Dzięki temu możesz aktywować łopatki podczas każdego treningu

Dźwigacz łopatki wpływa zarówno na ruch szyi, jak i postawę górnej części pleców. Bierze udział w różnych ruchach łopatki.

Gdzie oni są?

Łopatki to inna nazwa łopatki; jest to płaska, trójkątna kość, która jest osadzona górna część klatki piersiowej i są punktem przyczepu dla 17 różnych mięśni. Z tyłu znajdują się dwie kości szkaplerza, po jednej z każdej strony kręgosłupa. Które są również przyczepione do dwóch mięśni:

• Mięsień podłopatkowy, który jest częścią mankietu rotatorów, przyczepia się do przedniej części łopatki.
• Mięsień zębaty przedni, który wstawia się wokół przyśrodkowej granicy łopatki w pobliżu kręgosłupa i przechodzi przed łopatką i owija się wokół ściany klatki piersiowej.

Wraz z innymi, te dwa główne mięśnie ciągną i pchają łopatki, jak dźwignia, przede wszystkim poruszając ramionami. Łopatka łączy się z kością ramienną w stawie ramiennym i obojczykiem w stawie barkowo-obojczykowym. Ta seria połączeń to sposób, w jaki łopatka łączy ramiona z tułowiem.

Funkcje

Dźwigacz łopatki podnosi łopatkę lub łopatkę w ruchu zwanym podniesienie . Obraca również łopatkę w dół. Pociągając w górę od wewnętrznego narożnika kości łopatki na zewnątrz szyi, gdzie przyczepia się dźwigacz łopatki, mięsień ten pośrednio przesuwa dolny czubek łopatki w kierunku kręgosłupa. Jest to wspomniany powyżej ruch obrotowy w dół.

Te ruchy łopatki są zwykle częścią większych ruchów zgięcia i odwiedzenia stawu barkowego. Zgięcie występuje, gdy poruszasz ramieniem do przodu i w kierunku sufitu, a odwodzenie występuje, gdy przesuwasz ramię w bok.

Podczas zgięcia i/lub odwiedzenia, dźwigacz łopatki aktywnie kurczy się. Skurcz mięśnia dźwigacza łopatki może również poruszyć szyją. Uczestniczy w zgięciu bocznym, które nazywa się zgięciem bocznym i rotacją lub skręceniem. Dźwigacz łopatki pochodzi od pierwszego do czwartego kręgu szyjnego (C1 do C4) i przyczepia się do wewnętrznej górnej granicy łopatki.

Jedną z podstawowych funkcji łopatek jest utrzymywanie łopatki w pozycji, która wspiera pionowe wyrównanie głowy z szyją i zapobiega wysunięciu głowy do przodu. Ale łopatka jest z natury niezwykle ruchliwą kością. Utrzymywanie go w stałym położeniu w celu utrzymania prawidłowej postawy szyi nie jest łatwym zadaniem.

Ogólnie rzecz biorąc, sześć różnych rodzajów ruchu, na które pozwalają łopatki, to:

• Cofanie i wysuwanie szkaplerza : Wysuwanie i cofanie łopatki obejmuje czworoboczny, piersiowy, romboidalny i zębaty przedni. Cofamy łopatkę, gdy wykonujemy ruchy, takie jak wiosłowanie sztangą i wiosłowanie jedną ręką. Ochrona to po prostu odwrotny ruch. Mięśnie klatki piersiowej i zębate przednie rozkładają łopatki podczas wykonywania pompek lub wyciskania na ławce.
• Podniesienie i obniżenie szkaplerza : Ten ruch, który wygląda jak wzruszenie ramionami, polega na tym, że romboidalny i czworoboczny ruch ramienia w górę i w dół.
• Obracanie szkaplerza w górę i w dół : Łopatki wykonują rotację w górę iw dół, gdy wyciągasz i podnosisz ramiona, podobnie jak wygląda uniesienie na boki.

