Jeśli chodzi o ćwiczenia brzucha, brzuszki to historia stara jak świat. Ten ruch odegrał rolę w wielu podstawowych treningach, od początkujących fitness po najbardziej zapalonych amatorów siłowni.
Ale nawet najbardziej doświadczony entuzjasta treningu może popełnić kilka typowych błędów podczas chrupania, przez co ten ruch jest mniej skuteczny i potencjalnie bolesny. Następnym razem, gdy uderzysz w matę, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, unikaj tych czterech błędów i rozważ przejście na kilka ruchów zatwierdzonych przez fizjoterapeutę.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania brzuszków
Nadwyrężasz szyję
Czy kiedykolwiek poczułeś, że po kilku powtórzeniach brzuszków zaczyna boleć kark? W takim przypadku prawdopodobnie trzymasz szyję pod dziwnym kątem podczas wykonywania ćwiczenia.
Ale nie jesteś sam! Nadmierne wyprostowanie i zginanie szyi to jedne z najczęstszych błędów popełnianych podczas wykonywania przysiadów.
Niestety, niezależnie od tego, czy chrupiesz brodę zbyt wysoko (w kierunku sufitu), czy zbyt nisko (w kierunku pępka), możesz spowodować napięcie mięśni lub ból okolicznych stawów. Ten błąd może również spowodować, że użyjesz pędu do wykonania ruchu zamiast pracować nad mięśniami brzucha.
Chociaż możesz spróbować tego uniknąć we wszystkich innych okolicznościach, "podwójny podbródek" to dobra rzecz w tym przypadku. Lekkie ugięcie podbródka może poprawić ułożenie szyi.
Dolna część pleców jest podnoszona z podłogi
Innym częstym błędem jest utrata podstawowego zaangażowania i kontroli miednicy. Ale ten błąd jest sprzeczny z celem ćwiczenia.
Zwłaszcza jeśli wykonujesz dużo brzuszków, możesz zacząć lekko podnosić dolną część pleców i miednicę z podłogi, gdy mięśnie zaczynają się męczyć. Chociaż niektóre zestawy generalnie nie powodują problemów, mogą wystąpić pewne ból w biodrze i dolnej części pleców jeśli ten błąd stanie się nawykiem.
Rozważ trzymanie dolnej części pleców płasko na podłodze podczas całego ruchu. W niektórych przypadkach pomocne może być „wyobrazić sobie balon z wodą pod kręgosłupem, który chcesz wysadzić”.
Możesz też umieścić płaską opaskę pod kręgosłupem i poprosić znajomego o jej zdjęcie. Jeśli jesteś we właściwej pozycji, opaska nie powinna się poruszać.
Za szybko schodzisz
Jeśli prawidłowo wykonujesz przysiady, musisz kontrolować obniżającą się część ćwiczenia. Ale często ludzie mają tendencję do uwalniania napięcia w rdzeniu, pozwalając ciału toczyć się do tyłu lub upaść na ziemię.
Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń zbyt szybko powoduje ogólnie słabą technikę używanie grup mięśni, które nie mają być częścią ćwiczenia . W rezultacie nie odniesiesz żadnych korzyści z wykonywanej pracy (a kto chce robić brzuszki bez żadnych nagród?).
Utrzymuj masę ciała pod kontrolą, zwłaszcza gdy wracasz na ziemię. Weź dwie do trzech sekund w górę iw dół po skurczu.
Lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń w wolniejszym tempie, koncentrując się na formie, niż próbować wykonać więcej powtórzeń, gdy forma się rozpada.
Zapominasz o oddychaniu
Może się to wydawać oczywiste, ale zapominanie o oddychaniu (lub oddychaniu nieprawidłowym) podczas ćwiczeń, zwłaszcza mięśni brzucha, jest zdecydowanie częstym błędem.
Czasami łatwiej jest zaangażować mięśnie brzucha, wstrzymując oddech, ale nie jest to sprytne rozwiązanie. Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń może prowadzić do poważnych komplikacji i zagrażać zdrowiu .
Wyrównaj swój oddech i ruch. Zrób wdech, gdy opadasz na ziemię, i wydech, unosząc łopatki nad ziemię. Dostosowując oddech bezpośrednio do ruchu, tworzysz bardziej naturalny rytm i pomagasz zminimalizować szanse na wstrzymanie oddechu.
