Nie zrozum mnie źle: przejście na dietę wegańską ma swoje zalety. Wiemy, że jest lepsza dla środowiska, może być tańsza (białko roślinne jest tańsze niż białko zwierzęce), a prawidłowo prowadzona dieta wegańska jest korzystna dla organizmu.
Wada? Może to również wymagać dużej zmiany w stosunku do dotychczasowego sposobu odżywiania, co może mieć duży wpływ na układ trawienny. Dlatego częstą skargą, na którą ludzie rozpoczynają dietę wegańską, są zaparcia.
Błonnik pokarmowy i trawienie
Przyjęcie diety wegańskiej może radykalnie zmienić spożycie błonnika, co może prowadzić do dość zauważalnych zmian w kupce.
Błonnik to część pokarmu (zwykle pochodzenia roślinnego), która w większości nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są ważne dla trawienia, ale nie zachowują się w ten sam sposób w twoim ciele.
Błonnik rozpuszczalny
Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie, więc raz w przewodzie pokarmowym wchłania wodę i zamienia się w żel. Spowalnia to trawienie i sprawia, że dłużej czujesz się pełny. Źródła żywności obejmują otręby owsiane, orzechy, nasiona, fasolę, soczewicę, groch oraz niektóre owoce i warzywa.
błonnik nierozpuszczalny
Ten rodzaj błonnika nie rozpuszcza się w wodzie, więc zwiększa objętość stolca i wydaje się przyspieszać przechodzenie pokarmu przez żołądek i jelita. Pomaga również „omiatać” przewód pokarmowy z czynników rakotwórczych i innych toksyn. Źródła żywności obejmują otręby pszenne, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Dlaczego przejście na weganizm może prowadzić do zaparć?
Masz wystarczająco dużo (lub za dużo) błonnika i za mało wody
Zdrowe diety wegańskie są zwykle bogatsze w błonnik. Artykuł opublikowany w marcu 2014 roku w Nutrients porównał jakość odżywczą diety wegańskiej z dietami wegetariańskimi, półwegetariańskimi, pescatariańskimi i wszystkożernymi. Naukowcy to odkryli osoby na diecie wegańskiej spożywają najwięcej błonnika , około 41 gramów dziennie, podczas gdy dieta wszystkożerna zużywa najmniej średnio 27 gramów dziennie.
Opiera się to na wcześniejszych badaniach wykazujących, że diety wegańskie są zwykle bogatsze w błonnik, nawet w porównaniu z dietami wegetariańskimi.
Dostarczenie wystarczającej ilości błonnika ma kluczowe znaczenie dla zachowania regularności, ale działa tylko wtedy, gdy masz również wystarczającą ilość wody. (Dlatego podczas przyjmowania suplementów błonnika zawsze zaleca się picie dużej ilości płynów.) Woda sprawia, że stolec jest bardziej miękki i łatwiejszy do wypróżnienia, a przyjmowanie zbyt dużej ilości błonnika bez wystarczającej ilości wody może spowodować jego zwężenie.
Rozwiązanie: Aby tego uniknąć, upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość płynów. Ogólne wytyczne zalecają około 2-3 litrów wody dziennie, ale każda osoba jest inna i różne czynniki, takie jak ćwiczenia, choroba i środowisko, mogą wpływać na nawodnienie.
Nie jesz wystarczającej ilości błonnika
Właśnie powiedzieliśmy, że diety wegańskie są zwykle bogatsze w błonnik, ale w ostatnich latach kategoria żywności pochodzenia roślinnego eksplodowała w supermarketach, od alternatyw mięsnych po mrożone obiady, jogurty, sery i suszone mięso.
Ta innowacja i rozwój oferuje opcje i elastyczność dla wegan, wegetarian i osób jedzących produkty roślinne, ale te nowe produkty spożywcze nie zawsze są najzdrowsze. Są przeważnie wysoko przetworzone, co oznacza, że generalnie nie oferują takiego samego poziomu wartości odżywczych jak pełnowartościowa żywność (i zauważ, że wiele badań przeprowadzonych na temat korzyści płynących z diety wegańskiej opierało się na pełnowartościowej żywności).
Te nowe produkty roślinne mogą zmniejszyć ilość spożywanego błonnika (i innych składników odżywczych) z dwóch powodów:
- Brakuje im samych włókien.
- Zastępują one pokarmy bogate w błonnik.
Rozwiązanie: Jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę wegańską lub byłeś na diecie wegańskiej i zaczynasz włączać niektóre z tych bardziej przetworzonych produktów roślinnych, kontroluj, ile włączasz i jak równoważysz to z pozostałą całością pokarmy w Twojej diecie.
Jeśli doświadczasz zaparć, śledź, ile spożywasz błonnika i spróbuj ograniczyć te bardziej przetworzone produkty.
