Ile godzin musisz spać według ekspertów?

Podczas snu nasz organizm regeneruje się i odzyskuje energię na następny dzień. Ale ile godzin musisz spać? Czy każdy potrzebuje takiego samego snu? Dowiedzmy Się!

Znaczenie snu

Spanie, podobnie jak jedzenie, jest jednym z nich podstawowe potrzeby przetrwania naszego gatunku . Dobry wypoczynek pomaga nam w optymalny sposób iw dobrym nastroju stawić czoła wymogom kolejnego poranka. Podczas snu nasz mózg i ciało regenerują się i są naładowani energią, aby móc stawić czoła kolejnemu dniu.

Zły sen może powodować:

Gburowaty i niezdarny.
Problemy z myśleniem i robienie rzeczy, ponieważ mózg i ciało nie będą w stanie wykonywać normalnych zadań z taką samą łatwością i sprawnością jak zawsze.
Bóle głowy lub zawroty głowy.
Nadmierne zmęczenie

Ale nie chodzi tylko o spanie, ale jeśli chcemy poprawić swoje zdrowie, musimy to zrobić dobrze, w sposób gwarantujący odpoczynek. Jeśli w nocy budzimy się lub budzimy wielokrotnie, nie będziemy w stanie czerpać korzyści ze snu.

Korzyści z dobrego snu

Ułatwia regenerację komórek . Komórki łatwiej się regenerują i dotleniają. Konkretnie w oczach rodopsyna (pigment wrażliwy na światło) odnawia się, regenerując się po wysiłku wykonanym w ciągu dnia.
Pomaga utrzymać zdrową wagę . Kiedy nasz organizm nie odpoczywa wystarczająco, ma tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu, a nawet skutecznie utrudnia jego utlenianie. Widziano to osoby, które dobrze wysypiają się w nocy, łatwiej tracą na wadze i utrzymanie lepszej kompozycji ciała. To jest przyczyną prawidłowej regulacji cyklu hormonalnego greliny-leptyny, hormonu apetytu i sytości.
To może pomóc kontrolować choroby, takie jak nadciśnienie i cukrzyca . Jeśli nie wypoczywasz dobrze, sprzyja wzrostowi hormonu stresu, kortyzolu, a to zwiększa ryzyko zachorowania na choroby takie jak nadciśnienie czy cukrzyca.
Zadbaj o serce . Przez resztę nocy nasze pulsowanie lub tętno również spadają. To sprzyja prace naprawcze wykonywane przez komórki wieńcowe i chusteczki.
Popraw swój potencjał umysłowy . Dobry sen jest niezbędny do poprawy zdolności intelektualnych. Nasz mózg potrzebuje kilkugodzinnego odpoczynku, aby przetworzyć wszystkie informacje, które zgromadził w ciągu dnia. Bez tego odpoczynku zanika.
Pomaga w koordynacji . Nie można prawidłowo wykonać czynności psychomotorycznej, jeśli nasz mózg nie jest wypoczęty. Przy niewystarczającym odpoczynku bodziec między mózgiem a mięśniem jest spowolniony.

Czynniki utrudniające spokojny sen

Coraz częściej spotyka się ludzi, którzy narzekają na brak wystarczającej ilości snu. Bezsenność lub trudności z zasypianiem to jedna z najczęstszych patologii naszych czasów.

Niektóre czynniki utrudniające spokojny sen to:

Niebieskie światło pochodzące z ekranów, takich jak telewizor, komputer lub gry wideo, powoduje spadek poziomu melatoniny, co powoduje zaburzenia snu.
Trauma lub sytuacja stresowa , nerwowość lub niepokój, który uniemożliwia nam myślenie w nocy, opóźnia lub nawet uniemożliwia zamknięcie oczu.
Trudności lub problemy z oddychaniem które utrudniają wymianę gazową, przez co nasz sen ulega zmianie.
Epizody koszmarów które powodują, że sen jest przerywany, co utrudnia ciągłe spanie.

Ile godzin musisz spać?

Jeśli chodzi o ustalenie czasu snu, istnieją kontrowersje. Niektórzy twierdzą, że ideałem byłoby spanie 8 godzin; inne głosy opowiadają się jednak za spaniem im dłużej, tym lepiej . Ale czy jest jakiś czas, który można ustalić wspólny dla wszystkich?

