Poważni biegacze zawsze szukają tej dodatkowej przewagi, aby pomóc im osiągnąć nowy szczyt, czy to nabiera prędkości, czy wytrzymałości. Najlepszym sposobem na oddychanie podczas biegu jest często dyskutowany temat wśród biegaczy. Chociaż niektórzy opowiadają się za oddychaniem tylko przez nos podczas biegu, oddychanie przez usta jest naturalne i zdrowe.
Jak działa nos w oddychaniu?
Gdy temperatura powietrza i wilgotność są wyjątkowo niskie, korzystne może być oddychanie przez nos, a nie przez usta. Twój nos ogrzewa powietrze, zanim dostanie się do płuc , ogólnie ułatwiając oddychanie. Ci, którzy trenują na zewnątrz w miesiącach zimowych, mogą uznać tę technikę za bardzo przydatną. Biegacze astmatyczni mogą również skorzystać z oddychania przez nos, ponieważ oddychanie przez usta może pogorszyć stan.
Czy potrafisz oddychać przez usta?
Oddychanie przez usta dostarcza więcej tlenu niż oddychanie przez nos, a niektórzy biegacze mogą swobodnie oddychać przez nos i usta w tym samym czasie. Zmuszanie się do wdechu i wydechu tylko przez nozdrza może napiąć mięśnie szczęki i twarzy. Utrzymywanie otwartych ust pomoże rozluźnić twarz, a także resztę ciała.
Jak to jest wygodniejsze?
Podczas gdy my odpoczywamy, większość ludzi oddycha przez nos. Jednak podczas lekkich ćwiczeń oddychasz przez nos, a następnie przełączasz się na oddychanie ustami, gdy osiągniesz tempo oddychania spoczynkowego dwa do trzech razy. Po przekroczeniu cztery do sześciu razy częstości oddychania spoczynkowego nie można wygodnie przepychać powietrza przez nos. Bez względu na to, czy oddychasz przez usta czy nos, naturalnie pogłębiaj każdy oddech, aby zwiększyć spożycie tlenu.
Podczas nauki prawidłowego oddychania podczas wyścigu należy wziąć pod uwagę inne czynniki. Podczas biegu mięśnie górnej części pleców, ramion i szyi często się zaciskają, powodując płytkie oddychanie pochodzące z klatki piersiowej zamiast głębokiego oddychania z przepony, mięśnia oddzielającego brzuch klatki piersiowej. Idealnie oddychaj głęboko w brzuch i skup się na utrzymaniu luźnych ramion i rozluźnieniu górnej części ciała.
Jak powinien wyglądać oddech podczas sprintu?
Rytm biegu determinuje rytm oddechu. Według American Lung Association częstości oddechów zależą od liczby wykonanych kroków w porównaniu do częstości oddechów. Niezależnie od tego, czy zauważyłeś, czy nie, guz na stopie zwykle występuje podczas wydechu, destabilizując miednicę i rdzeń.
Naucz się 5-stopniowa technika rytmicznego oddychania który zdejmie ładunek z twoich stóp. Wykonaj trzy kroki podczas wdechu i dwa podczas wydechu. Jeśli biegniesz szybciej, przełącz się na wzór 3-etapowy, podczas którego wdychasz przez dwa kroki i wydychasz przez jeden, naprzemiennie lewą i prawą stopę, gdy uderzasz o ziemię.
Nie używaj tylko płuc
Im większa ilość tlenu, która przepływa przez twoje ciało, tym lepiej będzie działać podczas biegu. Możliwość szybszego dostarczania tlenu do komórek pomaga biegać jeszcze szybciej. Najlepiej to osiągnąć oddychając brzuchem, a nie tylko płucami do oddychania podczas biegu. Z oddychanie brzuszne , użyjesz mięśni brzucha, aby pomóc płucom wydalić powietrze, co spowoduje rozszerzenie mięśni brzucha.
Kiedy wydychasz powietrze, napina mięśnie brzucha, wciąga żołądek do kręgosłupa i ponownie go wyprostowuje. Twój brzuch musi iść w górę i w dół, w przeciwieństwie do klatki piersiowej w górę iw dół. Oddychanie brzuszne pozwala wdychać więcej tlenu, jednocześnie wydalając więcej dwutlenku węgla, co jest kluczowe dla sprintu, dzięki czemu możesz biegać szybciej i nie męczyć się tak szybko. Jako dodatkową korzyść Ty rzadziej doświadczają „bocznych klap” że biegacze często oddychają zbyt szybko.
Świadomy rytm oddychania
Zastanów się nad swoim rytmem i częstością oddechów tak samo, jak ze sprzętem do biegania. Jeśli twój oddech oddycha / wydycha bardzo szybko, możesz hiperwentylować. Jeśli Twoja szybkość oddychania jest mniejsza niż trzy wdechy i trzy wydechy, możesz nie otrzymać wystarczającej ilości tlenu dla swojego ciała podczas sprintu. Bieganie w obszarach, które nie są zbyt gorące lub zanieczyszczone, może również ułatwić oddychanie.
