Co to jest mięsień hipertrofia ? Jak to zdobyć? Hipertrofia to termin używany do zdefiniowania mięśnie i grup mięśniowych w ciele, które przeszły znaczną zwiększać w masie mięśniowej. Przerost osiąga się dzięki stałej trening , a także wykonywanie określonych ćwiczenia , ale także jeśli jest właściwy dieta jest śledzony.
Co to jest hipertrofia mięśniowa?
Mięsień hipertrofia , lub po prostu przerost, jest wzrost i zwiększenie rozmiaru mięśnia lub grupy mięśni. Przy hipertrofii powoduje nie tylko wzrost mięśni, ale także ich liczbę miofibryle ; te miofibryle są zbudowane miozyna i aktyna włókna . Każde włókno mięśniowe składa się z setek i tysięcy miofibryli, które z kolei składają się z 1,500 miozyny i 3,000 aktyna włókna . Te włókna powodują skurcz mięśni.
In Sport , hipertrofia jest czymś, czego szukają ludzie, którzy chcą mieć największe mięśnie. W tym celu konieczne jest połączenie konkretnego trening rutyna ze zdrowym lifestyle i wyważony dieta .
Osiągnąć hipertrofia , muszą być spełnione trzy czynniki:
- mięsień uszkodzić
- metaboliczny stres
- mechaniczny stres
Kluczowym czynnikiem determinującym hipertrofię jest intensywność z treningów. Intensywność określa napięcie mechaniczne i można go utożsamiać z wielkością obciążenia i czasem naprężenia mechanicznego. Ten napięcie odpowiada za generowanie uszkodzeń mięśni i metaboliczny stres, który w dłuższej perspektywie spowoduje wzrost masy mięśniowej.
Korzyści z hipertrofii
Teraz, kiedy wiesz co hipertrofia jest, ważne jest, aby dowiedzieć się, do czego to służy. Hipertrofia spełnia funkcję bycia koniecznością wygląda tak lub mechanizm adaptacyjny, którego potrzebują mięśnie, aby reagować na bodźce zewnętrzne (ćwiczenia). Hipertrofia służy nie tylko zwiększeniu rozmiaru mięśni, ale także nabraniu przez nie siły, a poprzez zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych ochronie struktur wewnętrznych. Wreszcie, hipertrofia pomaga zmniejszyć ryzyko urazy że mięśnie mogą cierpieć.
Połączenia Korzyści hipertrofii są wielokrotne, bo oprócz zwiększenia masy mięśniowej, podstawowa metabolizm i kości gęstość są również zwiększone; Dzięki hipertrofii uaktywnia się krążenie krwi, następuje poprawa postawa ciała a co za tym idzie zmniejsza się ból pleców. Ponadto hipertrofia powoduje, że organizm wymaga więcej energia w spoczynku, co stymuluje odchudzanie.
Jak uzyskać hipertrofię mięśniową?
Hipertrofia występuje po części dzięki sukcesowi procesy hormonalne dzięki którym organizm jest w stanie przyswoić dodatkowe bodźce (ćwiczenia, dieta i odpoczynek). Procesy te umożliwiają synteza białek jakie posiada ciało; Białka te są nabywane poprzez suplementy diety lub dietę bogatą w określone pokarmy, oprócz odpowiedniej rutyny ćwiczeń.
Trening
Stopień hipertrofia osiąga się w zależności od rodzaju trening przestrzegane i stopień siła stosowany. A chodzi o to, że w treningu o wysokiej intensywności, jeśli stosuje się duże obciążenia, łamią one większe liczba włókien; gdy białka są syntetyzowane, tj regeneracja włókien, które rosną pojawia się masa mięśniowa. Możesz także zaprojektować program ćwiczeń z mniejszą liczbą powtórzeń siłowych, ale z większą prędkość .
