Jak zrobić prasę wojskową z hantlami?

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń z obciążeniem, zrozumienie prawidłowej techniki i utrzymanie właściwej techniki może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Ponadto hantle pozwalają na większy zakres ruchu niż sztanga i czasami są łatwiejsze dla stawów.

Krok po kroku

Wykonywanie wojskowej prasy z hantlami na stojąco wymaga dobrej techniki, aby uniknąć kontuzji:

1. Ugniemy kolana, aby podnieść hantle.
2. Staniemy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i podniesiemy hantle na wysokość ramion. Dłonie mogą być skierowane do przodu lub do ciała.
3. Gdy przyjmiemy prawidłową postawę, będziemy naciskać hantle nad głową, aż ramiona zostaną w pełni wyprostowane. Przez chwilę utrzymamy tę pozycję, a następnie ustawimy hantle na wysokość ramion.
4. Dokonamy żądanej liczby powtórzeń.

Oprócz podstawowych informacji o tym, jak ukończyć wyciskanie z hantlami, ważne jest, aby zrozumieć właściwą formę dzięki kilku wskazówkom:

• Napinaj mięśnie brzucha i pośladki. Aby uniknąć kontuzji dolnej części pleców i szyi, utrzymuj napięte pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania hantli.
• Różne pozycje rąk. Niektórzy ludzie trzymają dłonie zwrócone do przodu przez cały czas podczas podnoszenia, a inni wolą mieć dłonie skierowane do ciała. Możesz również zacząć od dłoni skierowanych do ciała i powoli je obracać, naciskając hantle nad głową, aby dłonie były skierowane do przodu. Ważne jest, aby w pełni wyprostować ramiona bez blokowania łokci.
• Patrz prosto przed siebie i trzymaj szyję prosto. Możesz również zapobiec kontuzjom, trzymając głowę i szyję prosto podczas wykonywania ćwiczenia.
• Zrób wydech. Ważne jest również prawidłowe oddychanie. Może poprawić krążenie podczas ćwiczeń i poprawić wydajność. Kończąc wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej, zrób wdech, ciągnąc ciężarek w kierunku ciała, i wydychaj, gdy przesuwasz ciężarek nad głowę.
• Podnieś lżejszy ciężar . Niektórzy ludzie popełniają błąd zaokrąglania dolnej części pleców podczas podnoszenia ciężarów. Powoduje to zbyt duży nacisk na dolną część pleców i może spowodować obrażenia. Aby uniknąć zaokrąglania pleców, nie używaj zbyt dużego ciężaru. Powinieneś także unikać kołysania się lub kołysania ciałem, gdy podnosisz hantle nad głowę. Zbyt duża huśtawka oznacza, że ​​ciężar jest zbyt duży, co może prowadzić do kontuzji.

zyski

To ćwiczenie działa mięsień naramienny barku . Oprócz budowania siły ramion, wyciskanie hantli na stojąco angażuje Twój rdzeń, zapewniając stabilność podczas całego ruchu.

Chociaż możemy wyciskać barki za pomocą maszyny do ćwiczeń, sztangi lub kettlebell, używanie hantli daje wyjątkowe korzyści. Na przykład nauka odkryła, że ​​użycie hantli aktywuje więcej przednich (przednich) mięśni naramiennych niż użycie kettlebell.

Wykonywanie tego ruchu pomaga również określić, czy mamy brak równowagi siły ramion. Jedną z oznak jest to, że możemy łatwiej podnieść pewną ilość ciężaru jedną ręką niż drugą. Brak równowagi mięśniowej może wpływać na sposób poruszania się, ograniczając mobilność i sprawność ruchu.

Ponadto w życiu codziennym może być konieczne umieszczanie przedmiotów na półkach nad naszymi głowami. To ćwiczenie pomaga budować siłę potrzebną do bezpiecznego wykonywania tego typu zadań.

Typowe błędy

Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, musimy unikać tych typowych błędów:

• Rozszerzone łokcie . Nie będziemy kierować łokci bezpośrednio na boki, ponieważ będzie to wywierało nacisk na mięśnie rotatorów.
• Zablokowane łokcie. Zablokowanie łokci w górnej części wyciągu przeniesie napięcie z łokci na triceps, które nie są celem.
• Zgarbione ramiona . Aby uzyskać dodatkową stabilność, podczas wyciskania nad głową ułożymy łopatki w dół i do tyłu.
• Naciśnij zbyt szybko . Nie wypychamy gwałtownie, naciskamy powoli i delikatnie. Będziemy kontrolować ruch ciężarków i nie pozwolimy im dryfować zbyt daleko do przodu lub do tyłu podczas wyciskania. Postaramy się, aby były osadzone w ten sam sposób nad głową.
• Łukowe plecy . Unikniemy zbytniego wyginania dolnej części pleców podczas podnoszenia hantli nad głową. Nadmierne pokłony mogą być oznaką zbyt dużego ciężaru. Przejdziemy do lżejszej wagi, aby ćwiczyć utrzymywanie pleców w bezpiecznej pozycji, gdy zwiększamy wagę.
• Opuść hantle za daleko . Podczas ćwiczenia obniżymy hantle tylko do ramion przed ponownym uciskiem. Jeśli obniżymy je bardziej, zwiększymy ryzyko nadwyrężenia barków.

warianty

Możesz wykonać to ćwiczenie na kilka różnych sposobów, w zależności od poziomu sprawności i celów.

Siedzący

Mimo że wojskowa wyciskarka do hantli na stojąco jest ruchem klasycznym, można ją również wykonywać w pozycji siedzącej. Wyciskanie hantli na siedząco jest lepszą opcją dla osób rozpoczynających trening siłowy lub mających problemy z plecami lub kontuzje. Pozycja siedząca pomaga ustabilizować plecy.

Aby wykonać wyciskanie w pozycji siedzącej, usiądziemy na ławce i wykonamy te same kroki. Możemy również wykonać wyciskanie w pozycji siedzącej na krześle, aby zapewnić większe wsparcie dla pleców.

alternatywne ramiona

Inną odmianą jest zmiana ramion. Wyciskamy jedną ręką, a potem drugą, zamiast pracować obydwoma w tym samym czasie. Nauka pokazuje, że ta opcja jest lepsza do aktywacji mięśni tułowia, zwłaszcza gdy ćwiczenie odbywa się na stojąco. Ale można to również zrobić siedząc, klęcząc lub z postawą rycerza.

Możemy to zrobić nawet jednym hantlem, aby uniknąć noszenia dwóch ciężkich ciężarów. To sprawi, że będziemy jeszcze bardziej aktywować brzuch, aby utrzymać dobrą postawę.

uchwyt młotkowy

Ta odmiana hantli nad głową, czasami nazywana wyciskaniem z ramienia młotkiem, polega na zmianie pozycji dłoni na chwyt młotkowy (dłonie skierowane do siebie), tak jak robisz to w zginaniu. młoteczkowy

Chwyt młotkowy nazywany jest również chwytem neutralnym. Zmiana chwytu aktywuje różne mięśnie ramion, a także może nieco ułatwić początkującym. Ponadto staje się bezpieczniejszy dla stabilności ramion.