Odpowiedź brzmi: nie: do dziś nie ma konkretnych godzin, które mogłyby zdefiniować idealny sen. Idealny czas snu będzie zależał od każdej osoby i zależeć będzie od takich czynników jak tempo życia, wysiłek fizyczny czy wiek , brak konieczności spania takiej samej ilości czasu między osobami na różnych etapach życia. W odniesieniu do tych ostatnich należy zwrócić uwagę:

Noworodki (0-3 miesiące) : idealnie śpią pomiędzy 11-17 godzin każdego dnia, choć niewskazane byłoby przekraczanie 17 godzin.
Niemowlęta (4-11 miesięcy) : zaleca się, aby spali pomiędzy 11-15 godzin.
Małe dzieci (1-2) : Spanie mniej niż 9 godzin nie byłoby najbardziej optymalne, ale nie przekracza też więcej niż 15 lub 16 godzin dziennie. Zwykle zaleca się im odpoczynek od 11 do 14 godzin .
Przedszkolaki (3-5) : 10-13 godzin byłoby właściwe. Eksperci uważają, że mniej niż 7 i więcej niż 12 nie byłoby wskazane.
Dzieci w wieku szkolnym (6-13) : właściwą rzeczą do zrobienia byłby sen, który trwa pomiędzy 9 i 11 godzin .
Młodzież (14-17): obecnie zaleca się spanie od 8 do 9 godzin .
Młodzi ludzie (od 18 do 25 lat) : od 7 do 9 godzin dziennie i nie mniej niż 6 i nie więcej niż 11 .
Dorośli (od 26 do 64 lat) : ideałem byłoby spanie od 7 do 9 godzin , choć przy rytmie życia i zadań nie zawsze udaje się to osiągnąć.
Starsi dorośli (65 lat) : zdrowo byłoby zrobić sobie przerwę pomiędzy 7-8 godzin dzień.

Jak widać, w zależności od etapów naszego życia wymagania się zmieniają. Oprócz wieku należy wziąć pod uwagę między innymi rytm życia każdej osoby, choroby czy warunki pracy.

Wskazówki, jak zasnąć i poprawić jego jakość

Jakość naszego snu możemy poprawić wykonując szereg czynności takich jak:

Trzymaj harmonogram do pójścia do łóżka, nawet w weekendy. To sprawi, że twoje ciało stworzy rutynę, która ułatwi relaks i szanowanie czasu każdego dnia.
Praktykuj zrelaksowaną rutynę snu . Myj zęby, słuchaj relaksującej muzyki, medytuj… to przygotuje Twój organizm do odpoczynku, a więc ułatwi proces zasypiania.
Ćwiczenia codziennie to dobry sposób na sen w nocy. Wysiłek fizyczny to regulator hormonalny, który dodatkowo pomaga organizmowi w zmęczeniu i predysponuje go do snu w nocy, aby naładować się energią.
zapewnienie idealna temperatura, hałas i oświetlenie w sypialni jest niezbędna, jeśli chcesz odpocząć w nocy. Wysokie temperatury utrudniają sen; Wręcz przeciwnie, jeśli otoczenie w twoim pokoju jest zbyt zimne lub wilgotne, zakłóci to twój odpoczynek.
Spać na A wygodny materac i poduszki. Aby dobrze się wyspać i rano obudzić pełen energii, należy wypocząć na dobrym materacu.
Uważaj z alkohol i kofeina. Kofeina pobudzi Cię i utrudni zasypianie. Wręcz przeciwnie, alkohol sprawi, że twój odpoczynek nie będzie spokojny.
Wyłączanie elektroniki przed snem jest niezbędna, więc nie ma to wpływu na poziom melatoniny. Niebieskie światło jest głównym wrogiem snu.

Zawarcie

Sen jest niezbędnym zadaniem, jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem. Dzięki niemu nasz organizm regeneruje się i może odpocząć, by następnego dnia być gotowym. The godziny snu będą się zmieniać w zależności od wieku pacjenta i jego potrzeb , więc ustalanie stałych godzin dla wszystkich byłoby błędem.

Referencje

OCH. (02). Aby osiągać lepsze wyniki, musisz dobrze spać. ACHS.cl https://www.achs.cl/portal/centro-de-articulos/Paginas/La-importancia-de-dormir-bien.aspx#:~:text=Tener%15un%2019buen%20descanso%20es, a% 20stan% 20of% 20% C20% A20mode% 3zrównoważony.
Zrzuć. Znaczenie snu i dobrego snu. Discapnet.es https://www.discapnet.es/areas-tematicas/salud/guias-y-articulos-de-salud/especial-sobre-el-sueno#:~:text=Las%20horas%20de%20sue% C3% B1o% 20son,% 2C% 20sin% 20nightmares% 2C% 20y% następowało 20.
Weintraub, K. Mutacja genetyczna odpowiedzialna za to, że niektórzy ludzie potrzebują mniej snu. Investigacionyciencia https://www.investigacionyciencia.es/noticias/una-mutacin-gentica-responsable-de-que-algunas-personas-necesiten-dormir-menos-17937
Newsroom BBC Mundo. (10 lutego 2015) Ile godzin potrzebujemy na sen w zależności od naszego wieku? BBC.com https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150209_salud_horas_de_sueno_dormir_il