Badacz Scott Holz widział elastyczne mięśnie pomóc najlepszym rowerzystom na świecie poprawić ich wydajność. Elastyczność jest jednym z największych czynników ograniczających osiągnięcie Twojej pozycji podczas zawodów kolarskich.
Zaleta posiadania elastycznych mięśni jest ogromna, ponieważ im większa elastyczność, tym więcej aerodynamiczny jesteś i możesz dostać szybciej przy mniejszym wysiłku . Regularne rozciąganie pozwala również uniknąć bólów, które mogą ograniczać przebieg. Pomaga również przeciwdziałać skutkom starzenia się mięśni, sprawiając, że mięśnie nabierają elastyczności.
W tym sensie odkryj, które mięśnie są kluczowe do osiągania najlepszych wyników w jeździe na rowerze i jak należy je prawidłowo rozciągać.
1. Zespół biodrowo-piszczelowy
Przed wykonaniem tego rozciągania wykonaj następujący test: Połóż się na wysokim stole lub ławce i pozwól udom sięgać do krawędzi ławki. Zegnij kolano jednej z nóg, przyciągając je do klatki piersiowej, aż dolna część pleców dotknie ławki.
Jeśli Twoje kolano zwisa z boku, zamiast tworzyć linię prostą od bioder, będziesz musiał wzmocnić Zespół IT . Jeśli tak jest w Twoim przypadku, powinieneś rozważyć następujące ćwiczenie:
- Połóż się po swojej stronie, udo powinien spoczywać na wałku piankowym.
- Noga powinna łatwo rozciągać się wzdłuż wałka, wykorzystując swój ciężar do wywierania nacisku na tkaninę.
- Spróbuj zsunąć przeciwną nogę w dół przez 60 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
2. Czworogłowy
Przed wykonaniem poniższego testu: Połóż się na ławce, jeśli kostka nogi w pozycji wyprostowanej wystaje poza kolano, oznacza to, że mięśnie czworogłowe są sztywne .
Czworokąty są ważne, ponieważ wytwarzają energię, a ograniczony zakres ruchu w nich powoduje pewne włókna mięśniowe do być niekorzystnie naruszone. Aby to poprawić, wykonaj następujące ćwiczenie:
- Połóż się na brzuchu ze swoim Kolana na tej samej szerokości co twoje biodra. Sięgnij jedną ręką do tyłu i chwyć przeciwną kostkę.
- Powoli zbliżaj piętę do pośladków. Trzymaj miednicę płasko na podłodze. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 20 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
3. Zginacze bioder
Wykonaj następujący test: jeśli z twoim przedłużone udo kolano unosi się ponad biodro zamiast leżeć płasko, wtedy zginacze bioder nie są tak elastyczne, jak powinny.
Połączenia zginacze biodrowe są ważne, ponieważ podnoszą nogę i zapobiegają bólom dolnej części pleców. Aby naprawić możliwy problem z zginaczami biodra, wykonaj następujące ćwiczenie:
- Padnij na kolana i wyprostuj miednicę aby wyrównać kość łonową bezpośrednio pod kośćmi biodrowymi.
- Poruszaj biodrami w dół i do przodu, trzymając kolano do przodu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powtórz z drugą stroną.
4. Pośladki
Posiadanie elastycznych pośladków jest niezbędne do uzyskania aerodynamicznej pozycji na rowerze. Jeśli masz je napięte, wykonaj następujące ćwiczenie:
- Uklęknij na podłodze z jedną nogą wyciągniętą z tyłu, a drugą zgiętą pod kątem 45 stopni przed sobą; kostka i kolano powinny dotykać ziemi.
- Zrelaksuj się miednica w kierunku podłogi.
- Następnie pochyl się do przodu i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
5. Mięsień dwugłowy uda
Aby przetestować właściwe funkcjonować ścięgna podkolanowego, połóż się i z pomocą przyjaciela podnieś jedną nogę, aż ścięgno zacznie się rozciągać. Oblicz kąt, jaki tworzy z podłożem, jeśli jest mniejszy niż 55 stopni, oznacza to niewielką elastyczność. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, wykonaj następujące ćwiczenie:
- Z twoimi stopami cześć p- na szerokość, powoli zegnij tułów w kierunku talii, pochylając miednicę do przodu i utrzymując proste plecy.
- Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie z tyłu nóg. Kontynuuj obniżanie się z tej pozycji, aż poczujesz rozluźnienie ścięgien podkolanowych.
6. Spinki do mankietów
Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze. Podnieś palce, trzymając pięty na ziemi. Jeśli nie możesz sprawić, by stopy były wyższe niż 90 stopni, to znaczy, że musisz je wzmocnić.
Posiadanie elastycznych łydek jest ważne, ponieważ pozwalają one na mocniejsze i wydajniejsze pedałowanie, a także pozwalają być mniej podatnym na skurcze. Aby to osiągnąć, wykonaj następujące ćwiczenie:
- Stojąc na stopniu, obniż jedną piętę, aby rozciągnąć cielę , kostki i ścięgna Achillesa.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powtórz ponownie. Zmień i rozciągnij drugą stronę.
konkluzja
Kluczem jest wiedza, które mięśnie są napięte i kiedy je rozciągać. Zidentyfikować obszary problemowe i często nad nimi pracuj. Konsekwencja jest ważna, lepiej robić ćwiczenia gibkości dla 10 do 15 minut, cztery dni w tygodniu, niż na godzinną sesję.
Ważne jest, abyś wiedział, że osiągnięcie elastyczności wymaga czasu, osiągnięcie prawdziwej zmiany w strukturze mięśnia lub ścięgna zajmuje sześć tygodni.
Numer Referencyjny
- Bastone, K. Najlepsze ćwiczenia na rowerze. Do jazdy na rowerze. [Poprawione grudzień 2015].
