Bycie surowym jedzeniem nie jest tak zdrowe, jak się wydaje

Jednak eksperci ds. zdrowia ostrzegają, że spożywanie głównie surowej diety może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.

Jak to jest zrobione?

Surowe jedzenie, surowa dieta, surowa weganizm, czyli surowy weganizm, składa się głównie lub całkowicie z surowej, nieprzetworzonej żywności.

Żywność uważana jest za surową, jeśli nigdy nie została podgrzana powyżej 40 do 48°C. Nie należy go również rafinować, pasteryzować, traktować pestycydami ani przetwarzać w żaden inny sposób. Zamiast tego dieta pozwala na kilka alternatywnych metod przygotowania, takich jak wyciskanie soku, miksowanie, odwadnianie, moczenie i kiełkowanie.

Podobnie jak weganizm, surowa dieta jest na ogół pochodzenia roślinnego , składający się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion. Chociaż większość surowych diet opiera się na roślinach, niektórzy ludzie jedzą również na surowo jajka i produkty mleczne . Rzadziej surowy ryba i mięso mogą być również uwzględnione.

Ponadto zwykle odradza się przyjmowanie suplementów na diecie surowej żywności. Zwolennicy często twierdzą, że dieta dostarczy Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Zwolennicy uważają również, że gotowanie żywności jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, ponieważ niszczy naturalne enzymy żywności, zmniejsza zawartość składników odżywczych i wyczerpuje „siłę życiową”, która ich zdaniem istnieje we wszystkich surowych lub „żywych” produktach spożywczych.

Ludzie przestrzegają surowej diety ze względu na korzyści, jakie, jak wierzą, przynosi, w tym utratę wagi, poprawę witalności, zwiększenie energii, poprawę w przypadku chorób przewlekłych, poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie stresu. Wpływ na środowisko.

Co się je?

Aby przestrzegać diety surowej żywności, upewnimy się, że co najmniej 75% spożywanej przez nas żywności jest surowe. Większość surowych diet składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion. Normalnie dozwolone są również zboża i rośliny strączkowe, ale generalnie należy je namoczyć lub wykiełkować przed jedzeniem.

dozwolone jedzenie

• wszystkie świeże owoce
• wszystkie surowe warzywa
• surowe nasiona
• Surowe, kiełkujące lub namoczone zboża i rośliny strączkowe
• Orzechy
• mleko orzechowe
• Surowe Masła Orzechowe
• Oleje z oliwek i olej kokosowy tłoczone na zimno
• Produkty fermentowane, takie jak kimchi i kapusta kiszona
• Wodorost
• kapusty
• Jaja surowe lub mleczne
• Surowe mięso lub ryba

Chociaż gotowane jedzenie jest niedozwolone, niektórzy zwolennicy surowej diety omijają to ograniczenie, stosując techniki takie jak namaczanie, kiełkowanie, odwadnianie, fermentowanie, wyciskanie soku i mieszanie, aby urozmaicić swój plan posiłków. Korzystanie z dużej prędkości mikser przez kilka minut może podnieść temperaturę potraw, takich jak gazpacho i surowa zupa, nie przekraczając 48ºC. Odwodnienie owoców i warzyw ma podobne działanie, co czyni ją referencyjną metodą przygotowywania potraw takich jak „hamburgery” i „pizze” z surowych warzyw.

Smoothies są świetną opcją śniadaniową na surowej diecie, ponieważ są pełne owoców, orzechów, nasion i masła orzechowego. Możemy to mieszać, zmieniając składniki w koktajlach. Sałatki i miski to podstawowe przepisy na lunch i kolację. To świetny sposób na włączenie wielu grup żywności: warzyw, zbóż, roślin strączkowych i zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak awokado, dressingi na bazie orzechów i oliwa z oliwek.

Dieta surowej żywności jest prostsza, gdy używasz nieprzetworzonej żywności w jej surowej, pełnej postaci. Przetworzona żywność może zostać wyeliminowana w niektórych odmianach surowej diety, ale jeśli jest dozwolona, ​​należy zwracać szczególną uwagę na etykiety produktów. Konserwy również nie są surowe.

