Być może należysz do 88 procent osób, które odczuwają ból podczas menstruacji i nie mają ochoty na ćwiczenia cardio.
Według wspólnej ankiety przeprowadzonej w marcu 2019 r. przez University of St. Mary w Anglii, aplikację treningową Strava i FitWomen, 69 procent ankietowanych kobiet stwierdziło, że zakłócają one rutynę ćwiczeń (mimo że 78 procent powiedziało, że ćwiczenia łagodzą dolegliwości menstruacyjne).
Jak dokładnie twoje hormony wpływają na twoje wyniki sportowe? Czy ćwiczenia poprawiają objawy PMS, czy je pogłębiają?
Jak Twój cykl menstruacyjny wpływa na treningi?
Okazuje się, że wahania hormonalne, których doświadczasz podczas 28-dniowego cyklu, mogą mieć wpływ na to, czy zabijasz się na zajęciach kolarskich, czy czołgasz się po całym świecie.
W pierwszym dniu cyklu, w dniu rozpoczęcia okresu, estrogen i progesteron osiągnęły dno, w rezultacie możesz nie być na szczycie. Ale w ciągu następnych 12 do 14 dni poziom tych hormonów zaczyna rosnąć. To wtedy wyniki sportowe kobiet osiągają szczyt.
Badanie przeprowadzone w lutym 2017 r. w Journal of Clinical and Diagnostic Research wykazało, że kobiety wykazują znacznie większa wytrzymałość i mniejsze zmęczenie podczas fazy folikularnej ich cyklu, który rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki i trwa do momentu tuż przed owulacją.
Twój okres jest częścią twojego cyklu reprodukcyjnego i musimy go bardziej znormalizować. Nie musisz zmieniać swojego życia ani treningu, chyba że masz na to ochotę.
Ponieważ możesz czuć się silniejszy, pierwsze dwa tygodnie cyklu są optymalne do treningu oporowego . Zmiana hormonów sprawia, że czujesz się, jakbyś był na szczycie świata, więc podnoszenie ciężarów będzie mniej kłopotliwe i być może będziesz w stanie podnieść trochę więcej.
Szczyty estrogenu podczas owulacji a następnie gwałtownie spada, co może sprawić, że poczujesz się ospały podczas fazy lutealnej cyklu, dwa lub więcej tygodni po owulacji. Twoja wytrzymałość jest najgorsza w ciągu pięciu do sześciu dni przed okresem.
Czy powinnaś zmodyfikować swój trening podczas menstruacji?
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na trening HIIT, czy trochę jogi, nie musisz modyfikować swojego treningu podczas okresu. Chociaż nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych związanych z ćwiczeniami w tym okresie miesiąca (i wiele pozytywów, więcej o tym wkrótce), możesz nie być gotowy na poważną sesję pocenia się.
Zawsze powinieneś słuchać swojego ciała, więc jeśli nie masz ochoty na to samo ćwiczenie, co normalnie, uspokój się. Trening o wysokiej intensywności podczas menstruacji może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczona niż zwykle, zwłaszcza jeśli wykracza poza Twój typowy repertuar, ale nie ma medycznego powodu, dla którego nie możesz.
Kiedy masz okres, możesz to zrobić 30 do 45 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności przez dwa dni, po których następuje dzień, w którym zachowujesz dyskrecję. Pomyśl o szybkim spacerze, relaksującej jeździe na rowerze, pilatesie lub jodze.
Skrobia wywołana okresem i węglowodan zachcianki mogą przyczynić się do zmęczenia i sprawią, że będziesz bardziej podatny na upadki po treningu. Ale nie poddawaj się tylko dlatego, że źle się czujesz. Skoncentrowanie się na zdrowym odżywianiu może złagodzić zmęczenie.
Jak Twój trening może złagodzić dyskomfort menstruacyjny
Czasami jedyne, na co masz ochotę, to leżeć na kanapie z butelką Nutelli. Wiem, ale ruch poprawi ci humor. Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale wiele objawów menstruacyjnych można faktycznie zmniejszyć dzięki ćwiczeniom. To prawda, niezależnie od tego, czy wykonujesz lekką, umiarkowaną czy energiczną aktywność.
W ankiecie przeprowadzonej przez University of St. Mary's 78 procent kobiet stwierdziło to ćwiczenia fizyczne pomogły w dolegliwościach związanych z okresem, w tym skurczach żołądka i bólu piersi, złych nastrojach, zmęczeniu i zachciankach.
Oto, w jaki sposób możesz odnieść korzyści z ćwiczeń pomimo dyskomfortu związanego z okresem:
- Może zmniejszyć skurcze . To dlatego, że ćwiczenia mogą obniżyć prostaglandyny, związki, które powodują skurcze, powodując skurcze macicy.
- Może złagodzić obrzęk . To normalne, że podczas okresu przybierasz na wadze kilka kilogramów z powodu zatrzymywania wody. Ćwiczenia i pocenie się uwalniają część tego. Pamiętaj tylko, aby pić dużo H2O, aby pozostać nawodnionym.
- Dostaniesz zastrzyk energii . Nawet jeśli czujesz się wyczerpany, poprawienie kondycji może zwiększyć Twoją energię. Poza zwiększeniem dawki endorfin, ćwiczenia pomagają również lepiej spać, dzięki czemu będziesz bardziej czujny. Być może będziesz musiał się wysilić przez pierwsze 10 minut, ale potem endorfiny zaczną płynąć i poczujesz się lepiej. w rytm.
Czy naprawdę źle jest wykonywać trening HIIT z tą zasadą?
Chyba że masz mięśniaki, wcale nie jest źle. Wiele osób uważa, że podczas okresu należy prowadzić siedzący tryb życia, ale większość z nas czuje się lepiej po ćwiczeniach. Twój okres jest częścią twojego cyklu reprodukcyjnego i musimy go bardziej znormalizować. Nie musisz zmieniać swojego życia ani treningu, chyba że masz na to ochotę.
Wyniki sportowe i wytrzymałość są najwyższe w ciągu pierwszych 12 do 14 dni cyklu miesiączkowego z powodu zwiększonego poziomu estrogenu i progesteronu. Możesz czuć się ospała na pięć do sześciu dni przed okresem, więc możesz chcieć zmodyfikować swoje treningi w tym czasie, ale kluczem jest ruch.
