Kalistenika to system treningu fizycznego, w którym mięśnie pracują wyłącznie przy użyciu ciężaru samego ciała. Głównym zainteresowaniem są ruchy mięśni, więc siła i wysiłek schodzą na drugi plan. Głównym celem jest rozwijanie zwinności, siły fizycznej i gibkości. Ma również na celu poprawę postawy, wyrzeźbienie sylwetki i wymodelowanie sylwetki.
Jako ciekawostkę podkreślamy, że ciesząca się ostatnio dużą popularnością kalistenika nie jest dyscypliną nową. Dane o tego typu treningu datowane na 480 rok p.n.e. zostały znalezione w greckich dokumentach.
Jeśli ta metoda treningu przykuwa Twoją uwagę, ale masz wątpliwości, musisz wiedzieć, że jest kilka powodów, dla których warto zacząć uprawiać tę dyscyplinę, która jest popularna również wśród kobiet:
- Możesz zacząć od poziomu podstawowego.
- Pracuje całe ciało.
- Rezultaty są widoczne po kilku tygodniach.
- Można ją ćwiczyć wszędzie.
- Można to ćwiczyć w grupie.
- Treningi są krótkie.
- Zwiększa kontrolę nad ciałem.
Jeśli jesteś już przekonany, zwróć uwagę na następujące kwestie ćwiczenia kalisteniczne, aby tonować.
Ćwiczenia kalisteniczne ujędrniające całe ciało
Poziom podstawowy
Żelazo
Połóż się na ziemi z przedramionami i kulkami stóp na ziemi . Te części ciała będą Twoim jedynym wsparciem. Staraj się utrzymać sztywność ciała, z głową wyrównaną z kręgosłupem. Kiedy możesz się zrównoważyć, podnieś jedną rękę, potem drugą . Rób to w kółko.
Strides
Zrób krok do przodu prawą nogą i opuść się, z wyprostowanym ciałem, jednocześnie zginając lewą nogę, aż kolano dotknie ziemi . Wykonaj przeciwny ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo z przeciwną nogą.
Alpinistów
Oprzyj ręce na ziemi umieszczając je w odległości większej niż szerokość barków. Wykonaj gest biegu bez poruszania się i naprzemiennie małe skoki jedną nogą, a drugą .
Wiosłowanie odwrócone
Jest to ćwiczenie, które przygotuje Cię na wyższy poziom. Wejdź pod drążek i trzymaj się go z dłońmi skierowanymi w dół. Ręce muszą być rozstawione na szerokość barków. Po ustawieniu, unoś się powoli, wypychając klatkę piersiową w kierunku drążka . Następnie ostrożnie opuść ciało, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch.
Kiedy opanujesz te ćwiczenia, będziesz gotowy, aby przejść do następnego poziomu.
Wyższy poziom
Podciąganie szkaplerza
Wejdź pod drążek i trzymaj się go z dłońmi skierowanymi w dół. Oderwij stopy od podłoża i lekko unieś ręce. Unikaj gwałtownych ruchów i delikatnie używaj łopatek.
Podnoszenie kolan
Złap się z powrotem do baru z rozluźnionymi ramionami i prostymi plecami. Podnieś kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej . Wróć do pozycji wyjściowej starając się nie wpływać na pozycję pleców i powtórz ruch bez dotykania stopami podłoża.
Pompki
Trzymaj się drążka, aby w kontrolowany sposób podnosić i opuszczać tułów i bez zmiany postawy.
Triceps tło
Oprzyj dłonie na drążku z częściowo zgiętymi ramionami a łokcie jak najbliżej ciała. Zegnij lekko nogi i miejsce twoje pięty na podłodze . Raz na miejscu, zacznij powoli opuszczać, aż łokcie utworzą kąt 90º . Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
Podciąganie na biceps
Złap się drążka z dłońmi skierowanymi do siebie i skrzyżuj nogi, aby się powiesić z baru. Wykonaj pompkę, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Wróć do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch i powtórz ćwiczenie.
Są to najbardziej podstawowe ćwiczenia kalisteniczne do tonowania i niektóre o średniej trudności. Zacznij od ćwiczeń na niższym poziomie i wprowadzaj bardziej złożone w tempie, które uznasz. Pamiętaj, że to bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń stopniowo , bez pośpiechu, aby uniknąć kontuzji .
Ostatnie wskazówki
Świetnym sposobem na wejście w świat kalisteniki jest przejście przysiady, przysiady i pompki . Dzięki tym trzem ćwiczeniom, które możesz wykonać przed rozpoczęciem treningu lub w jego trakcie, przygotujesz swoje ciało i zyskasz nad nim większą kontrolę.
A czy wiesz, jak często należy wykonywać ten trening? jeśli jesteś początkujący lub nowicjusz Z 2 lub 3 dni w tygodniu będziesz miał więcej niż wystarczająco. Z pół roku szkolenia możesz to rozszerzyć 3 lub 4 dni . Jeśli masz zaawansowany poziom , możesz trenować 4 do 5 dni . Pamiętaj o dniach wolnych. Oznacza to, że nie ćwicz kalisteniki przez 5 dni, aby poświęcić resztę bieganie . Organizm musi odpocząć i zregenerować się.
