Wiemy, jak trudno jest trenować konsekwentnie, a w tym momencie, kiedy udaje ci się być w zgodzie ze swoim ciałem, rowerem i program treningowy , zima jest tu!
Jest całkiem jasne, że jest to trudny czas na jazdę na rowerze, ale nie wszystko stracone. Korzyści takie jak wzmocnienie serca i znaczny wzrost spalania kalorii sprawią, że potraktujesz tę porę roku jako sprzymierzeńca, a nie wroga.
Odkryj, w czym musisz się znaleźć dobra forma przez cały rok i co możesz zrobić, aby przygotować plan treningowy zgodnie z tym okresem i osiągnąć wyniki równie pomyślne jak latem.
Czego potrzebuję, aby być w dobrej kondycji fizycznej?
Najpierw spójrz na przedmioty, które muszą być solidne, aby być fit. Obejmują one:
- Sprawność sercowo-naczyniowa
- Sprawność mięśniowa
- Składu ciała
To trzy aspekty, które należy wziąć pod uwagę przy formułowaniu potrzeb swojego planu treningowego. Najlepszą opcją jest skoncentrowanie się tylko na jednym z nich w tym samym czasie, zamiast pracować nad wszystkimi jednocześnie.
1. Sprawność sercowo-naczyniowa
Ćwiczenia te skupiają się na tym, w jaki sposób Twoje serce, płuca i układ krążenia są w stanie dostarczać tlen do organizmu , używaj go i pozbywaj się tego, co nie jest przydatne dla organizmu.
Dobrym sposobem pomiaru wydolności sercowo-naczyniowej jest to, jak długo dana aktywność może być utrzymana z określoną intensywnością. Na przykład próba czasowa lub test progowy z miernikiem mocy mogą być dobrym sposobem na ocenę i sprawdzenie sprawność sercowo-naczyniowa .
2. Sprawność mięśniowa
Ta sprawność polega na zdolności mięśni do poruszania się i stosowania ich siły na co dzień. w przypadku rowerzysta , sprawność mięśniowa skupiałaby się na zdolności dolnych mięśni do wielokrotnego obracania pedałów roweru w efektywny sposób.
An Analiza dla rowerzystów oceniłoby skuteczność sportowca pod kątem rekrutacji mięśni, do której się odnosimy.
Z drugiej strony, siła i wytrzymałość są oceniane na podstawie ilości zrównoważonej energii w różnych okresach czasu. Sportowiec uprawiający bieganie lub jazdę na rowerze górskim byłby bardziej zainteresowany stosowaniem wyższych poziomów energii przez krótszy czas, w porównaniu do celów specjalisty od jazdy na czas na długich dystansach.
3. Skład ciała
Skład ciała to ilość i lokalizacja zmagazynowanej tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej w organizmie. Nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększy wagę, co może utrudnić skuteczne wspinanie się na wzgórza.
Ponadto masa z większą ilością beztłuszczowej tkanki ułatwi pokonywanie wzniesień, ale nie będzie korzystna dla jazdy na rowerze. Bardzo silne ramiona nie są tak przydatne, jak silne, umięśnione nogi jeździć na rowerze .
4 podstawowe zasady planu treningu kolarskiego.
Jeśli chodzi o szkolenie, należy zastosować cztery podstawowe zasady:
- Specyficzność
- Przeciążać
- Adaptacja
- Postęp
1. Specyfika
Jazda na rowerze na chybił trafił może być bardzo przyjemna, ale nie jest to konkretny trening. Poprawa wydajności (oprócz ogólnego nastroju, który sam w sobie może być celem treningowym) jest mało prawdopodobna, jeśli nie trenujesz w sposób obiektywny i efektywny.
Jeśli masz na myśli konkretne potrzeby treningowe, takie jak krótkoterminowa poprawa przyspieszenia i szybkości, Twój trening i rutyna powinny być reprezentatywne dla tego rodzaju aktywności.
Z drugiej strony od pewnego czasu wykazano, że kolarze, którzy chcą poprawić swój trening i dodać do niego rutynę pływacką, nie poprawiają się w jakimś aspekcie, który w pełni służy ich dyscyplinie. Dlatego czynność, którą chcesz wykonać, aby poprawić swoje wyniki, musi być ściśle powiązana z twoją dyscypliną, w przeciwnym razie bardzo trudno będzie osiągnąć zmiany, które działają na twoje potrzeby i cele.
2. Przeciążenie
Przeciążenie to zdolność organizmu do optymalnej odpowiedzi na warunki wymagające dużego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli chcesz poprawić siłę i wytrzymałość , istnieją różne sposoby i sytuacje, które stawiają organizm przed wysokimi wymaganiami, aby zwiększyć i rozwinąć reaktywność.
Może to obejmować ćwiczyć na ergometrze rowerowym , podjazdy pod górę, czy ćwiczenia oporowe na siłowni naśladujące aktywność kolarza. Tylko wtedy, gdy stosowane są wystarczające poziomy przeciążenia, organizm staje się silniejszy i może trenować przez długi czas bez zmęczenia.
3. Adaptacja
To jest pożądany efekt naszego szkolenia. Dzieje się tak, gdy odpoczywamy po sesji przeciążeniowej, ale powtarzające się przeciążanie bez żadnych przerw może skutkować obniżeniem wydajności. Podczas dni rekonwalescencji lub odpoczynku , organizm przechodzi w stan, w którym jest sprawniejszy lub silniejszy niż wcześniej.
Tam są wiele sposobów na zmianę treningu oporowego , możesz również zmieniać dni ich wykonywania w zależności od potrzeb i okoliczności. Niektórzy planują dzień treningowy i dzień regeneracji. Inni sportowcy zwiększają poziom przeciążenia na dwa dni i jedną regenerację.
Inną formą treningu mogą być trzy dni oporu i dwa dni regeneracji. Wszystko będzie zależeć od twoich celów, są programy, które działają na jednych ludzi, a na innych nie, pamiętaj o tym każde szkolenie musi być specyficzne i spersonalizowane .
4. Progresja
Wiąże stopniowo zwiększając bodziec treningowy przez pewien czas. Małe kroki są podejmowane stopniowo w celu osiągnięcia optymalnego poziomu wyników.
Próba zrobienia zbyt wiele w krótkim czasie prawdopodobnie zakończy się poważną kontuzją. Najlepiej jest stopniowo rozwijać swoje umiejętności, co doprowadzi do trwałych rezultatów.
Referencje
- Szymon Kidd. Elementy udanego zimowego planu treningowego na rowerze. Do: łamanie mięśni [Poprawiono w grudniu 2015 r.]
