Błonnik jest podstawowym składnikiem odżywczym w diecie, zapewniającym prawidłowy pasaż jelitowy. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, nie tworzy żeli (nie jest lepki) i jest trudniejszy do strawienia. Jako taki, ten rodzaj włókna, w tym celuloza, przyczynia się do tworzenia struktur, takich jak zewnętrzne warstwy pełnych ziaren (otrębów), laski selera, łuski nasion i skórka ziaren kukurydzy.
Nawet po wielu godzinach gotowania nierozpuszczalny błonnik zachowuje swój szorstki kształt i teksturę, skutecznie wspomagając układ trawienny, zwiększając objętość stolca i ułatwiając jego wydalanie. Głównymi składnikami nierozpuszczalnego błonnika i odpornej skrobi są celuloza, hemiceluloza i lignina.
Rodzaje pożywienia
Błonnik nierozpuszczalny można uzyskać z różnych źródeł, takich jak owoce, orzechy, nasiona, warzywa, otręby pszenne lub cała żywność. Poniżej przedstawiamy pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny w zależności od rodzaju pokarmu.
Warzywa
- gotowany karczoch
- Gotowane Brukselki
- surowe marchewki
- gotowany jarmuż
- fasolka po bretońsku
- ziemniak ze skórką
- soja (edamame)
- obrany słodki ziemniak
Owoce
- czerwone jabłko ze skórką
- morele ze skórką
- jagody
- Suche figi
- kiwi
- Mango
- Gruszka
- maliny
- Truskawki
całe ziarna
- gotowany jęczmień
- Zintegrowany ryż
- Otręby owsiane
- suche płatki owsiane
- gotowane płatki owsiane
- Quinoa (nasiona) suche
- gotowana komosa ryżowa
- otręby pszenne
- Makaron pszenny
Orzechy i nasiona
- migdały
- czarna fasola
- nasiona lnu
- Fasola Garbanzo
- fasolki
- Soczewica
- łuski nasion babki płesznik
- ziarenka sezamu
- Zielony groszek
- ziarna słonecznika
- Orzechy włoskie
Benefity
Podczas gdy błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, błonnik nierozpuszczalny nie jest i nie jest całkowicie rozkładany przez bakterie w okrężnicy. Zamiast tego zatrzymuje wodę, promując większy, bardziej masywny i bardziej regularny ruch jelit. To z kolei może być korzystne w zapobieganiu zaburzeniom jelitowym, takim jak uchyłkowatość i hemoroidy, ponieważ może wspierać dobre bakterie w jelitach.
Błonnik nierozpuszczalny ma wiele zalet dla zdrowia jelit, w tym zmniejsza ryzyko zaparć i zapobiega infekcjom w jelicie. Usuwa również toksyny i czynniki rakotwórcze powodujące raka oraz pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy poprzez utrzymywanie zdrowego pH w jelitach.
Wielu twierdzi, że pomaga w utracie wagi i do pewnego stopnia zapobiega chorobom serca i stanom zapalnym. Błonnik nierozpuszczalny jest czasami nazywany środkiem wypełniającym, ponieważ pomaga w trawieniu i zapewnia korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy.
Ten rodzaj błonnika nie zawiera kalorii i generalnie ma niewielką wartość odżywczą, ponieważ nie może być od razu strawiony. Dodaje masy, gdy częściowo strawiony pokarm przechodzi przez organizm jako substancja niestrawna. Dzięki temu nierozpuszczalny błonnik jest niezwykle korzystny dla ludzkiego organizmu. Spożywanie błonnika nierozpuszczalnego w rozsądnych ilościach jako istotny składnik diety wiąże się z bardzo niewielkim ryzykiem.
Przeciwwskazania
Jeśli masz skłonność do luźnych stolców lub biegunki, nie jest dobrym pomysłem zwiększanie spożycia nierozpuszczalnego błonnika. To może pogorszyć problem. Będziemy lepiej wybierać pokarmy, które składają się głównie z rozpuszczalnego błonnika, takie jak płatki owsiane i banany.
Osoby z zespołem jelita drażliwego muszą uważać na rodzaje spożywanego błonnika. Zespół jelita drażliwego, powszechna choroba żołądkowo-jelitowa, dotyka 10 do 20 procent dorosłych na całym świecie.
Nie będziemy całkowicie unikać błonnika, ponieważ oferuje on cenne korzyści, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, poprawa kontroli glikemii i pomoc w kontrolowaniu masy ciała. Należy jednak pamiętać, że nierozpuszczalny błonnik może przyczyniać się do objawów takich jak wzdęcia, wzdęcia i wzdęcia.
Suplementy z nierozpuszczalnym błonnikiem
Obecnie nie ma zalecanego dziennego spożycia błonnika ściśle nierozpuszczalnego, ale błonnika całkowitego. Zalecane spożycie błonnika całkowitego (łącznie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego) dla osób w wieku 50 lat i młodszych to 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dziennie dla kobiet .
Dorośli w wieku powyżej 50 lat mogą dostać niestrawności, jeśli spożywają zbyt dużo błonnika, dlatego zaleca się około 30 gramów dla mężczyzn i 20-25 gramów dla kobiet dziennie, chociaż jedzenie większej ilości nie jest złe, jeśli nie powoduje żadnych problemów.
Etykiety żywności zwykle podają całkowitą liczbę gramów błonnika na porcję, a nie tylko gramy błonnika nierozpuszczalnego. Może to utrudnić dokładne określenie, ile każdego rodzaju błonnika otrzymujesz; jednak prawdziwym celem powinno być spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik, a nie skupianie się zbytnio na liczbach.
Chociaż pozyskiwanie błonnika z całej żywności jest idealne, suplementy błonnika są opcją dla osób, które mogą czerpać korzyści z uzyskania jeszcze większej ilości błonnika nierozpuszczalnego, na przykład w celu zapobiegania zaparciom. W postaci suplementu błonnik pozyskiwany jest z naturalnych źródeł, takich jak łuska babki płesznik, w celu uzyskania skoncentrowanej dawki. Każdy produkt z błonnikiem ma inne stężenie, dlatego zawsze dokładnie przestrzegaj instrukcji, zaczynając od mniejszej dawki i zwiększając w razie potrzeby, popijając dużą ilością wody.
Jeśli mamy biegunkę, musimy pamiętać, że lepiej jest przyjmować suplement z błonnikiem rozpuszczalnym niż taki, który zawiera błonnik nierozpuszczalny.
