Dieta CICO to nowa i ulepszona wersja starej koncepcji: jeśli spalisz więcej kalorii niż jesz, stracisz wagę. Ta zasada niekoniecznie jest zła, ale jest to tylko niewielki kawałek układanki odchudzającej. Zanim zaczniesz dopasowywać kroki i kalorie, zastanów się, jak dostosować CICO, co oznacza „ przychodzące kalorie, wychodzące kalorie , ”W celu uzyskania bardziej kompleksowego i skutecznego planu diety.
Jaka jest dieta CICO?
Zanim przejdziemy do diety CICO, przejrzyjmy kilka podstawowych informacji na temat odchudzania. Musisz spalić 3,500 kalorii, aby stracić pół kilograma. Zmniejszenie kalorii z diety i zwiększenie ćwiczeń fizycznych pomoże ci stworzyć deficyt kalorii (czyli wtedy, gdy spalisz więcej kalorii niż zużywasz).
Ta koncepcja kalorii w środku, kalorii na zewnątrz jest podstawą diety CICO. Jeśli spalisz więcej kalorii niż jesz każdego dnia, stracisz wagę i szybko. Zasadniczo tak jest, ale dieta jest bardzo uproszczona.
Aby postępować zgodnie z dietą, wystarczy stworzyć deficyt kalorii . Śledząc swoje jedzenie za pomocą pamiętnika lub aplikacji, możesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzeba do utrzymania aktualnej wagi. Stamtąd możesz zmniejszyć od 500 do 1,000 kalorii dziennie, aby stworzyć deficyt kalorii.
Ale utrata wagi nie jest kwestią matematyki. To, jak spalamy kalorie, zależy od spożywanych przez nas makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczów). Różne makra wymagają różnych ilości energii, aby twoje ciało mogło spalić i przetworzyć, znane również jako efekt termiczny żywności.
Białka i węglowodany mają większy efekt termiczny niż tłuszcze . Na przykład żywność bogatsza w białko wymaga więcej kalorii do strawienia niż tłuszcz.
Dieta CICO stawia także niezrównoważone oczekiwania dotyczące spalania kalorii. Myślenie, że jeśli chcesz dodatkowy kawałek chleba, nie jest realistyczne, musisz biec 20 minut na bieżni. Ta dieta jest interesująca dla zachęcania do aktywności fizycznej, ale ten plan nie jest zdrowym sposobem życia.
Co możesz jeść w CICO?
W przeciwieństwie do diet o niskiej zawartości węglowodanów lub o niskiej zawartości tłuszczu, w diecie CICO nie ma żywności o ograniczonym dostępie tak długo, jak utrzymujesz deficyt kalorii. W tej diecie 100 kalorii to 100 kalorii, niezależnie od tego, czy pochodzą one z jabłka, czy z ciasteczka.
Ale kalorie i odżywianie nie są takie same . To kolejna nieodłączna wada planu diety. Kalorie w jabłku pochodzą z dobroczynnych witamin i składników odżywczych, a tego samego nie można powiedzieć o ciasteczkach. Można wybrać frytki i hot dogi, aby osiągnąć cel diety CICO, ale nie będziesz nasycony i trudno będzie schudnąć.
Korzyści z diety w odchudzaniu
CICO oferuje ogólne zrozumienie kalorii i zużycia energii. Może także pomóc zwiększyć świadomość na temat bezmyślnego jedzenia lub kontroli porcji.
Dieta zachęca również do ćwiczeń, co jest zaletą. Ćwiczenie wyłącznie jako metoda spalania większej ilości kalorii nie jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na ustanowienie zdrowego związku z ćwiczeniami i ciałem.
Pomimo tych minimalnych korzyści dieta nie zapewnia odpowiedniego okna na odżywianie i zdrowe odżywianie. Utrata wagi tylko przez zmniejszenie kalorii niekoniecznie poprawi twój wybór diety i styl życia, więc ludzie na ogół odzyskują wagę, którą tracą. Więc chociaż możesz technicznie schudnąć na diecie CICO, wyniki prawdopodobnie będą krótkotrwałe.
Jak uczynić dietę CICO bardziej zrównoważoną?
Chociaż sama w sobie nie jest to zdrowa i zrównoważona metoda odchudzania, może być częścią zdrowego planu. Jak sugeruje CICO, będziesz musiał jeść z deficytem kalorii, aby schudnąć. Ale kalorie nie są jedynym czynnikiem do rozważenia przy opracowywaniu planu posiłków. Rozważ te inne czynniki, aby uczynić go zrównoważonym:
Jedz wysokiej jakości jedzenie, a nie ilość
Możesz jeść dużo żywności ultra przetworzonej i utrzymywać deficyt kaloryczny. Ale prawdopodobnie nie są najlepszą opcją, jeśli chcesz długoterminowej, zrównoważonej utraty wagi. Żywność ultra przetworzona, jak sądzą chipsy ziemniaczane, napoje gazowane, batony energetyczne lub jogurt o smaku, mają niską zawartość witamin i składników odżywczych. Jeśli twoja dieta zawiera niewiele więcej, możesz mieć niedobór składników odżywczych. Ponadto te produkty są również bogate w tłuszcze nasycone, dodane cukry i sód, które mogą odgrywać rolę w chorobach serca lub nadciśnieniu.
Zamiast tego wybierz zróżnicowaną dietę z pewną elastycznością. Przy każdym posiłku nadaj pierwszeństwo pokarmom bogatym w składniki odżywcze, takim jak owoce i warzywa. Rośliny są bogate w błonnik, składnik odżywczy, który zwiększy twoje uczucie sytości i promuje zdrowe trawienie.
Chociaż może sprawić, że chleb lub makaron będą pasować do kalorii w diecie CICO, pełne ziarna są bardziej odżywczą opcją. Pokarmy takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa są bogatsze w błonnik, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Zachowaj też ostrożność w kwestii białka. Hot dogi mogą mieć niską kaloryczność, ale wysoką zawartość konserwantów. Zamiast tego wybierz źródła chudego białka, takie jak kurczak, ryby lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
Skoncentruj się na ciele, a nie na liczbie kalorii
Świadomość bezmyślnego jedzenia i kontroli porcji to kolejna zaleta diety CICO, która może działać na twoją korzyść. Jedzenie przekąsek podczas oglądania telewizji lub marnowanie czasu w mediach społecznościowych może spowodować, że zużyjesz dużo niskiej jakości kalorii, nawet nie zdając sobie sprawy, że to robisz.
Ale chociaż dieta CICO ogranicza każdy rodzaj niezmierzonej diety, na przykład głód przekąsek, staraj się skupiać na wskazaniach głodowych i jakości jedzenia, a nie na liczbie kalorii.
Skoncentruj się na jakości spożywanego jedzenia, zamiast polegać wyłącznie na liczeniu kalorii, aby poznać różnicę między głodem a nasyceniem. Te nawyki mogą stworzyć dietę, która może trwać całe życie, a nie tymczasową.
Ćwicz dla własnego zdrowia, a nie dla deficytu kalorii
Ćwiczenie spala kalorie, więc odgrywa rolę w diecie. Ale wydatek kaloryczny nie jest jedyną korzyścią z ciągłego wysiłku.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i kontrolować poziom cukru we krwi. Nie wspominając o tym, że ćwiczenia mogą być doskonałym narzędziem radzenia sobie ze stresem, a nawet poprawić sen.