ćwiczenia na łopatki

Istnieją pewne ruchy, które sprzyjają aktywacji łopatek i ich wzmocnieniu na przestrzeni tygodni.

lot wsteczny

Rozciąganie opaski jest dobre dla łopatki, ale muchy z odwróconą opaską są lepsze. Oba ruchy skupiają się na cofnięciu szkaplerza, ale odwrotna mucha taśmowa zapewnia większy zakres ruchu (a tym samym większe napięcie). Ponadto, wraz ze zwiększeniem zakresu ruchu, jesteśmy w stanie pełniej pracować mięśnie wokół łopatek.

Celuje w tylne naramienniki i główne mięśnie górnej części pleców, w tym romboidalne i czworoboczne. Aby zrobić to poprawnie:

1. Opakę oporową z uchwytami owiniemy wokół słupa lub kolumny maszyny kablowej.
2. Weźmiemy uchwyty w każdą rękę i cofniemy się kilka kroków, aż opaska zostanie całkowicie naciągnięta.
3. Trzymając łokcie prosto, klatkę piersiową uniesioną, a ramiona opuszczone, rozciągnij opaskę, aż ramiona uformują się w literę T.
4. Powoli wrócimy do pozycji wyjściowej i powtórzymy.

zgięcie łopatki

Wiele osób robi pompki, blokując łokcie. Jednak, aby zrobić loki szkaplerza, będziemy chcieli wyjść poza blokadę, aby wydłużyć łopatki i konkretnie ukierunkować ruch szkaplerza. Wydaje się, że to zaokrągla górną część pleców, ale trenuje mięsień zębaty przedni, mięsień, który łączy łopatkę z klatką piersiową i nadaje temu odcięty wygląd pod klatką piersiową.

Aby zrobić to poprawnie:

1. Ustawimy się w pozycji deski typu push-up, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.
2. Opuszczamy się w kierunku ziemi, aż klatka piersiowa prawie dotknie, a następnie podciągniemy się rękami w ziemi, wydłużając łopatki wokół górnej części pleców, jak zrobiłby to kot.
3. Wyprostujemy plecy, a następnie wrócimy do pozycji wyjściowej.

L-Usiądź

To ćwiczenie wymaga od nas drastycznego wycofania łopatki, trenowania zaniedbanych dolnych pułapek, co jest ważne dla stabilności szkaplerza. Opuszczając łopatki i odsuwając je od uszu, gdy to robisz. Jeśli to będzie zbyt trudne, będziemy twardo stąpać po ziemi i podnosić je pojedynczo.

Wskazówki, jak dobrze wykonać ćwiczenie to:

1. Prostymi ramionami położymy dłonie na materiale i mocno je przytrzymamy.
2. Podniesiemy nogi i utrzymamy je prosto, aż będą równoległe do ziemi i uzyskamy kształt litery L.
3. Odwracamy ramiona do tyłu i w dół, trzymamy plecy prosto i patrzymy prosto przed siebie z neutralną szyją.

Przedłużenie kręgosłupa na fitball

Ruchomość klatki piersiowej sprzyja stabilności łopatek, co poprawia ruchomość barków. tak mi. ciało wyczuwa brak mobilności, kompensacje będą dokonywane w górę iw dół łańcucha kinetycznego, co z czasem prowadzi do bólu i obrażeń. Istnieje mnóstwo odmian wydłużenia kręgosłupa, ale niewiele, które blokują dolną część pleców i działają przeciwko grawitacji, jak ta.

1. Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej z rękami za głową i kostkami skrzyżowanymi za sobą.
2. Delikatnie wydłużymy górną część ciała zdejmując klatkę piersiową z kuli bez wyginania dolnej części pleców.
3. Powinniśmy czuć napięcie w górnej części pleców i lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej.
4. Powoli wrócimy do pozycji wyjściowej i powtórzymy powtórzenia.