Z siedzącym trybem życia i izolacją jako nową normą, ważniejsze niż kiedykolwiek jest dbanie o swoje zdrowie poprzez regularne ćwiczenia. Jeśli jesteś zamknięty w domu i spóźniasz się na siłownię, możesz pomyśleć o bieganiu.
Regularne ćwiczenia aerobowe są w tej chwili bardzo korzystne w obecnej sytuacji, ponieważ mogą pomóc w kontrolowaniu stresu, niepokoju, depresji i poprawić jakość snu.
Niektóre osoby traktują tę regularność bardzo poważnie i zobowiązują się biegać codziennie, a nawet biegać 5 km każdego dnia. Konsensus jest jasny: bieganie jest korzystne dla twojego zdrowia. Ale ile to za dużo? Co tak naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy biegasz 5 kilometrów każdego dnia? Tego możesz się spodziewać.
Jakie efekty ma bieganie na ciele?
Popraw napięcie mięśni
Uruchamiając 5K każdego dnia, prawdopodobnie zauważysz poprawę wytrzymałość mięśniowa i potencjalnie w rozmiar pierwotny mięśnie używane podczas biegania, takie jak quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder i łydki.
Chociaż istnieją ograniczone badania dotyczące tego, co dzieje się z mięśniami po przejechaniu 5 km siedem dni w tygodniu, pojawiło się badanie z kwietnia 2014 r. W Exercise Sports Science Review. Naukowcy postanowili rzucić wyzwanie temu dogmatowi Cardio nie pomaga we wzroście mięśni.
Porównali wyniki 12-tygodniowych planów treningu oporowego i aerobowego w małej grupie starszych osób dorosłych i doszli do wniosku, że obie rutyny treningowe doprowadziły do podobnego wzrostu mięśni. W rzeczywistości dowody były na tyle silne, że zalecili to naukowcy cardio jako skuteczny środek zapobiegający utracie mięśni z powodu wieku.
Jeśli jednak Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru mięśni, zwanego przerostem, powinieneś również włączyć trening siłowy. W analizie medycyny sportowej z lutego 2019 r. Naukowcy dokonali przeglądu aktualnych dowodów na różnice we wzroście mięśni w porównaniu z formami ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Nic dziwnego, że beztlenowe formy ćwiczeń , takie jak podnoszenie ciężarów, promował większy wzrost mięśni niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Zadbaj o swoje stawy
Istnieje powszechne przekonanie, że bieganie zwiększa ryzyko problemów ze stawami, takich jak zapalenie kości i stawów, więcej niż chodzenie i inne formy ćwiczeń o niskim wpływie, szczególnie podczas biegania na duże odległości lub bez wystarczającej liczby dni wolnych.
Chociaż codzienne prowadzenie 5K niekoniecznie jest bezpośrednio korzystne dla twoich stawów, niektóre badania pokazują, że biegacze mają mniejsze ryzyko problemów ze stawami.
W badaniu z lipca 2013 r. W Medicine & Science in Sports & Exercise naukowcy odkryli, że 4.75 procent spacerowiczów, ale tylko 2.668 procent biegaczy zgłosiło chorobę zwyrodnieniową stawów w okresie od sześciu do siedmiu. lat. Prawie 1 procent (0.8) spacerowiczów miało protezy biodrowe, w porównaniu z 0.35 biegaczy, prawdopodobnie dlatego, że biegacze mieli niższą średnią masę ciała, a mniejsza masa ciała wywiera mniejszy nacisk na stawy.
Mimo, że codzienne 5-kilometrowe wyzwanie może powodować problemy ze stawami, szczególnie jeśli nosisz trochę dodatkowego ciężaru i jesteś nowy w bieganiu, zgodnie z badaniem z maja 2013 r. W Orthopaedic Journal of Sports Medicine, nie powinieneś tego unikać. wyłącznie ze strachu przed wspólnymi problemami. Po prostu bądź świadomy swojego poziomu sprawności i zacznij powoli.
