Jak korzystać z prasy do nóg?

Maszyny te służą do rozwijania mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, a także pośladków. I chociaż wydaje się to prostym ćwiczeniem, ważne jest, aby nauczyć się go prawidłowo używać. Zwracając uwagę na twoją formę, możemy zmaksymalizować korzyści związane z rozwojem siły i zapobiec kontuzjom.

Co jest?

Jeśli chcemy zwiększyć siłę nóg i budować mięśnie, musimy przenieść odpowiednią wagę, aby rzucić wyzwanie ciału. Powoduje to rozpad mięśnia i jego silniejszą odbudowę, ponieważ przystosowuje się do stresu.

Komercyjne sale gimnastyczne są często wyposażone w wytrzymałe maszyny energetyczne, które w razie potrzeby mają poręcze zabezpieczające. Ale dlaczego nie skorzystać z prasy na nogi? Dostęp do tak dobrej jakości maszyny jest zwykle najlepszą opcją. Wyściółka wokół głowy, szyi i ramion zapewnia wygodę dzięki dużej antypoślizgowej platformie, na której można oprzeć stopy.

rodzaje

Na siłowniach często spotyka się różne rodzaje pras. Chociaż większość uważa, że ​​wszystkie służą temu samemu celowi, prawda jest taka, że ​​mają między nimi niewielkie różnice.

Naciśnij dźwignię nogi

Prasy dźwigniowe z obciążeniem płytowym są zwykle spotykane tylko w komercyjnych salach gimnastycznych i centrach fitness. Jednym z powodów, dla których prasy dźwigniowe są tak popularne, jest to, że są niezwykle bezpieczne. Nakładki ochronne przymocowane do ramy uniemożliwiają ciężar wciskania się w siedzenie, eliminując potrzebę obserwowania Cię przez rówieśników.

Oferują również płynny i funkcjonalny ruch nacisku, który obraca się wokół centralnego punktu. Skutkuje to mniejszą konserwacją niż sanki do nóg, które poruszają się po szynach.

Wadą jest tylko to, że mamy już bardzo mocne nogi. Sztangi olimpijskie są zwykle wystarczająco długie, aby pomieścić około 10 z 20-kilogramowych talerzy z każdej strony. Ponieważ rama jest pozioma, potrzebujemy większego ciężaru niż pionowe lub 45-stopniowe prasy do nóg, aby poczuć ten sam opór.

maszyna do prasowania nóg kablowych

W tym typie pod siedziskiem biegnie krążek linowy, który łączy jeden ze stosów ciężarków z podnóżkiem. Prasy do nóg linowych mają zawsze konstrukcję poziomą i pozwalają nam dostosować odległość między siedziskiem a podnóżkiem w celu dostosowania do różnych długości nóg.

Ponieważ opierają się na systemie kablowym, opór jest ograniczony do wagi stosu. Zwykle jest to niewiele więcej niż kilkaset kilogramów.

Prasa do nóg pod kątem 45 stopni

Jest to najpopularniejszy rodzaj wyciskania nóg w komercyjnych siłowniach na całym świecie. Obciążniki są umieszczane na standardowych lub olimpijskich obciążnikach, które zwykle umieszcza się po obu stronach. Aby zaoszczędzić miejsce, niektóre firmy zainstalowały kołki u podstawy sań prasy nóg.

Poza jednym lub dwoma wyjątkami możliwy jest płynny i cichy ruch. Dzieje się to w miejscu styku prętów prowadzących z litej stali i sań z obciążnikami, które są znane ze swojej wytrzymałości i ruchu o niskim współczynniku tarcia. Opór pochodzi w całości z obciążników, bez kabli i systemów krążków. Kąt 45 stopni jest skierowany do wszystkich czterech głów mięśnia czworogłowego (prostego uda, obszernego bocznego, obszernego pośredniego i obszernego środkowego) w różnym stopniu, w zależności od położenia stopy.

Dzięki wystarczająco głębokiemu zakresowi ruchu możemy również zaangażować mięśnie pośladkowe maksymalne, przywodziciele magnus, ścięgna podkolanowe i płaszczkowate (mięśnie łydki), aby wykonać ekstremalny trening nóg.

Benefity

Maszyna do wyciskania nóg pozwala nam czerpać korzyści z przysiadu ze sztangą do rozwijania mięśni czworogłowych. Ponadto rozwija mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i łydki.

