Dla wielu osób, które chcą spróbować diety wegańskiej lub wegetariańskiej, coraz wystarczająco silne i pożywne źródła białka roślinnego jest stałą troską.
Prawda jest taka, że od tak dawna mówiono nam, że mięso, jajka i ryby są najlepszymi źródłami białka, że uwierzyliśmy, że są jedynymi, kiedy to wcale nie jest prawdą.
Różne produkty roślinne, w tym zwłaszcza różne rodzaje zbóż i nasion, są źródła białka wegetariańskiego które nie tylko nie mają czego zazdrościć produktom zwierzęcym, ale często zawierają wiele innych korzyści ubocznych.
10 źródeł białka dla wegan i wegetarian
1. Seitana
Seitan to produkt pochodzący z glutenu, który jest głównym białkiem pszenicy, dlatego jest stosowany jako alternatywne źródło białka jest szeroko rozpowszechniony w różnych produktach, np. substytutach tradycyjnego pieczywa.
W szczególności 100 gramów seitanu zawiera około 25 gramów białka, które już zajmuje miejsce produkt roślinny o największej zawartości białka na tej całej liście.
Ale zalety tej rośliny idą dalej. Oto kilka dodatkowych składników odżywczych uzyskanych z seitana:
- Żelazko
- Wapń
- Mecz.
- Selen
2. Tofu, tempeh i edamame
Tofu, tempeh i edamame to źródła białka z soi, które zawierają ważny wkład energii i aminokwasów.
Te 3 produkty, zwłaszcza tofu, same w sobie nie mają określonego lub bardzo atrakcyjnego smaku, ale oferują wiele innych obfitych korzyści, takich jak wysokie spożycie żelaza i wapnia oraz od 10 do 19 gramów białka na 100 gramową porcję. .
3. soczewica
Każde 240 ml ugotowanej soczewicy zawiera około 18 gramów białka, dzięki czemu już teraz możemy zorientować się, jakie to korzystne.
Soczewica ma również wiele dodatkowych korzyści, takich jak:
- Dobre ilości wolno trawiących się węglowodanów.
- Błonnik w dużych ilościach.
- Folianów
- Magnez.
- Żelazko
Z drugiej strony soczewica jest rodzajem cudownego pokarmu, a jej spożywanie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy, raka i innych chorób.
4. Ciecierzyca
Ciecierzyca to kolejna roślina strączkowa o dużej zawartości białka i większej ilości dodatkowych korzyści. Około 240 ml gotowanej ciecierzycy zawiera 15 gramów białka oraz inne składniki odżywcze i minerały, takie jak:
- Złożone węglowodany.
- Błonnik.
- Żelazko
- Folianów
- Mecz.
- Potas
- Mangan
Ciecierzyca to niewątpliwie pożywne małe kapsułki i dotyczy to wielu innych rodzajów fasoli.
5. Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze , sprzedawany zwykle w postaci płatków lub żółtego proszku, jest produktem mało znanym ze swojego zastosowania gastronomicznego, ale wysoce polecanym ze względu na swoje właściwości odżywcze.
Około 28 gramów tego produktu dostarcza organizmowi 14 gramów białka i 7 gramów błonnika. Zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak cynk, magnez, mangan i miedź.
Zalecane jest używanie go do posypywania makaronu lub gulaszu.
6. Orkisz i teff
Orkisz i teff to dwa rodzaje ziaren należących do tzw. ziaren przodków. Ziarna te znane są ze stosowania w różnych przepisach jako zamienniki chleba, mąki czy kremów.
Orkisz i teff dostarczają od 10 do 11 gramów białka na 240 ml, czyli wśród ziaren przodków, tych o najwyższej zawartości białka.
7. Nasiona konopii
Wiadomo, że nasiona konopi należą do Cannabis sativa, tej samej rośliny, z której uzyskuje się marihuanę. Różnica polega na tym, że konopie zawierają tylko niewielką ilość THC, a zamiast tego mają duże ilości białka.
Około 28 gramów nasion konopi dostarcza 10 gram pełnowartościowego i łatwego do strawienia białka. Ponadto konopie są ważnym źródłem:
- Magnez.
- Żelazko
- omega 6
- omega 3
- Wapń
- Cynk.
- Selen
8. Groszek zielony
Podczas gdy zielony groszek jest zwykle podawany jako drobny kontur podczas posiłków, jego wartości odżywcze mogą z łatwością sprawić, że sam w sobie będzie kompletnym posiłkiem.
Około 240 ml ugotowanego zielonego groszku dostarcza 9 gramów białka. Dodatkowo zawierają inne składniki odżywcze takie jak:
- Błonnik.
- Witaminy A, C i K.
- Tiamina
- Folianów
- Mangan
9. Amarantus i komosa ryżowa
W przeciwieństwie do innych zbóż, amarantus i komosa ryżowa zwykle nie wyrastają z trawy, dlatego często nazywa się je pseudozbożami. Poza tą niewielką różnicą są tak samo pożywne jak każde inne białko roślinne.
Zarówno amarantus, jak i komosa ryżowa dostarczają od 8 do 9 gramów białka na 240 ml. Zapewniają również inne elementy, takie jak:
- Złożone węglowodany.
- Błonnik.
- Żelazko
- Mangan
- Mecz.
- Magnez.
10. Chleb Ezechiela
Chleby ekologiczne wyrabiane z roślin strączkowych i zbóż, takie jak słynny chleb Ezechiela, są naturalnym źródłem prawdziwie odżywczych związków, takich jak orkisz, pszenica, soczewica czy soja, w zależności od sposobu ich przygotowania.
Dwie kromki tradycyjnego chleba Ezekiel zazwyczaj dostarczają około 8 gramów białka, znacznie więcej niż jakikolwiek inny chleb i nie zawierają dużej ilości węglowodanów.
Wśród składników odżywczych w chlebie Ezechiela znajdują się również:
- Błonnik rozpuszczalny.
- Folianów
- Witaminy C i E.
- Beta karoteny.
Numer Referencyjny
- Petre, A. 17 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian. Dla Władzy Odżywiania. [Poprawione sierpień 2016]
