Wśród szerokiej gamy dostępnych suplementów pozwalających uzyskać ilość białka potrzebną do osiągnięcia celu fitness, wyróżnia się kazeina jako dobra opcja jeśli chcesz wyjść poza klasyczne białko serwatkowe i urozmaicić swoją suplementację.
Poznaj wszystkie dane, które musisz znać, aby poznać korzyści płynące z odpowiedniego spożycia białka kazeinowego może podać Ci Twoje cele i dowiedzieć się, jak wybrać najlepsze białko kazeinowe w oparciu o Twoje cele.
Wszystko, co musisz wiedzieć o kazeinie
1. Co to jest kazeina i jak jest wytwarzana?
Kazeina jest fosfoproteina (białka połączone z substancją zawierającą fosforany) i otrzymywany jest w postaci twarogu powstałego w wyniku produkcji serów. Po utworzeniu skrzepu oddziela się go od serwatki, myje i suszy przed poddaniem go procesowi proszkowania, aż stanie się drobnym proszkiem gotowym do pakowania i sprzedaży.
Aby powstała mieszanka serowa, często dodaje się enzym koagulujący, pozyskiwany z przewodu pokarmowego cieląt, dzięki czemu suplementy kazeinowe nie są odpowiednie dla owowegetarian i laktowegetarian.
2. Jakie są zalety kazeiny?
Największą różnicą między kazeiną a białkiem serwatkowym jest to, że wchłania się ona dłużej, co spopularyzowało ją jako przekąskę przed snem. Oprócz tego, że jest stałym dostawcą białka dla mięśni podczas snu, kazeinie przypisuje się również następujące właściwości:
2.1 Zachowanie masy mięśniowej
W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Arkansas stwierdzono, że kazeina jest lepszym suplementem, jeśli chodzi o zachowanie mięśni.
2.2 Zwiększa przyrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej
W połączeniu ze spożyciem białka serwatkowego, kazeina może przyczynić się do większego wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Tak wynika z badania przeprowadzonego na Baylor University, w którym zaobserwowano rezultaty treningu siłowego, który wykonywało 36 mężczyzn przez 10 tygodni. Ci, którzy przyjmowali suplementację białkiem serwatkowym i kazeiną, odnotowali większy przyrost masy mięśniowej niż ci, którzy przyjmowali jako suplementy białko serwatkowe, BCAA i glutaminę.
2.3 Jest uzupełnieniem białka serwatkowego
Uzupełnia naprawa mięśni właściwości białka serwatkowego, które zwykle spożywane jest bezpośrednio po treningu ze względu na jego szybkie wchłanianie. Jeśli kazeina zostanie spożyta tuż przed snem, organizm zajmie około 7 godzin, aby ją w pełni wchłonąć, co powoduje: ciągłe dostarczanie większe, silniejsze białko budujące mięśnie i naprawiające.
3. Jak kazeina działa na organizm?
Kiedy koktajl kazeinowy dostanie się do organizmu, przekształca się w rodzaj żelu, co powoduje wolniejsze trawienie i ciągły przepływ aminokwasów do krwioobiegu.
4. Czy spożywanie kazeiny jest bezpieczne?
Dopóki nie cierpisz na nietolerancję laktozy, nie ma zagrożenia spożywanie białka kazeinowego codziennie.
Choć częste jego spożywanie w umiarkowanych ilościach nie jest niekorzystne, nadmierne spożycie kazeiny może powodować nudności, wzdęcia brzucha, skurcze, odwodnienie, utratę apetytu, bóle głowy i zmęczenie. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, zaleca się zmniejszenie spożywanej ilości. Jeśli taki dyskomfort będzie się utrzymywał, należy zaprzestać przyjmowania tego suplementu.
5. Jaka jest zalecana ilość kazeiny?
Suplementacja kazeiną powinno stanowić część dziennej ilości białka, którą powinieneś spożywać zgodnie ze swoimi celami fizycznymi. To, ile powinieneś spożywać, będzie również zależeć od wielkości porcji i ilości białka na miarkę w zakupionej kazeinie.
6. Jak wybrać najlepszą kazeinę?
Skorzystaj z tych parametrów jako wskazówki przy zakupie kazeiny, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom:
6.1 Stosunek ceny do wartości
Odżywki nie są tanie, dlatego najlepiej udać się do sklepu uwzględniając koszt odżywki w stosunku do ilości białka, jaką dostarcza w jednej porcji. Umożliwi to znalezienie białka, które zapewni Ci największy zwrot z każdej wydanej złotówki.
6.2 Stosunek kalorii do białka
Połączenia najczystsza kazeina najwyższej jakości to taki, który dostarcza najwięcej białka przy najmniejszej liczbie kalorii w każdej porcji. Im większa ilość kalorii, tym więcej tłuszczu, węglowodanów i dodatków zawiera produkt.
Zawarcie
Kazeina może być doskonałym uzupełnieniem Twoich treningów. Chociaż nie jest to najlepszy koktajl potreningowy, może stanowić stałe źródło białka dla mięśni w ciągu dnia i podczas snu, więc następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, zastanów się nad umieszczeniem go na swojej liście.
Referencje:
- Zespół ds. niedrogich suplementów w siedzibie głównej. Przewodnik po niedrogich suplementach Przewodnik po białkach kazeiny. Siedziba firmy w sprawie niedrogich suplementów. [Poprawiono w czerwcu 2016 r.]
