Wszystko, czego potrzebujesz, aby oderwać się od talii, to para wygodnych butów do chodzenia. Chodzenie to najbardziej podstawowa forma ćwiczeń aerobowych, którą prawie każdy może wykorzystać do spalania kalorii i zwiększania poziomu energii. Szybkość chodzenia ma wpływ na ilość spalanych kalorii, a co za tym idzie, na wielkość utraty wagi, jakiej można się spodziewać. Niezależnie od tego, czy planujesz wsiąść na bieżnię, czy wybrać się na spacer po okolicy, kontroluj prędkość, aby efektywnie pracować nad osiągnięciem celów związanych z utratą wagi.
Jaka jest strefa spalania tłuszczu?
Być może słyszałeś o strefie spalania tłuszczu, którą definiuje się jako ćwiczenia na poziomie około 55 do 65 procent maksymalnego tętna, czyli MHR. The MHR oblicza się, odejmując 220 od wieku. Kiedy ćwiczysz w strefie spalania tłuszczu, twoje ciało ma tendencję do spalania największego odsetka kalorii, około 60 procent, z tłuszczu w porównaniu do ćwiczeń o innej intensywności.
Umiarkowane tempo chodzenia, wynoszące około 2 do 3 mil na godzinę, jest wystarczająco intensywne, aby podczas spaceru umieścić osobę w strefie spalania tłuszczu. Aby mieć pewność, że jest to odpowiednia dla Ciebie prędkość, podczas spaceru okresowo sprawdzaj tętno, aby sprawdzić, czy mieści się w zakresie od 55 do 65 procent.
Chociaż prędkość chodzenia mieszcząca się w strefie spalania tłuszczu jest idealna do spalania dużej części kalorii pochodzących z tłuszczu, nie jest to najlepszy sposób na spalenie maksymalnej liczby kalorii. Większa prędkość chodzenia pozwala spalić więcej kalorii, nawet pochodzących z węglowodanów i tłuszczów. Kluczem jest chodzenie z prędkością, która przyspiesza tętno do około 75 procent FCM . Aby osiągnąć ten poziom intensywności, celuj w prędkość od 3 do 4 mil na godzinę. Jeśli poziom intensywności jest trudny do utrzymania przez 30 lub więcej minut jednorazowo, wykonaj trzy lub więcej 10-minutowych sesji w ciągu dnia.
Szacowana prędkość na zewnątrz
Istnieje kilka sposobów śledzenia prędkości chodzenia po zejściu z bieżni. Istnieje kilka aplikacje dla smartfonów wyposażonych w prosty prędkościomierz ułatwiający śledzenie prędkości podczas chodzenia. Możesz także użyć A inteligentny zegarek lub aktywność tracker do śledzenia tętna, prędkości, kroków i innych przydatnych statystyk zdrowotnych. Trzecią metodą jest wykonanie prostego testu oddechowego. Jeśli możesz mówić z partnerem bez oddychania idziesz w umiarkowanym tempie w zakresie od 2 do 3 mil na godzinę lub mniej. Jeśli jednak stwierdzisz, że musisz oddychać co dwa zdania, idziesz z bardziej intensywną prędkością od 3 do 4 mil na godzinę lub ewentualnie wyższą. Dla porównania, prędkość jazdy lekkiej wynosi około 4 do 5 mil na godzinę.
Wykonuj interwały chodzenia
Możesz włączyć interwały do swojego planu spacerów, aby zwiększyć ilość spalanych kalorii. Interwały działają na zasadzie naprzemiennych okresów chodzenia o umiarkowanej intensywności z krótkimi okresami energicznego chodzenia; im wyższa intensywność, tym lepiej. Trening interwałowy możesz wykorzystać spacerując na świeżym powietrzu lub na bieżni. Trening może obejmować chodzenie z umiarkowaną prędkością 3 mil na godzinę przez trzy minuty, a następnie trzy minuty marszu z bardzo dużą prędkością od 4 do 5 mil na godzinę. Powtarzaj ten cykl, aż ukończysz 30-60-minutowy spacer. Na bieżni możesz zwiększyć nachylenie platformy zamiast przyspieszać pas, aby uzyskać większą intensywność podczas każdego interwału pracy.
Jak schudnąć chodząc?
Aby schudnąć pół kilograma, trzeba spalić 3,500 kalorii. To brzmi jak dużo dodatkowych kalorii, aby przesunąć równowagę z przyrostu lub utrzymania masy ciała na utratę wagi. Jednak regularne spacery mogą w dłuższej perspektywie zmniejszyć tę liczbę. Na przykład osoba ważąca 90 funtów spala około 396 kalorii, idąc z prędkością 3 mil na godzinę przez 60 minut. Przy prędkości 4 km/h ta sama osoba spaliłaby około 468 kalorii na godzinę.
Jeśli uda Ci się spalić średnio 400 kalorii na trening , aby spalić łącznie 3,500 kalorii, wystarczyłoby mniej niż dziewięć treningów na piechotę. Chodzenie pięć razy w tygodniu doprowadzi Cię do utraty 1 kilograma miesięcznie, co jest realnym celem utraty wagi.