Zwiększ swoją sprawność sercowo-naczyniową
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, w tym bieganie, są szczególnie skuteczne w poprawianiu sprawności układu sercowo-naczyniowego. Sprawność sercowo-naczyniowa odnosi się do zdolności organizmu do wchłaniania i używania tlenu podczas ćwiczeń; jest wynikiem działania synchronizowanych płuc, mięśni, serca i krwi.
Im więcej ćwiczysz w układzie sercowo-naczyniowym i im dłużej to robisz, tym bardziej poprawisz swoją wydolność sercowo-naczyniową , zgodnie z badaniem z czerwca 2015 r. w Journal of the American Heart Association.
Codzienne bieganie zdecydowanie poprawi Twoją kondycję, zwiększając siłę serca, ilość tlenu, którą twoje płuca mogą wchłonąć, oraz czas, w którym mięśnie mogą kontynuować ze stałymi skurczami. Chociaż, jeśli już biegasz codziennie i nie rzucasz sobie wyzwania intensywnością lub czasem trwania, bardziej prawdopodobne jest, że masz efekt utrzymania.
Innymi słowy, jeśli już regularnie biegasz w stałym tempie na podobnych dystansach, 5K dziennie pomoże ci utrzymać obecny poziom sprawności. Ale jeśli jeszcze nie biegłeś, teoretycznie spodziewałbyś się znacznej poprawy swojego cardio. Jedynym sposobem na poprawę stanu organizmu jest odpowiednie wyzwanie.
Zdrowo schudniesz
Jeśli biegniesz 5K każdego dnia, istnieje duża szansa, że schudniesz. Zwiększenie dystansu biegu o 5 kilometrów wiązało się z utratą masy ciała u mężczyzn i kobiet w badaniu z kwietnia 2013 r., Opublikowanym w Medicine and Science in Sports and Exercise. Ćwiczenie cardio pięć dni w tygodniu przez 10 miesięcy pomogło ludziom schudnąć nawet jeśli nie mieli ścisłych ograniczeń dietetycznych , zgodnie z badaniem otyłości z września 2013 r.
Prawdopodobnie wynika to z fundamentalnej prawdy o odchudzaniu: Kiedy spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, zaczynasz tracić dodatkowe kilogramy . Uruchamiając 5K każdego dnia, zwiększysz ilość spalanych kalorii, a zatem zwiększysz prawdopodobieństwo utraty wagi, jeśli będziesz dokonywał mądrych wyborów w kuchni.
Ilość kalorii spalanych podczas biegu 5 km zależy od kilku czynników, takich jak wiek, waga, kondycja, jeśli jesteś na bieżni i, oczywiście, prędkość.
Licznik kalorii dla aktywności fizycznej szacuje, że 68-kilogramowa osoba biegająca z prędkością 8 km / h spali około 360 kalorii na 5 kilometrów. Spalanie 360 kalorii każdego dnia z pewnością pomoże Ci schudnąć. Jeśli jednak przejadasz się, możesz nie zauważyć zauważalnych rezultatów.
Będziesz miał lepszy nastrój
Codzienny bieg 5 km może mieć pozytywny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne. Robienie większej aktywności fizycznej wydaje się chronić przed rozwojem depresji, a każda aktywność jest lepsza niż żadna, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w styczniu 2019 r. W Journal of the American Medical Association.
Tylko 15 minut intensywnej akcji serca, takiej jak bieganie szybko lub godzina bardziej stabilnego treningu cardio, takiego jak jogging, było powiązane z mniejsze ryzyko depresji W badaniu. Chociaż depresja jest skomplikowanym stanem i nie ma prostego lekarstwa, bieganie 5 km dziennie jest zdecydowanie formą ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić ogólny nastrój i samopoczucie psychiczne.
Sprzyja jakości snu
5 km dziennie może nawet pomóc ci lepiej spać. Regularne ćwiczenia (w tym bieganie) poprawiły jakość snu w 29 z 34 badań analizowanych w przeglądzie z 2014 r. W American Journal of Lifestyle Medicine.
Przed pójściem spać upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na ostygnięcie. Według recenzji z medycyny sportowej z lutego 2019 r. Wykazano, że ciężko trenujący trening na godzinę przed snem wpływa na jakość snu i zdolność do zasypiania.