żywność, której należy unikać

• Owoce, warzywa, mięso i gotowane zboża
• pieczone potrawy
• Prażone orzechy i nasiona
• oleje rafinowane
• Sól kuchenna
• Rafinowane cukry i mąki
• Soki i pasteryzowane produkty mleczne
• Kawa i herbata
• Alkohol
• Makaron
• Ciasta
• Frytki
• Inne przetworzone produkty spożywcze i przekąski

Surowe vs gotowane jedzenie

Zwolennicy surowej żywności uważają, że spożywanie większości lub wszystkich surowych pokarmów jest idealne dla ludzkiego zdrowia. Jednak, podobnie jak wiele podstawowych przekonań stojących za surową dietą, idea ta nie jest poparta nauką. W rzeczywistości badania pokazują, że zarówno gotowana, jak i surowa żywność ma korzyści zdrowotne.

Jednym z głównych powodów, dla których surowa dieta zniechęca do gotowania, jest przekonanie, że gotowanie niszczy naturalne enzymy w żywności. Zwolennicy diety uważają, że enzymy te są niezbędne dla zdrowia i trawienia człowieka.

Wysokie temperatury powodują denaturację większości enzymów, co oznacza, że ​​rozpadają się lub zmieniają kształt. Jednak wiele enzymów i tak ulega denaturacji w kwaśnym środowisku żołądka. W rzeczywistości organizm już produkuje własne enzymy ułatwiające procesy chemiczne, w tym trawienie i wytwarzanie energii.

Innym podstawowym przekonaniem stojącym za surową dietą jest gotowanie niszczy zawartość składników odżywczych żywność. W rzeczywistości gotowanie może zmniejszyć niektóre składniki odżywcze w żywności, zwłaszcza te rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i witaminy z grupy B. Jednak gotowanie faktycznie zwiększa dostępność innych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, takich jak likopen i beta-karoten.

Gotowanie również pomaga inaktywować lub niszczyć niektóre szkodliwe związki w jedzeniu. Na przykład gotowanie zbóż i roślin strączkowych zmniejsza zawartość lektyn i kwasu fitynowego. W dużych ilościach mogą one uniemożliwić organizmowi wchłanianie minerałów. Ponadto gotowanie zabija również szkodliwe bakterie.

Z tych powodów ważne jest, aby jeść różnorodne surowe i gotowane potrawy.

Korzyść

Surowa dieta ma pewne zalety. Przede wszystkim jest bardzo bogata w świeże owoce i warzywa. Zawiera również inne pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik. Na swoją korzyść ogranicza spożycie żywności, o której wiadomo, że przyczynia się do złego stanu zdrowia, jeśli jest spożywana w nadmiarze, takiej jak przetworzone śmieciowe jedzenie i dodatek cukru.

Również surowa dieta prawie gwarantuje odchudzanie ponieważ jest niskokaloryczny. Kiedy ktoś przechodzi z diety głównie gotowanej na dietę głównie surową, jego spożycie kalorii prawdopodobnie dramatycznie spadnie. Ponadto badania konsekwentnie wykazały, że surowa dieta wiąże się z posiadaniem mniej tkanki tłuszczowej .

ryzyko

Niektóre osoby mogą nie być w stanie zjeść wystarczającej ilości surowej żywności, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzieje się tak po części dlatego, że owoce i warzywa, choć zdrowe, po prostu nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii lub białka, aby stanowić większość diety.

Ponadto gotowanie zwiększa strawność pokarmu, ułatwiając organizmowi pozyskiwanie z niego kalorii i składników odżywczych. W niektórych przypadkach organizm otrzymuje znacznie mniej kalorii z pożywienia, jeśli jest ono surowe. Gotowanie zwiększa również ilość niektórych składników odżywczych i przeciwutleniaczy wchłanianych przez organizm.

