Często w pewnym wieku zaczynamy odczuwać dyskomfort w całym ciele, szczególnie w plecach. Dziś skupimy się na ćwiczeniach na rwę kulszową, ponieważ nerw ten często znajduje się blisko siebie związane z bólem pleców i innymi dolegliwościami . Jeśli chcesz wiedzieć, jak za pomocą niektórych ćwiczeń złagodzić objawy tego problemu, czytaj dalej.
Ćwiczenia na rwę kulszową w pozycji leżącej
Uniesienie i zgięcie kolan
Na początek ćwiczenia, które możesz wykonywać w pozycji leżącej, przedstawiamy Ci prosta praktyka, która pomoże Ci złagodzić ból powstający w tym nerwie . Zatem jedno z najlepszych ćwiczeń na rwę kulszową. Wykonanie tego jest dość proste, w tym celu będziesz musiał wykonać następujące kroki:
- Połóż się na plecach (na plecach).
- Podnieś kolana i ugnij je.
- Skrzyżuj prawą nogę nad lewą nogą, tak aby prawa kostka znajdowała się blisko kolana lewej nogi.
- Złącz dłonie i skrzyżuj je tak, aby wspierały lewą nogę.
- Wywieraj niewielki nacisk rękami, próbując unieść nogi w górę lub w stronę ciała.
- Możesz wykonać to ćwiczenie 2-3 razy na każdą nogę, odpoczywając w 20-sekundowych odstępach. Ważne jest, aby podczas ich wykonywania nie podnosić głowy z ziemi.
Wchodzenie i schodzenie z ugiętymi nogami
To kolejny z najprostszych i najbardziej praktycznych ćwiczeń na rwę kulszową leżąc. Aby to zrobić, wystarczy postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Połóż się na plecach (opierając plecy na podłodze) i rozłóż ramiona równolegle do boków.
- Podnieś nogi z ugiętymi kolanami.
- Kiedy osiągniesz wysokość, którą uznasz za odpowiednią, spróbuj utrzymać nogi na tym poziomie przez kilka sekund.
- Następnie powoli opuść nogi na ziemię.
- Możesz wykonać to ćwiczenie około 5 lub 10 razy, w zależności od oporu, do 3 serii, z 1 lub 2 minutami odpoczynku.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej
Zbliżenie na ciało ze skrzyżowaną nogą
Przedstawiamy proste i doskonałe ćwiczenie, które możesz wykonać siedząc na podłodze, a które Ci pomoże złagodzić dokuczliwy ból powodowany przez rwę kulszową . Zwróć więc uwagę na instrukcje, o których wspomnimy poniżej, i zacznij wprowadzać je w życie:
- Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to usiąść, krzyżując obie nogi, utrzymując proste plecy.
- Pozostawiając lewą nogę na podłodze, unieś prawą nogę i przesuń prawą stopę na lewe udo.
- Następnie oprzyj prawą rękę na ziemi, upewniając się, że jest wyprostowana.
- Następnie należy położyć lewe ramię na prawym kolanie, próbując je zgiąć tak, aby było zgięte w łokciu.
- Należy powoli obrócić całą górną część ciała (głowę, tułów i plecy) w prawą stronę, starając się utrzymać ten obrót przez okres 20 do 30 sekund.
- Na koniec musisz powtórzyć tę samą procedurę z drugą nogą. Wykonując to ćwiczenie obiema nogami, kończymy 1 serię. Będąc w stanie wykonać od 3 do 5 serii dziennie, w zależności od swoich możliwości.
Ćwicz skrzyżowanie obu nóg
Przedstawiamy jedno z najskuteczniejszych i najbardziej praktycznych ćwiczeń na rwę kulszową. A co najlepsze, ty możesz to zrobić gdziekolwiek jesteś . Do tego potrzebny będzie przedmiot podtrzymujący twoje ciało, na przykład krzesło. W tym celu wystarczy wykonać następujące kroki:
- Znajdź krzesło lub przedmiot, na którym możesz usiąść i podeprzyj plecy, aby były proste.
- Po siadaniu należy przełożyć kostkę lewej lub prawej nogi (w zależności od upodobań) nad kolanem nogi będącej w spoczynku.
- Następnie powinieneś pochylić ciało do przodu, starając się utrzymać plecy tak prosto, jak to możliwe.
- Gdy osiągniesz maksymalny punkt podejścia zgodnie ze swoimi możliwościami, staraj się pozostać tam jak najdłużej.
- Na koniec wykonaj tę samą procedurę z drugą nogą.
- Kiedy ukończysz cykl tego ćwiczenia obiema nogami, seria zostanie ukończona. Możesz wykonywać 3 lub 5 serii dziennie, w zależności od wygody.
Ćwiczenia na stojąco
Rozciągnięcie prostych nóg na powierzchni
Już prawie dochodzimy do końca tej zróżnicowanej listy ćwiczeń na rwę kulszową dość powszechne i skuteczne ćwiczenie . Prawdopodobnie widziałeś tę praktykę wielokrotnie stosowaną przez sportowców podczas rozgrzewki. Zatem jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających dla tego nerwu. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:
- Znajdź prostą powierzchnię na poziomie kolan, na której możesz rozprostować nogi.
- Wybierz wybraną nogę i połóż ją na powierzchni w sposób rozciągnięty, dbając jednocześnie o to, aby stopy były ustawione prosto w pionie.
- Ostrożnie zbliżaj ciało do wyciągniętej nogi, aż poczujesz napięcie.
- Staraj się pozostać w punkcie maksymalnego rozciągnięcia przez 20 do 30 sekund.
- Zmień nogę i powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile uznasz za konieczne.
kłus
Na koniec, na zakończenie lista ćwiczeń na rwę kulszową, przedstawiamy popularne ćwiczenie, które możesz wykonywać praktycznie o każdej porze dnia. Jogging oprócz bycia ogólnie całkiem zdrowa aktywność , pomoże Ci złagodzić ból rwy kulszowej, który może regularnie pojawiać się na skutek siedzącego trybu życia i złej postawy.
Zaleca się, aby spróbować pobiegać rano lub na koniec dnia przez co najmniej 15 minut. Jeśli szybko się zmęczysz, możesz zacząć od spaceru przez co najmniej 20-30 minut, aż Twoje ciało osiągnie lepszą kondycję fizyczną. Ważne jest, abyś codziennie starał się być w ruchu i ćwiczyć swoje ciało .
Wprowadzając w życie te ćwiczenia na rwę kulszową, możesz zmniejszyć pewien dyskomfort
Wymienione powyżej ćwiczenia na rwę kulszową są nie tylko różnorodne, ale można je wykonywać o każdej porze dnia, gdziekolwiek się znajdujesz. Jednak trzymaj się Należy pamiętać, że są one zalecane wyłącznie w celu leczenia łagodnego dyskomfortu . Jeśli cierpisz na chroniczny ból lub coś poważniejszego, udaj się do specjalisty.
