Na pewno skończyłeś wyczerpujący trening i rzuciłeś się na ziemię. Każdy z nas kiedyś to przeżył, ale aby organizm mógł się zregenerować, konieczne jest uspokojenie się.
Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, odprężenie da ci wystarczająco dużo czasu, aby stopniowo obniżyć tętno, przygotowując organizm do przejścia w tryb regeneracji. Również okresy rekonwalescencji, które obejmują rozciąganie statyczne lub rolowanie pianką zapewnij zmęczonym mięśniom tak potrzebne przytulanie.
Chociaż zajmuje to tylko kilka minut, łatwo jest przyzwyczaić się do pomijania tego krytycznego etapu treningu. Dlatego zanim pójdziesz pod prysznic, spróbuj ochłonąć przez 5 do 10 minut.
4 typowe błędy, które popełniasz po zakończeniu treningu
Nie ochładzasz się po każdym treningu
Chociaż czasami można sobie pozwolić na krótszą przerwę, ważne jest, aby po ćwiczeniach uwzględnić szybką przerwę trwającą co najmniej pięć minut, czyli aktywną regenerację.
Podczas ćwiczeń Twoje ciało przechodzi szereg stresujących procesów. Jednym z nich jest rozkład substancji chemicznych, które mogą powodować ból i zmęczenie mięśni. Robiąc aktywna regeneracja ochłodzenie, po którym następuje seria rozciąga się, ty pobudzisz organizm do rozpoczęcia procesu naprawy, co może pomóc zminimalizować bolesność mięśni.
Zapisz ostatni pięć do dziesięciu minut treningu, aby się ochłodzić. Na przykład, jeśli masz 60 minut na ćwiczenia, poświęć pierwsze trzy do pięciu minut na rozgrzewkę, kolejne 45 do 50 minut na główną część treningu, a ostatnie pięć do 10 minut na aktywny relaks puch, który obejmuje rozciąganie i piankę. wałek.
Nagle przerywasz trening
Cooldown ma kilka funkcji po ćwiczeniach. Najpierw przywróć temperaturę ciała i ciśnienie krwi do poziomów sprzed ćwiczeń. Rozpoczyna się także postęp regeneracji po wysiłku fizycznym.
Ale jest to trudniejsze, jeśli natychmiast upadniesz na ziemię podczas statycznego rozciągania w pozycji siedzącej. Stopniowe zmniejszanie intensywności to najlepszy sposób na zakończenie sesji.
Jeśli biegasz, pobiegaj, następnie wybierz się na szybki spacer, a następnie wolniejszy spacer. Ten stopniowy spadek intensywności (tzw aktywne chłodzenie ) pomoże uspokoić ciało i umysł i powinien być uwzględniony w każdym programie ćwiczeń.
Nie rozciągasz się prawidłowo
Bóle mięśni to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie rezygnują z treningów. Jednym ze sposobów łagodzenia bólu jest rozciąganie przez odpowiednią ilość czasu po treningu.
Podczas treningu mały mikro-łzy zaczynają tworzyć się w tkance mięśniowej pod wpływem siły i oporu, jaki wywierasz na ciało podczas intensywnych ćwiczeń.
Twoje ciało również zaczyna produkować kwas mlekowy , co jest przyczyną bolesności mięśni po treningu. Ważne jest, aby rozciągać się po treningu, aby pomóc organizmowi zregenerować się poprzez zwiększenie dopływu krwi i tlenu poprzez rozciąganie i rolki piankowe, które pomagają rozpocząć proces regeneracji.
Celuj w dwie do czterech rund po 15 do 30 sekund na każdą grupę mięśni, którą trenujesz. Rodzaj rozciągania zalecany do wykonania po treningu to rozciąganie statyczne (te, które trzymasz przez 15 do 60 sekund) i PNF (Proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe) rozciąga się.
Tego typu ćwiczenia rozciągające sprzyjają wydłużaniu poszczególnych włókien mięśniowych, poprawiają krążenie krwi i usuwają produkty przemiany materii, co pomaga przywrócić organizm do stanu sprzed wysiłku.
Pamiętaj, rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne . Jeśli poczujesz ból (nie dyskomfort), zatrzymaj się i porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą, takim jak lekarz lub fizjoterapeuta, który może lepiej ocenić sytuację.
Nie używasz wałka piankowego
Jeśli jeszcze nie próbowałeś rollera z pianki, nie ma lepszego momentu, aby zacząć! Nauka twierdzi, że nie tylko to robi zwiększyć zakres ruchu stawów , Ale mogą również pomagają zmniejszyć bolesność mięśni i przyspieszyć regenerację mięśni .
Wałek piankowy to świetne narzędzie, które pozwala na samodzielny masaż napiętych mięśni i skupienie się na obszarach punktów spustowych mięśnia. Ten rodzaj rozluźniania mięśni pozwala użytkownikowi kontrolować nacisk na niezbędne obszary ciała i kontroluje proces gojenia i regeneracji.
Jest idealny do zwiększenie przepływu krwi i tlenu do tych obszarów ciała, pomagając w regeneracji i nakazując układowi nerwowemu, aby pozwolił mięśniom się zrelaksować.
Zawiera wałek piankowy przed i/lub po treningu.
Skoncentruj się na mięśniach, na których skupiałeś się podczas treningu. Na przykład, jeśli wykonałeś dużo przysiadów, wykroków i innych ćwiczeń na dolną część ciała, będziesz chciał ćwiczyć mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, biodra i łydki.
Umieść wałek pod mięśniem, który ma być docelowy, i oprzyj się na górze, używając dłoni i stóp, aby kontrolować, jaka część masy ciała pozwala na nacisk wałka. Poruszaj się w przód i w tył o kilka centymetrów, poruszając się w górę i w dół po mięśniu i zatrzymując się w dowolnym miejscu, które sprawia wrażenie szczególnie napiętego.