Wreszcie, surowe diety wydają się być niezbilansowane pod względem odżywczym ponieważ muszą składać się głównie z tłuszczu lub owoców, aby zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne. Oznacza to, że surowa dieta może być uboga nie tylko w kalorie, ale także w niektóre witaminy, minerały i białko.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali surową dietę przez długi czas, mieli tzw większe ryzyko erozji zębów. Ponadto 70% kobiet, które przestrzegały diety, doświadczyło nieprawidłowości w ich cyklu miesiączkowym . A prawie jedna trzecia kobiet rozwinęła brak miesiączki, co oznacza, że ​​przestały miesiączkować, co może być konsekwencją niskiej masy ciała.

Czy to bezpieczne?

Na krótką metę surowa dieta nie stwarza większych problemów zdrowotnych. Możesz jednak rozwinąć problemy, jeśli przestrzegasz diety przez długi czas.

Przeważnie surowa dieta utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, białka oraz niektórych witamin i minerałów. Niektóre osoby mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości kalorii z tej diety. Dowody wskazują również, że im wyższy udział surowej żywności w diecie, tym większe ryzyko wystąpienia negatywnych skutków.

Jeśli nie będziemy przyjmować suplementów, z czasem mogą pojawić się problemy z powodu niewystarczającej ilości składników odżywczych, ponieważ zapasy witamin i minerałów w organizmie są wyczerpane. Witamina B12 i witamina D są szczególnie trudne do uzyskania w surowej diecie wegańskiej.

Jednak nawet suplementy diety nie są w stanie zrekompensować braku kalorii i białka w diecie. Ponadto ryzyko narażenia na choroby przenoszone drogą pokarmową wzrasta, gdy jesz surową żywność. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli surowy nabiał, jajka lub mięso są częścią diety. Eksperci od żywienia zawsze zalecają, aby ludzie jedli je tylko wtedy, gdy są w pełni ugotowane lub pasteryzowane.

Wreszcie, surowa dieta może być trudna do utrzymania z kilku powodów. Opcje jedzenia są bardzo ograniczone, a unikanie gotowanych potraw utrudnia jedzenie poza domem lub jedzenie z przyjaciółmi. Unikanie gotowanych potraw oznacza również, że metody przygotowywania posiłków są bardzo ograniczone, więc surowa dieta może stać się nudna. Wiele osób uważa również za niepożądane spożywanie wyłącznie zimnych potraw.

Wreszcie, zakup tak dużej ilości świeżych produktów ekologicznych może być kosztowny, nie wspominając o czasie potrzebnym na zaplanowanie i przygotowanie.

przykład menu

Surowa dieta opiera się na restrykcyjnym schemacie odżywiania. Chociaż nie jest to menu zaprojektowane przez specjalistę ani skierowane do wszystkich typów ludzi, oferujemy przykład, aby zorientować się w ograniczeniach diety surowej żywności:

• Dzień 1: Zielony Smoothie; Grecka sałatka; sałatkowe tacos z „kwaśną śmietaną” na bazie orzechów nerkowca.
• Dzień 2: Zielony sok, migdały, pomarańcza; sałatka z fasoli mung; odwodnione empanady warzywne zawinięte w sałatę.
• Dzień 3: Owoce z syropem daktylowym i nasionami konopi; danie warzywne z sosem cebulowym na bazie orzechów nerkowca; kiełkująca quinoa z warzywami.
• Dzień 4: Musli, jagody, masło migdałowe; gazpacho z czerwonej papryki i pomidorów; surowy pad thai
• Dzień 5: Budyń truskawkowy, bananowy i chia; roladki warzywne z ogórka; Pizza z grzybami.
• Dzień 6: Koktajl jagodowy; półmisek warzyw i hummusu; ryż kalafiorowy bez smażenia.
• Dzień 7: Fajny krem ​​bananowy; surowe sushi (bez ryżu); Makaron z cukinii z sosem alfredo na bazie orzechów nerkowca.