Połączenia biodro or biodrowo-lędźwiowy psoas to mięsień, którego prawidłowe funkcjonowanie zależy od wielu najważniejszych ruchów, które wykonujemy każdego dnia.
Znajdujące się w jamie brzusznej biodra lędźwiowo-biodrowe wpływają na ruchy zginania i prostowania biodra, które pomagają nam podnosić ciężary, wykonywać przysiady, przysiady i wiele innych zadań; Oznacza to również, że ma ciągłe zużycie.
Aby ten mięsień prawidłowo funkcjonował, konieczne jest jego wzmocnienie poprzez dbanie o różne aspekty: ważna jest dobra postawa, oprócz dobrego nawyku snu i różnorodnych ćwiczeń, które przełamują monotonię.
Jaka jest budowa biodrowego mięśnia lędźwiowego?
Biodrowy mięsień lędźwiowy składa się z dwóch mniejszych mięśni: biodrowego lędźwiowego większego i biodrowego, dwóch najważniejszych mięśni w głównej grupie znanej jako zginacz biodra . Niektórzy ludzie mają trzeci mięsień, zwany lędźwiowe drobne , ale nie jest to zbyt częste.
Oto niektóre specyfikacje dotyczące anatomia biodrowego mięśnia lędźwiowego :
- Główny mięsień lędźwiowy : włożony do krętarza mniejszego, znajduje się w obrębie treści brzusznej, a jego funkcją jest zginanie, skręcanie na boki i doprowadzanie do stawu biodrowego.
- Iliakos : umiejscowiony w dole biodrowym, a także włożony do krętarza mniejszego, spełnia funkcję analogiczną do funkcji mięśnia lędźwiowego większego.
- Mniejsze mięśnie lędźwiowe - Ma go tylko około 40% populacji ludzkiej. Kiedy się pojawia, jest umieszczany w górnej części kości łonowej. Jego funkcją jest pomoc w skrzywieniu kręgosłupa zwanym lordozą.
Jakie są przyczyny zużycia biodrowego mięśnia lędźwiowego?
Połączenia zużycie biodrowego mięśnia lędźwiowego jest bezpośrednio powiązany z naszymi codziennymi nawykami. Oto kilka typowych przyczyn:
- Słaba postawa pleców, która wywiera nacisk na biodro.
- Podnoszenie nadmiernego ciężaru w niewłaściwej postawie.
- Siedzący.
W wyniku zaniku tego mięśnia wielu sportowców odczuwa ból brzucha i pleców, dlatego nie mogą wykonywać ćwiczeń liftingujących, a także innych ćwiczeń o mniejszym obciążeniu.
Jakie ćwiczenia wzmacniają biodrowe mięśnie lędźwiowe?
najlepszym ćwiczenia na biodra lędźwiowe to takie, które łączą rozciąganie w okolicy bioder z masą ciała.
1. Jednostronne unoszenie nogi
- Połóż się na podłodze na plecach, z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami po bokach. Możesz się podeprzeć, wkładając dłonie pod pośladki, ale plecy powinny pozostać mocno na podłodze.
- Zaczynając z tej pozycji, unieś obie nogi pod kątem 90º.
- Opuszczaj jedną nogę na raz, nie dotykając ziemi, i przywróć ją do pozycji wyjściowej, abyś mógł powtórzyć ćwiczenie z drugą.
- Wykonaj to ćwiczenie około 15 razy na każdą nogę.
2. Unoszenie nóg w zwisie (od kolan do łokci)
- Zacznij od powieszenia na drążku do podciągania.
- Podnieś jednocześnie oba kolana, jak najbliżej klatki piersiowej.
- Jeśli możesz, spróbuj oprzeć kolana na łokciach, ale bez ranienia siebie.
Wykonaj około 15 powtórzeń tego ćwiczenia.
3. Chrupki w kształcie litery V
- Zacznij siadać na podłodze z podciągniętymi nogami i rękami opartymi o podłogę.
- Podnieś nogi pod kątem 45 stopni. Twoje plecy również powinny przesuwać się na podobnym nachyleniu, aby twoje ciało tworzyło V.
- Podnieś ręce i trzymaj je prosto, równolegle do ziemi, aby uzyskać równowagę.
- Utrzymaj pozycję przez około 15 sekund, a następnie odpocznij. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
4. Niski krok
- Zacznij w pozycji wypadu, ale z tylnym kolanem płasko na ziemi.
- Unosząc ręce w powietrze nad głową, rozciągnij górną część ciała do tyłu, nie raniąc siebie.
- Przytrzymaj pozę przez około 20 sekund, a następnie odpocznij.
- Powtórz ruch 5-10 razy.
5. Pozycja mostu
- Zacznij od położenia się na podłodze na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami blisko pośladków.
- Wywierając pewien nacisk pośladkami i ścięgnami podkolanowymi, unieś plecy nad ziemię, tak aby opierać się na stopach i ramionach.
- Przytrzymaj tę pozę przez około 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Odpocznij przez około 15 sekund, a następnie powtórz ruch około 5 lub 10 razy.
6. Odwrócone żelazo
- Zacznij siadać na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami za sobą, z rękami opartymi na podłodze.
- Wytwarzając lekki nacisk na pośladki, unieś się z ziemi, tworząc nachyloną linię od stóp do czubka głowy.
- Przytrzymaj pozę przez około 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Odpocznij 15 sekund i powtórz ćwiczenie około 5 razy.
Numer Referencyjny
- Larsen, Amber. Wszystko, co musisz wiedzieć o Iliopsoas. Dla Breakingmuscle. [Wersja zmieniona styczeń 2017 r.]
