Trening siłowy nie tylko pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową. W miarę starzenia się organizmu istniejąca tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu w coraz szybszym tempie. W wieku 60 lat i więcej wiele osób, zwłaszcza mężczyzn, ma znacznie obniżoną produkcję testosteronu, co zmniejsza zdolność do utrzymania masy mięśniowej. Trening siłowy może to odwrócić i przy wystarczającym wysiłku, możesz podnosić ciężary po 60. roku życia, aby odbudować utraconą masę, poprawić siłę i odzyskać elastyczność stawów.
Mężczyźni po 60. roku życia mogą odbudować utraconą masę, poprawić siłę i odzyskać elastyczność stawów. Trening siłowy to sprawdzony sposób na przeciwdziałanie temu naturalnemu zjawisku.
Kiedy się starzejesz, Twoje stawy nie są już tak elastyczne jak w młodym wieku. Zwiększa się ryzyko wystąpienia bólu zapalnego i urazów, a odporność jest znacznie zmniejszona. Dlatego trening siłowy dla mężczyzn i kobiet wraz z wiekiem staje się wyzwaniem. Jeśli nie podnosiłeś ciężarów od dłuższego czasu lub nigdy tego nie robiłeś, rozpoczęcie treningu siłowego może być trudne. Rozpoczynając program treningu siłowego w wieku 60 lat i więcej, powinieneś przestrzegać pewnych wskazówek i wytycznych .
Jak hormony wpływają na utrzymanie masy mięśniowej?
Jedyną istotną różnicą między mężczyznami przed wiekiem średnim a starszymi mężczyznami po wieku średnim jest produkcja hormonów. Męskie ciało w naturalny sposób wytwarza szereg hormonów odpowiedzialnych za budowę i utrzymanie tkanki mięśniowej, w tym testosteron. Wraz z wiekiem i coraz bardziej siedzącym trybem życia produkcja tych hormonów maleje. Jednakże trening siłowy i trening siłowy w wieku 60 lat i starszych mogą złagodzić tę utratę produkcji u większości mężczyzn, szczególnie w połączeniu ze zbilansowaną dietą zawierającą chude białko.
Trening siłowy w wieku 60 lat i więcej
Trening siłowy dla mężczyzn wraz z wiekiem staje się coraz trudniejszy. Stawy nie są tak elastyczne, zwiększa się ryzyko uporczywego bólu i kontuzji, a opór często może się zmniejszyć. Dla 60-letniego mężczyzny rozpoczęcie programu treningu siłowego może być trudne, zwłaszcza jeśli nie podnosił ciężarów przez długi czas lub wcale. Rozpoczynając program treningu siłowego w tym wieku, to najlepiej skupić się na prostych ćwiczeniach, które można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej , tak aby stres związany z oporem oddziaływał pełniej na mięśnie. Zmniejsza to ryzyko kontuzji stawów w innych częściach ciała.
Określenie, ile ciężaru należy podnieść, zależy od liczby powtórzeń, które możesz wykonać poprawnie. Ogólnie rzecz biorąc, ideałem jest pracuj z ciężarem, który możesz unieść odpowiednio, od 8 do 15 powtórzeń.
Najlepsze ruchy do podnoszenia ciężarów po 60. roku życia
Najlepsze ćwiczenia to takie, które wykorzystują proste, dwuczęściowe ruchy poruszające minimalną liczbę stawów: Uginanie bicepsów, wyciskanie na ławce, uginanie nóg, wyciskanie na nogi i wyciskanie na barki – najlepsze ćwiczenia na początek. Podczas tych ruchów pracuje wiele głównych grup mięśni, zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.
W miarę postępów w ciągu kilku tygodni, najlepiej włączyć bardziej złożone ćwiczenia , takie jak podnoszenie dwóch ramion, podciąganie na lince skrzyżowanej i ćwiczenia tricepsów. Najlepiej podzielić program na ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała, aby nie przeciążać mięśni powolnym i metodycznym ruchem.
W przypadku wykonywania ćwiczeń z niewłaściwymi impulsami i ruchami nie tylko zmniejsza to korzyść, ale wręcz ją może również powodować poważne urazy stawów i mięśni dla osób starszych, które podnoszą ciężary po 60. roku życia.
Na początek najlepiej wykonuj każde ćwiczenie poprawnie i noś lekko dopóki nie poczujesz się całkowicie komfortowo podczas wykonywania ćwiczenia. Nie ma potrzeby wyciskania każdego ćwiczenia do granic możliwości, chodzi o to, aby nie eksplodować mięśniami, ponieważ organizm będzie potrzebował więcej czasu na regenerację.
Po każdym treningu tak podczas każdej sesji, podczas której pracują te same mięśnie, należy odpocząć co najmniej dwa dni . Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenia angażujące mięśnie górnej części ciała, następnego dnia możesz wykonać ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała. Trzeciego dnia możesz całkowicie odpocząć przed rozpoczęciem drugiego cotygodniowego treningu górnej części ciała, a następnie drugiego treningu dolnych partii ciała.
