„Rdzeń” to słowo wzięte z języka angielskiego, które oznacza „centrum” lub „rdzeń”. Ta część ciała składa się z dolnej części pleców, mięśni bioder, miednicy i zasadniczo całego obszaru brzucha. Harmonia tych mięśni jest bardzo ważna, ponieważ rdzeń uważany jest przez ekspertów za najważniejszy obszar Twojego ciała.
Wzmocnienie rdzenia zapewnia nie tylko lepszą stabilność i równowagę, ale także siłę potrzebną Twojemu ciału do wsparcia kręgosłupa.
Na szczęście joga jest doskonałym sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o wzmocnienie rdzenia; jednak niektóre pozycje są bardziej skuteczne niż inne. Dowiedz się, które pozycje jogi najbardziej wzmacniają rdzeń .
7 pozycji jogi wzmacniających rdzeń
1. Pozycja deski (Phalakasana)
Ta pozycja wymaga pewnego poziomu siły, szczególnie w rękach i nogach. Zmniejsz ból pleców, ujędrnij brzuch i popraw swoją elastyczność i nastrój.
Aby wykonać tę pozę:
- Zacznij od wejścia na wszystkie cztery podpory, dłonie i kolana. Upewnij się, że opierasz się o ziemię rękami.
- Mocno zasysając powietrze, napnij brzuch, cofając jedną nogę.
- Powoli cofnij drugą nogę, opierając dłonie o ziemię, tworząc całkowicie prostą linię, która biegnie od głowy do pięt.
- Aby utrzymać tę pozycję, musisz unikać upadku, dlatego nie podnoś pośladków ani nie opuszczaj dolnej części pleców.
- Popraw ułożenie ramion i barków i utrzymaj tę pozycję przez 5 powolnych, głębokich oddechów.
2. Pozycja deski bocznej (Vasisthasana)
Taka pozycja poprawia równowagę, wzmacnia ramiona, plecy, a przede wszystkim kręgosłup. Aby go uruchomić:
- Ustaw się w pozycji deski.
- Przenieś cały ciężar ciała na lewą lub prawą rękę.
- Podnieś przeciwną rękę od podłogi do sufitu. Twoja klatka piersiowa powinna być otwarta, a ciało prostopadłe do podłogi.
- Umieść górną stopę na dole, trzymając nogi prosto. Upewnij się, że dolna ręka jest ułożona pod ramieniem.
- Ponieważ górna część twoich bioder znajduje się na dole, oba biodra mają tendencję do opadania, więc musisz je energicznie podnosić i napinać brzuch.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 powolnych, głębokich oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji deski i zmień strony.
3. Pozycja deski z kolanem przy łokciu
Ta pozycja jest skierowana głównie do wszystkich mięśni brzucha i pośladków. Aby go uruchomić:
- Podobnie jak w przypadku poprzednich pozycji, zacznij od pozycji deski.
- Wypychając powietrze i napinając brzuch, opuść lewe kolano poniżej lewego łokcia.
- Zrób wdech, aby powrócić do pozycji wyjściowej, prostując lewą nogę. Ważne jest, aby podczas wykonywania ruchu zachować całkowicie proste plecy.
- Wykonaj to ćwiczenie, wstrzymując 5-10 oddechów z każdej strony.
4. Pozycja łodzi (Navasana)
„Navasana” to prawdziwe wyzwanie, ale zrobienie tego zapewni Ci wiele korzyści.
Ta pozycja nie tylko skupia się na wzmocnieniu rdzenia, ale także zwiększa wytrzymałość organizmu, tonizuje i wzmacnia ramiona.
Aby go uruchomić:
- Zacznij od siedzenia na podłodze z całkowicie wyprostowanym kręgosłupem. Twoje nogi powinny iść razem i prosto.
- Następnie, opierając ręce na ziemi, odchyl się do tyłu o około 45 stopni i pomóż podnieść nogi, trzymając je razem i prosto. Będziesz tworzyć „V” ze swoim ciałem.
- Następnie, utrzymując pozycję „V”, wyciągnij ręce tak, aby były równoległe do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 10 głębokich, powolnych oddechów.
5. Pozycja mostka (Setu Bandha Sarvangasana)
To kolejna bardzo powszechna postawa, zarówno w jodze, jak i podczas ćwiczeń. Oprócz koncentracji na rdzeniu wzmacnia również nogi, pośladki i klatkę piersiową.
Aby wykonać tę pozę:
- Połóż się na plecach, wyciągając ramiona i zginając kolana. Pamiętaj, aby oprzeć dłonie na ziemi.
- Zrób głęboki wydech, aby unieść biodra i utworzyć ukośną linię od kolan do ramion.
- Upewnij się, że w pełni podpierasz podeszwy stóp. Przytrzymaj tę pozę przez 10 oddechów.
6. Pozycja homara (Salabhasana)
Homar jest jednym z najbardziej wymagające pozycje jogi dlatego przynosi ogromne korzyści Twojemu organizmowi i oczywiście wzmacnia Twój rdzeń.
Przede wszystkim skupia się na ujędrnieniu pośladków i bioder, ujędrnieniu brzucha oraz mięśni barków i dolnej części pleców.
Aby wykonać tę pozę:
- Połóż się na podłodze twarzą w dół, opierając czoło o podłogę i wyciągając ręce do boków, a dłonie spoczywają na podłodze. Pamiętaj, aby całkowicie rozprostować nogi.
- Weź głęboki wdech i pomóż dłońmi podnieść górną część tułowia.
- Następnie unieś nogi tak wysoko, jak możesz. Kiedy już to zrobisz, weź wdech i całkowicie unieś nogi.
- Upewnij się, że szyja jest całkowicie wyciągnięta i kontynuuj oddychanie powoli i głęboko przez co najmniej 10 razy.
7. Pozycja kota (Marjaryasana) i krowy (Bitilasana)
Ogólnie rzecz biorąc, ta postawa jest stosowana w jodze, aby rozgrzać mięśnie przed bardziej wymagającym treningiem. Często zdarza się, że jest on stosowany przez początkujących, ponieważ jest to bardzo łatwe; jednak zapewnia znaczne korzyści.
Ta pozycja wzmacnia nadgarstki i przedramiona, uelastycznia brzuch i poprawia elastyczność pleców. Aby go uruchomić:
- Rozpocznij od ułożenia rąk płasko na ziemi, pod ramionami. Twoje kolana powinny być odsunięte od bioder.
- Podczas głębokiego wydechu napnij brzuch i wygnij plecy jak kot. Następnie delikatnie wdychaj, zmieniając pozycję, podnosząc głowę wraz z kością ogonową i obniżając brzuch.
- Zmieniaj pozycje przez 10 powolnych, głębokich oddechów.
konkluzja
Joga jest znana na całym świecie jako styl życia, który odmładza twoje ciało, poprawia umysł i ożywia ducha. W tym przypadku okazuje się również, że może być doskonałym sprzymierzeńcem, który wzmocni Twój „rdzeń” i doda niezbędnej wigoru górnej części ciała.
Referencje
- Braverman, J. 10 Joga stanowi wzmocnienie brzucha. Dla Livestrong. [Wersja poprawiona w kwietniu 2019 r.].
