Trening rdzenia jest jednym z najtrudniejszych wyzwań, ale korzyści są wyraźnie widoczne. Pamiętaj, że tylko zdyscyplinowane osoby osiągają idealnie wyrzeźbiony i zaznaczony brzuch.
Co powiesz na wyjście z pudełka i urozmaicenie treningu brzucha? Zacznij od wstania z materaca i przestań myśleć o tych ćwiczeniach, w których leżysz na plecach, które są dobre, ale nie jedyne, które pomogą Ci zaznaczyć brzuch.
Gotowy na wyzwanie dla mięśni brzucha, przełamując rutynę? Wypróbuj te 6 pionowe ćwiczenia brzucha, aby spłaszczyć rdzeń .
Dlaczego pionowe ćwiczenia brzucha?
Kiedy stoisz, ograniczasz kontakt z podłożem. Zmusza to do szukania większej stabilności od ciała, osiągania różnych przekątnych ruchów i punktów stabilności.
6 pionowych ćwiczeń, które wzmocnią Twój rdzeń
Pamiętaj, że niektóre z tych ćwiczeń wymagają użycia sprzętu takiego jak ViPR, a jeśli to nie wystarczy, kettlebell lub piłka lekarska.
1. Cięcia tułowia za pomocą Halo
- Zgodnie z oczekiwaniami powinieneś wstać, aby rozpocząć rutynę, a biodra powinny być lekko ugięte, podobnie jak kolana.
- Trzymaj ViPR lub wybrane narzędzie tuż przed sobą.
- Następnie podnieś ViPR, przesuwając ciężarek po przekątnej w poprzek ciała, wokół tyłu głowy, a następnie w przeciwną stronę od miejsca, w którym zacząłeś. Powtórz w przeciwnym kierunku.
To ćwiczenie ruchu okrężnego z ukośnymi liniami pomaga zaznacz ukośne mięśnie brzucha i jednocześnie wymaga od ciebie stabilizacji i odnalezienia swojego rdzenia.
2. Zginanie boczne z oporem
- Stojąc, spróbuj rozłożyć nogi tak, aby były szersze niż odległość bioder i skręć stopy lekko na zewnątrz.
- Wyciągnij ręce z ładunkiem prosto do góry.
- Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup przed ruchem, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców.
- Zacznij przesuwać biodra w prawo, podczas gdy reszta ciała i ciężar (ViPR) przesuwają się w lewo.
- Alternatywnie przełączaj obciążenie z boku na bok i delikatnie powtarzaj. Upewnij się, że nie przesuwasz ładunku zbyt daleko od ciała, zachowując kontrolę nad wszystkimi ruchami.
3. Przemieszczenie z oporem
- Wstań, trzymając ładunek na wysokości klatki piersiowej, z łokciami wyrównanymi z ramionami.
- Ustaw prawą stopę, aby wykonać wykrok boczny, po wykonaniu prawego wykroku bocznego.
- Przesuń ładunek w lewo, utrzymując biodra, tułów, klatkę piersiową i ramiona równolegle do podłoża. Następnie powtórz po przeciwnej stronie.
4. Wisząca szyba
- Zwiśnij z drążka z nogami wyciągniętymi w kierunku ziemi.
- Następnie, trzymając nogi razem, użyj rdzenia, aby poprowadzić nogi w kółko, zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Następnie poruszaj się w przeciwnym kierunku i wokół ciała, jak wycieraczka.
- Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, zmieniaj kierunki przy każdym powtórzeniu.
5. Zawieszka "L".
- Rozpocznij w pozycji wiszącej, a stamtąd izoluj mcore, unosząc razem obie nogi, aż utworzy „L” zginające się w biodrach.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie zwolnij i powtórz.
- W czasie egzekucji ważne jest, aby nogi były na tej samej wysokości i nie opuszczać stóp.
6. Naprzemienne unoszenie kolan w zawieszeniu
- Będąc w pozycji wiszącej ze złączonymi nogami, skieruj oba kolana w górę i na prawą stronę ciała, uginając kolana podczas podnoszenia, jakbyś robił brzuszek.
- Wróć do centrum, zanim powtórzysz ten ruch po przeciwnej stronie. Nie zapomnij powtórzyć z boku na bok.
konkluzja
Zacznij od dodania któregokolwiek z tych ćwiczeń pionowych do swojej obecnej rutyny. Gdy już to zrobisz, możesz wykonać każde z nich po kolei (osiem powtórzeń), aby ukończyć świetny obwód.
Wybierz opcje, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom, ale cokolwiek zdecydujesz, nie zapomnij sprawdzić się z nimi ćwiczenia wzmacniające rdzeń
Referencje
- Tavel, R. 6 prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które całkowicie zmiażdżą ci rdzeń. Do jazdy na rowerze. [Poprawione w kwietniu 2019 r.]