Zmieniając pozycję stóp, możemy uwydatnić różne mięśnie. Ponadto buduje siłę w tych mięśniach i możemy ją wykorzystać do przezwyciężenia braku równowagi, na przykład gdy biegacze mają bardziej rozwinięte ścięgna podkolanowe niż czworogłowe.

Wiele pozycji stojących

Wiele pras górnych nóg zaprojektowano z dużą, wielokątną płytą podnóżka. Zapewnia to wsparcie zarówno dla wąskich, jak i szerokich pozycji, pozwalając nam przenosić koncentrację między określonymi mięśniami nóg.

Niektóre pozycje to:

• Wysokie stopy – większy nacisk na ścięgna podkolanowe i pośladki
• Niskie stopy: przenieś nacisk na quady
• Wąska postawa: zwiększona rekrutacja mięśnia obszernego bocznego (zewnętrzna część uda, część mięśnia czworogłowego)
• Postawa szeroka – większy nacisk na mięśnie przywodzicieli, obszerny pośredni i obszerny przyśrodkowy (wewnętrzna część uda, część mięśnia czworogłowego)

W przypadku izolowanego wyciskania nóg jedynym naturalnym zakresem ruchu jest wąska postawa. Ale dzięki subtelnym zmianom w ułożeniu stopy możemy skutecznie trenować mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

muskularne nogi

Ćwiczenia złożone to najszybszy sposób na zwiększenie rozmiaru i siły nóg. Obejmuje to przysiady, martwy ciąg na sztywnych nogach, hack przysiady i wyciskanie nóg.

Ale nawet jeśli znajdziemy idealną maszynę do wyciskania nóg, nadal musimy wykonywać ćwiczenia izolacyjne. Wolne ciężary są najlepszą opcją i pozwalają nam w pełni rozwinąć tę dużą i złożoną grupę mięśni. Najlepsze treningi nóg często łączą wyciskanie nóg z ćwiczeniami, takimi jak wypady z hantlami, uginanie ścięgien podkolanowych i wyprosty nóg. W ten sposób będziemy w stanie w pełni rozwinąć każdy mięsień we wszystkich naturalnych płaszczyznach ruchu.

Unikaj wywierania nacisku na plecy

Jeśli często boli nas plecy podczas wykonywania przysiadów, wyciskanie nóg może być doskonałą alternatywą. Gruba amortyzacja i ograniczony ruch dolnej części pleców podczas ćwiczeń oznaczają również, że będziesz wywierać mniejszy nacisk na dolny odcinek kręgosłupa.

Zwykle zaleca się stosowanie prasy do nóg pod kątem 45 stopni. Prasa dźwigniowa również działa, ale dolna część pleców może się zaokrąglić z powodu rotacji bioder. Dzieje się tak, ponieważ ruch skręcający może podnieść kolana do klatki piersiowej.

Ogranicza ryzyko kontuzji

Prasy do nóg chronią mięśnie i stawy przed urazami, łącząc stałą płaszczyznę ruchu z doskonałą stabilnością. Podczas ruchów ekscentrycznych i koncentrycznych kontrolujemy wagę w bardzo specyficzny sposób. Można to porównać do przysiadów, w których położenie talerzy lub sztangi na plecach może się zmieniać, co prowadzi do nierównomiernego rozłożenia ciężaru.

W większości przypadków prasa do nóg ma również ograniczniki bezpieczeństwa, aby zapobiec przesunięciu się ciężaru poniżej określonego punktu. Szyny bezpieczeństwa działają w podobny sposób w przypadku maszyn o wielu mocach. Ale prasy na nogi pozwalają nam zablokować ciężar bez konieczności cofania się.

odpowiednia technika

Kiedy siedzimy na prasie do nóg, ciało musi być w określonej pozycji. Usiądziemy na maszynie z plecami i głową opierając się wygodnie o wyściełane podparcie. Stawiamy stopy na podnóżku na szerokość bioder, upewniając się, że nasze pięty są płaskie.

Dno powinno przylegać płasko do siedzenia, a nie być uniesione. Nogi powinny tworzyć w kolanach kąt około 90 stopni. Jeśli stopy są zbyt wysokie, pośladki będą obciążone; jeśli są zbyt niskie i będą niepotrzebnie naciskać na kolana. Twoje kolana powinny znajdować się na jednej linii ze stopami i nie powinny być wygięte ani wygięte.

Kiedy będziemy naciskać, upewnimy się, że zachowamy to wyrównanie. Chwycimy za uchwyty pomocnicze, aby uzyskać wsparcie i utrzymać kręgosłup i głowę w odpowiedniej pozycji.