Przez jest determinacja. trening jest to możliwe rozerwać włókna mięśniowe. Możesz ćwiczyć ten trening z podnoszenie ciężarów oraz inne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć cel. Jak działa hipertrofia podczas treningu? Po intensywnym uprawianiu sportu i po naderwaniu mięśni organizm wchodzi w stan automatyczny rekonstrukcja proces. Dzięki tej rekonstrukcji mięśnie stają się silniejsze i większe. Aby ta odbudowa była możliwa, konieczny jest odpoczynek.
Jakie ćwiczenia są najlepsze hipertrofia mięśnie ciała? Tutaj zaleca się wykonywanie ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, podciąganie, deadlifts oraz wyciskanie . Ten rodzaj treningu wbrew pozorom pozwala użycie większej siły ponieważ używają tylko jednego stawu ciała, w dodatku wielu mięśnie można ćwiczyć w tym samym czasie. Nie zapomnij połączyć tej rutyny z ciężarkami.
mniej kardio
Cardio nie jest wskazany dla osób, które chcą przerostu mięśni ciała. Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny dla wczesne stadia hipertrofii, gdy jest to konieczne spalać tłuszcz; Osiąga się to poprzez ćwiczenia kardio. Dlaczego tak ważne jest unikanie ćwiczeń cardio, gdy chcesz zbudować mięśnie? Zapamietaj to cardio pomaga spalić kalorie aw procesie hipertrofii ważne jest zachowanie dużej części kalorii aby mięsień mógł się odbudować.
Nie można jednak całkowicie wygnać cardio od rutyny treningowej. Wskazane jest, aby ćwiczyć pięć do dziesięć minuty, jako A rozgrzewka przed do rutyny siłowej z ciężarami.
spalić tłuszcz, aby uzyskać masę
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek procesu hipertrofii ważne jest, aby nie mieć dużej ilości płód w ciele. To dlatego, że podczas hipertrofia proces, ekstra tłuszczu uzyskuje się, który gromadzi się w obszarach, które chcesz przerostu. Pojawienie się tłuszczu w tych obszarach występuje nawet przy stosowaniu zbilansowanej diety.
Więc pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby przerost ciała jest palić ten nagromadzony tłuszcz, a kiedy już to zrobisz, utrzymuj a równoważyć w którym konsumujesz więcej kalorii niż palisz. Jak schudnąć przed rozpoczęciem procesu hipertrofii? Możesz stosować jedną z wielu diet, które istnieją obecnie, ale także ćwiczyć wiele ćwiczeń, które pomagają spalać kalorie, takich jak cardio (bieganie, pływanie itp.).
Jedzenie i odpoczynek
Jedzenie odgrywa fundamentalną rolę w hipertrofii mięśniowej. Dieta powinna zawierać wysoki białko treść. Białka można uzyskać m.in białe mięsa jak kurczak czy indyk, a także wołowina i jajka. W przypadku mięsa czerwonego można kupić konkretne cięcia w supermarkecie, które nie są tłuste, np polędwica , igła lub biodro.
Z drugiej strony możesz konsumować węglowodany które nie są rafinowane, tj. ciastka przemysłowe. Należy również uwzględnić zdrowe tłuszcze takie jak zawarte w awokado , oliwa z oliwek (nie w potrawach smażonych); Możesz również spożywać olej kokosowy i podobne orzechy orzechy włoskie . Efekty diety na hipertrofię mięśniową zależą m.in metabolizm każdej osoby.
Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, powinieneś spożywać pomiędzy 2,000 i Kalorii 2,600 dzień; należy je rozdzielić na kilka porcje dziennie: od sześciu do ośmiu posiłków.
Co się tyczy reszta , wskazane jest, aby nie męczyć mięsień zbyt wiele ; powinieneś dać mu odpocząć po sesjach treningowych. Dzięki temu mięśnie ciała mogą się zregenerować i zregenerować. Po intensywnym wysiłku fizycznym mięsień powinien przynajmniej odpocząć 72 godzin przed wznowieniem wykonywanie . Odpoczynek nie oznacza jednak, że przestajesz trenować; to znaczy polega na tym, aby nie ćwiczyć grupy mięśni, nad którą pracowałeś jednego dnia, ale pozwolić jej odpocząć i ujędrnić inne mięśnie ciała.
