe, stają się trudniejsze.
• Zmniejszone zainteresowanie lub entuzjazm do ćwiczeń
• Bezsenność lub zły sen

Jeśli nie ćwiczyliśmy przez jakiś czas lub dochodzimy do siebie po urazie lub chorobie, najlepiej porozmawiać z lekarzem o tym, jak bezpiecznie rozpocząć rutynę cardio, jak długo i jak często ćwiczyć. Ponadto wskazane jest poinformowanie lekarza, jeśli mamy schorzenie, że możemy ograniczyć rodzaje ćwiczeń, które możemy bezpiecznie wykonywać. Obejmuje to choroby serca, problemy z oddychaniem, zapalenie stawów lub wszelkiego rodzaju problemy ze stawami.

Korzyści z wykonywania cardio

Teraz, gdy wiemy, co może się stać, jeśli całkowicie pominiemy cardio, oto korzyści, na które zdecydowanie zasługujemy, aby przejść do rutyny ćwiczeń.

Zmniejsza ryzyko chorób serca

Oprócz poprawy zdolności serca do pompowania krwi i tlenu w całym ciele, regularne wykonywanie cardio wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Istnieje wiele korzyści związanych z chorobami układu krążenia, ogólnie z chorobami serca. Potencjalnie pomaga w przypadku lipoprotein o dużej gęstości (HDL), dzięki czemu może dodać trochę lipidów do krwi. HDL można zwiększyć poprzez trening sercowo-naczyniowy.

Nie każdy cholesterol jest taki sam: HDL jest znany jako „dobry” cholesterol, ponieważ pomaga usuwać inne szkodliwe rodzaje cholesterolu z krwi. Podczas gdy lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) jest uważana za „zły” cholesterol, ponieważ może zatykać naczynia krwionośne. Wyższe poziomy HDL wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

Pomaga kontrolować wagę

Ćwiczenia aerobowe i zdrowa dieta mogą pomóc w stworzeniu deficytu kalorii, co dzieje się, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Niektóre formy cardio, takie jak HIIT, mogą pomóc spalić jeszcze więcej kalorii po treningu, dzięki efekt dopalania.

Cardio zmniejsza również otyłość, czyli liczbę komórek tłuszczowych w organizmie. W rzeczywistości badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych tylko pięć dni w tygodniu powoduje znaczną utratę wagi.

Naukowcy odkryli również, że energiczne ćwiczenia aerobowe skutecznie zmniejszały całkowitą ilość tkanki tłuszczowej u kobiet po menopauzie. Wykazano, że cardio o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej niż cardio o umiarkowanej intensywności.

Stabilizuje poziom cukru we krwi

Ćwiczenia aerobowe obniżają insulinooporność, czynnik ryzyka cukrzycy typu 2. Insulinooporność występuje, gdy organizm odrzuca insulinę, co sprawia, że ​​hormon mniej skutecznie wchłania glukozę do komórek organizmu. ciało na energię.

Ale kiedy mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń, komórki mogą wykorzystywać glukozę jako energię, niezależnie od tego, czy insulina jest dostępna, co obniża poziom cukru we krwi. Nie musimy też godzinami biegać na bieżni. Wykonywanie tego mniej niż 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności przez trzy do pięciu dni w tygodniu wiąże się z lepszą wrażliwością na insulinę i kontrolą glikemii.

Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest ważne, ponieważ może pomóc w zapobieganiu lub opóźnianiu problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, choroby nerek i utrata wzroku. Stabilny poziom cukru we krwi pomaga również utrzymać zdrową wagę i kontrolować apetyt na wyrafinowane jedzenie.

Zapobiegaj zakrzepom krwi

Korzystanie z orbitreka lub bieżni kilka dni w tygodniu może również pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi poprzez zmniejszenie lepkości krwi.

Zmniejszając gęstość krwi, możemy zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą zatykać tętnice i żyły, co może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Dzieje się tak, ponieważ im gęstsza krew, tym ciężej musi pracować serce, aby przenieść ją przez ciało. Ćwiczenia aerobowe działają na rzecz zwiększenia objętości osocza, a wraz ze wzrostem objętości osocza zmniejsza się lepkość krwi.

Obniża ciśnienie krwi

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą wzmocnić twoje serce, dzięki czemu może pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku, obniżając ciśnienie krwi.

Naukowcy odkryli, że efekt wykonywania cardio powoduje obniżenie ciśnienia krwi u osób z opornym nadciśnieniem. Okazało się, że ćwiczenia aerobowe obniżały ciśnienie krwi u uczestników, którzy słabo reagowali na leczenie farmakologiczne.

Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ale najlepsza jest ta, którą będziemy robić konsekwentnie . Najlepsze ćwiczenia sercowo-naczyniowe to ruchy całego ciała, które możesz wykonywać w rytmiczny sposób. Czy codziennie musisz ćwiczyć cardio? Niekoniecznie, ale jeśli potrzebujemy inspiracji do ćwiczeń, oto niektóre z najpopularniejszych form ćwiczeń aerobowych:

• Biegać. Bieganie ma wiele korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że jest to idealne ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Nie tylko poprawia zdrowie serca, ale także wspomaga utratę wagi i pomaga poprawić zdrowie mózgu. Jeśli nie zaczynamy biegać, możemy zacząć od naprzemiennego biegania i chodzenia, a gdy zwiększymy wytrzymałość i siłę, przejdziemy do biegania na dystansach i dłuższych okresach czasu.
• Jeździć na rowerze . Ale jeśli szukamy czegoś mniej obciążającego niż bieganie, kolarstwo jest świetną alternatywą. Dostaniemy tętno, zwiększymy wytrzymałość i rozwiniemy niższą siłę ciała. Musimy tylko odpowiednio przygotować się do pierwszej podróży i wybrać drogi o mniejszym natężeniu ruchu. Można go jednak również ćwiczyć na rowerze stacjonarnym.
• Wioślarstwo. Możemy wiosłować na ergometrze lub na świeżym powietrzu w łodzi. Ten nieobciążający całego ciała trening jest skierowany do wielu grup mięśni, w tym dolnych partii ciała (będziemy używać nóg do napędzania uderzenia) i tułowia. Możemy używać wioślarza przez 15 do 30 minut dziennie do treningu sercowo-naczyniowego.
• Taniec. Taniec to dobry sposób na świetny trening cardio; poruszamy całym ciałem w rytm muzyki, co może pomóc w poceniu się i przyspieszeniu tętna. Istnieje wiele filmów z ćwiczeniami tanecznymi dla początkujących, które możemy wykonać w krótkim czasie.
• Walk Po prostu chodzenie może pomóc zmniejszyć stres i zapewnić energię, a najlepsze jest to, że możemy dostosować chodzenie do naszego poziomu sprawności. Na przykład, możemy stale chodzić w tym samym tempie przez 15 do 20 minut lub możemy mieszać interwały łatwego marszu z szybszym marszem lub joggingiem.

Niebezpieczeństwa związane z niećwiczeniem cardio

Ważne jest, aby w rutynowych ćwiczeniach uwzględnić zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Bez odrobiny ćwiczeń sercowo-naczyniowych możemy zwiększyć ryzyko chorób serca . Ponadto tracimy inne niesamowite korzyści sercowo-naczyniowe, takie jak stabilizacja poziomu cukru we krwi i obniżenie ciśnienia krwi.

Jeśli lubimy podnosić ciężary, możemy zwiększyć ilość powtórzeń i zmniejszyć ciężar. To pozwala nam podnosić się w szybszym tempie i rzucać wyzwanie sercu, dzięki czemu do rutynowego treningu siłowego wprowadzamy pewien aspekt cardio. Możemy zmienić sekwencję jogi w ćwiczenie sercowo-naczyniowe, przechodząc z jednej pozycji do drugiej z mniejszą liczbą oddechów pomiędzy nimi. Lub możemy dodać 5-minutowy trening HIIT pod koniec sesji siłowej, aby przyspieszyć bicie serca.

Więc, czy powinieneś ćwiczyć cardio codziennie? A jeśli nie, to jak często powinniśmy robić cardio? A ile cardio zrobić? Odpowiedź na te pytania w dużej mierze zależy od naszych celów, takich jak budowanie siły, zmiana składu ciała, zwiększanie wytrzymałości czy po prostu bycie ogólnie zdrowym.

Jeśli chcemy np. schudnąć pół kilograma tygodniowo, będziemy musieli spalić od 500 do 1,000 kalorii dziennie. Możemy spalić te kalorie, zwiększając aktywność fizyczną, wykonując tradycyjne czynności cardio lub czynności niezwiązane z ćwiczeniami, takie jak sprzątanie.

Aby uzyskać ogólny dobry stan zdrowia, zaczniemy od aktualnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dorosłych. Czyli, jak powiedzieliśmy wcześniej, co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności każdego tygodnia.