1. Napniemy mięśnie brzucha i popchniemy platformę piętami i przedsionkiem stopy. Pięty powinny pozostać płasko na podnóżku. Przednia część stopy lub palce nigdy nie powinny być używane wyłącznie do przesuwania podkładki do przodu.
2. Podczas wydechu wyprostujemy nogi i ułożymy głowę i plecy płasko na siedzisku. Zaleca się rozciąganie raczej powolną kontrolą niż wybuchowym ruchem.
3. Zatrzymamy się na początku ruchu. Nie będziemy blokować kolan i upewnić się, że się nie zginają ani nie dociskają.
4. Podczas wdechu wrócimy do pozycji wyjściowej podnóżka, stopniowo zginając kolana. Przez cały czas będziemy trzymać stopy i plecy płasko.
5. Jeśli nigdy wcześniej nie robiliśmy wyciskania nóg, zaczniemy skromnie od trzech serii po 10 powtórzeń. Stamtąd możesz robić postępy, gdy budujemy siłę.

Typowe błędy

Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią technikę, aby jak najlepiej wykorzystać rutynę wyciskania nóg. Aby mieć pewność, że wykonujemy wyciskanie nóg bezpiecznie, unikniemy popełniania tych błędów.

• Za dużo wagi . Jednym z najważniejszych czynników jest upewnienie się, że nie próbujemy podnosić większej wagi niż powinniśmy. Jeśli nie możemy kontrolować ruchów, powinniśmy zmniejszyć ciężary. Właściwa technika jest ważniejsza niż ilość podnoszonego ciężaru. Chociaż ćwiczenie powinno wymagać wysiłku, musimy je wykonywać z pełną kontrolą. Nigdy nie pospieszymy z ćwiczeniem ani nie pozwolimy, aby nogi zapadły się pod koniec ruchu.
• Pośladki nie są płaskie o siedzenie. Jeśli pośladki są uniesione z siedzenia, nogi są pod zbyt ostrym kątem. Będziemy musieli przesunąć oparcie siedzenia, aż kolana i pośladki znajdą się w wygodnej pozycji. Złą pozycję możemy rozpoznać, gdy dostajemy skurcze lub kolana wydają się znajdować bezpośrednio przed oczami.
• Połóż ręce na kolanach . Kładzenie rąk na kolanach jest częstym błędem, który złamie twoją postawę. Wskazane jest trzymanie uchwytów pomocniczych.
• Krótki zakres ruchu. Zawsze będziemy podążać w pełnym zakresie ruchu bez podnoszenia bioder. W razie potrzeby wyregulujemy siedzisko i/lub obniżymy wagę.
• Głowa do góry . Skoncentrujemy się na pozycji głowy. Powinien być mocny i dobrze przylegać do oparcia siedzenia. Jeśli poruszamy głową do przodu, używamy zbyt dużego ciężaru.
• Oddechowy. Pamiętaj, aby oddychać w fazie wysiłku i unikać wstrzymywania oddechu. Jeśli skupimy się na wydechu z wysiłkiem i wdechu z wypuszczeniem, oddech stanie się automatyczny.

Różnice z przysiadami

Zarówno wyciskanie nóg, jak i przysiady działają przede wszystkim na mięśnie czworogłowe lub czworogłowe. Ale pracują również nad ścięgnami podkolanowymi (mięśnie przeciwległe do mięśnia czworogłowego z tyłu ud) i pośladkami.

Ponieważ większość ciała jest poruszana podczas wykonywania przysiadów, mają tendencję do angażowania innych grup mięśni, takich jak mięśnie brzucha i biodra, podczas gdy wyciskanie nóg obejmuje tylko ruch nóg. Również wyciskanie nóg to ćwiczenia na siedząco, które są wykonywane na maszynie. W przeciwieństwie do tego, przysiady wykonuje się z nogami na ziemi, chociaż istnieje kilka odmian tego ćwiczenia.

Jeśli szukamy treningu całego ciała, to przysiady mają przewagę nad wyciskaniem na nogi. Ale jeśli równowaga jest problemem lub jeśli odczuwamy ból barku lub pleców, lepszym rozwiązaniem może być wyciskanie nóg.

Chociaż wyciskanie nóg i przysiady działają na te same grupy mięśni, robią to od nieco inne kąty i z większym naciskiem na jedną grupę niż na drugą. Oznacza to, że najlepszym podejściem może być zrównoważenie treningów nóg z obydwoma ćwiczeniami.