Jeśli chodzi o lepszy sen, prawdopodobnie słyszeliśmy wszystkie porady dotyczące tego, co robić (i czego unikać) przed snem. Ale co możesz zrobić rano?
Okazuje się, że wiele porannych nawyków może mieć taki sam wpływ na sen, jak nawyki popołudniowe. Nasz rytm dobowy, który jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem regulującym nasz sen, to dosłownie 24-godzinny cykl. Poranne nawyki i rutyna mogą pomóc wzmocnić ten rytm i ułatwić zasypianie w nocy.
wstawać o tej samej godzinie
Być może słyszeliśmy, że trzymanie się stałej pory snu może ułatwić zasypianie. Równie ważne jest trzymanie się regularnych godzin wstawania, nawet w weekendy.
Przewidywalne pory snu i czuwania odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu cyklu snu i czuwania organizmu. Nie musimy codziennie wstawać z łóżka o 7:00. Ale postaramy się zmieścić w przedziale czasowym 30 minut lub godziny.
Nie zwlekaj z alarmem
Pokusa, by przespać się jeszcze kilka minut, może być silna. Ale to nie przyniesie nam żadnej przysługi, ponieważ naciśnięcie przycisku drzemki może przedłużyć to świeżo przebudzone uczucie oszołomienia.
Przycisk drzemki trwa od siedmiu do dziewięciu minut, więc przeciętny człowiek nie może wejść w głęboką fazę snu w tym czasie. Zamiast tego opóźnia budzenie się i uczucie odświeżenia, przez co rano jesteśmy senni lub ospali.
Uzyskaj 15 minut światła słonecznego JAK NAJSZYBCIEJ
Podnieś rolety lub jeszcze lepiej wyjdź na taras z kawą lub herbatą. Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga regulować rytm dobowy, dzięki czemu rano jesteśmy bardziej czujni i senni przed snem.
Światło zatrzymuje produkcję hormonu promującego sen, melatoniny, która pomaga usunąć poranną mgłę mózgową. Uzyskanie co najmniej 15 minut ekspozycji na słońce zapewni najwięcej korzyści.
Posłać
Wyprostujemy prześcieradła i koce, przestawimy poduszki i zabierzemy ubrania lub bałagan, który zostawiliśmy poprzedniej nocy. Osoby, które rano ścielą łóżka, twierdzą, że lepiej śpią w nocy. Może to mieć związek z faktem, że zagracone przestrzenie mogą rozpraszać uwagę, a nawet zwiększać poziom kortyzolu, hormonu stresu.
Ponadto wejście do schludnego i uporządkowanego pokoju pod koniec dnia z większym prawdopodobieństwem promuje uczucie spokoju, a właśnie tak powinniśmy się czuć przed snem.
Zjedz pożywne śniadanie
Ci, którzy jedzą śniadanie, zwykle czują się bardziej czujni rano i zgłaszają lepszą jakość snu w nocy w porównaniu do tych, którzy poszczą.
Podobnie jak stałe pory wstawania i kładzenia się spać, stałe pory posiłków również odgrywają rolę w regulowaniu naszych rytmów dobowych. Ponadto rozpoczęcie dnia od zdrowego nawyku może zachęcić do innych zdrowych zachowań w ciągu dnia, które mogą również promować lepszy sen, takich jak chodzenie spać o odpowiedniej porze.
Poruszaj ciałem
Nie ma debaty na temat ogólnych korzyści płynących z ćwiczeń. Ale lepiej będziemy spać, jeśli będziemy ćwiczyć rano, a nie późno w ciągu dnia. A jeśli trening wykonamy na świeżym powietrzu, zyskamy dodatkową korzyść w postaci ekspozycji na światło słoneczne.
Poranne ćwiczenia wydają się poprawiać popęd snu organizmu, który buduje się przez cały dzień i pomaga nam zasnąć w nocy. Wykazano również, że ćwiczenia zmniejszają stres, co może również ułatwiać zasypianie.
