Koronawirus nadal pozostaje głównym źródłem niepokoju. Ta okoliczność może sprawić, że nasz poziom niepokoju przekroczy dach, więc ćwiczenia mogą być jednym ze sposobów na uspokojenie nerwów. Jednak w tej chwili nie możemy iść na siłownię z powodu właśnie tego problemu.
Ponieważ wszystko jest zamknięte jako środek zapobiegawczy z powodu kwarantanny, możesz mieć wrażenie, że Twoje treningi zanikają; jednak istnieje wiele zabawnych sposobów na pozostanie aktywnym w domu.
Dowiedz się o 8 kreatywne sposoby na ćwiczenia, gdy nie możesz wyjść z domu i pozostań w formie, nie narażając nikogo na ryzyko.
8 sposobów na aktywność bez wychodzenia z domu
1. Potańcz trochę
Utwórz listę odtwarzania z utworami, które po prostu słuchając sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i przenoszą Cię do własnego mentalnego teledysku.
Trochę tańca nie tylko poprawia zdrowie układu krążenia, ale także zwalcza skutki starzenia się mózgu, poprawia równowagę i stabilność, zmniejszając ryzyko upadków i urazów (Rehfeld i in., 2017).
2. Wykonuj czynności podczas przysiadu
Nie musisz koniecznie być na siłowni, żeby robić przysiady – możesz je robić wszędzie.
Niedawne badanie wykazało, że kucanie, które jest naturalnym i funkcjonalnym wzorcem ruchu, nie tylko oferuje wyższy poziom aktywności mięśni niż siedzenie , ale może również pomóc zmniejszyć niektóre zagrożenia dla zdrowia związane z chorobami układu krążenia, cukrzycą lub otyłością (Raichlen i in., 2020).
W związku z tym przerwa na przysiad może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Choć może to zabrzmieć szalenie, możesz spróbować myć zęby w tej pozycji. Pamiętając, że prawidłowe szczotkowanie powinno zająć co najmniej dwie minuty, możesz wykorzystać ten czas na ćwiczenie wszystkich mięśni dolnej części ciała, jednocześnie dbając o higienę jamy ustnej.
3. Zrób jogę
Kiedy niepokój jest wysoki, joga jest doskonałą opcją. Wystarczy mata lub ręcznik.
Zacznij od tych dwóch pozycji. Ich wykonywanie angażuje całe ciało i angażuje cały łańcuch kinetyczny od stóp do głów, co jest bardzo przydatne, jeśli leżysz przez wiele godzin.
3.1 Pozycja wojownika I
Wzmacnia nogi, otwiera biodra i klatkę piersiową i doskonale nadaje się do rozciągania rąk i nóg.
- Zacznij od rozstawienia stóp (około 6 centymetrów). Teraz wykonaj duży krok do przodu prawą nogą.
- Trzymając lewą nogę prosto, zegnij kolano prawej nogi, upewniając się, że nie wychodzi poza kostkę. Trzymaj biodra i ramiona prosto z przodu.
- Podnieś ręce do uszu i złóż dłonie razem, aby ich dotknąć. Spojrzeć w górę.
- Przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie zmień stronę.
3.2 Poza kruka
Wzmocnij ramiona, plecy, nadgarstki i wewnętrzne uda w tej pozycji:
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder.
- Zegnij kolana i opuść tułów między nogami.
- Kładąc ręce na podłodze, unieś dolne mięśnie brzucha i biodra, opierając kolana na ramionach.
- Przenieś ciężar ciała na ręce, pochyl się do przodu i powoli podnieś jedną stopę z podłogi, a następnie drugą, zbliżając ją do pośladków.
- Przytrzymaj przez trzy oddechy.
4. Połącz jedzenie i ćwiczenia
Jest bardzo prawdopodobne, że większość dnia spędza się w kuchni. Wykorzystaj ten czas na proste ćwiczenia nóg i przygotuj zdrowy posiłek dla całej rodziny.
Pomocne może być podnoszenie nogi na bok lub do tyłu podczas gotowania ujędrnij nieco pośladki i zewnętrzne uda w kreatywny sposób. Możesz nawet dodać więcej intensywności, dodając mini opaskę wokół ud lub kostek.
5. Idź na spacer, rozmawiając przez telefon
Być może prowadzisz rozmowę konferencyjną podczas pracy w domu lub po prostu rozmawiasz na czacie wideo ze znajomymi. Podobnie poruszanie stopami jednocześnie podczas mówienia jest doskonałą opcją.
Przejdź wzdłuż domu, wokół stołu kuchennego lub w górę iw dół po schodach, jeśli je masz. Chodzenie poprawia nastrój , swoją energię i układ odpornościowy, a wystarczy to zrobić tylko przez 20 minut.
Połączenie tej praktyki z inną codzienną czynnością sprawi, że czas będzie płynął znacznie szybciej.
6. Stwórz miejsce do ćwiczeń ze swoimi meblami
Nawet nie zauważając tego, Twój dom jest pełen nietradycyjnego sprzętu treningowego, który czeka na użycie. Możesz spróbować, zaczynając od tych ćwiczeń.
6.1 V brzuszki
- Połóż się na plecach na sofie lub łóżku z wyciągniętymi nogami i rękami.
- Jednocześnie unieś tułów i nogi, dotykając dłońmi i stopami. Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Powoli opuść się do początku i powtórz.
- Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.
6.2 Pompki na skosie
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, opierając ręce na stołku lub krześle. Ręce powinny być nieco szersze niż ramiona.
- Opuść się, aż klatka piersiowa prawie dotknie stołka lub krzesła. Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Wepchnij do pozycji wyjściowej.
- Postaraj się zrobić jak najwięcej w ciągu 45 sekund.
7. Wykonuj więcej prac domowych
Zamknięcie w domu może być okazją do przekształcenia codziennych zadań w okazję do ćwiczeń. Możesz wykonać ćwiczenie wspinaczkowe, podnosząc kolana, utrzymując pozycję deski ze szmatami do czyszczenia pod stopami.
7.1 Alpiniści
- Stań na wysokiej desce, podłóż pod stopy dwie szmaty, aby wyczyścić podłogę.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
- Przywróć prawe kolano do pozycji wyjściowej.
- Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie odbij, zmieniając nogi w pożądanym tempie.
7.2 Uginanie bicepsa
Jeśli masz dość patrzenia na piętrzące się stosy brudnych rzeczy do prania i musisz je umyć, rozważ rundę bicepsów z detergentem do prania.
- Stań z pewnym ciężarem w każdej ręce, dłonie do góry i rozstawione na szerokość barków.
- Trzymając łokcie blisko boków i klatkę piersiową w pozycji pionowej, podnieś ciężarki w kierunku ramion. W górnej części ruchu skup się na napinaniu bicepsów.
- Powoli opuść ciężarki, aż łokcie będą całkowicie wyciągnięte do dołu bez blokowania.
8. Poćwicz trochę podczas ogłaszania
W ciągu najbliższych kilku tygodni prawdopodobnie będziesz dużo oglądać telewizję, więc wybierz kilka ćwiczeń i spróbuj wykonać je za każdym razem, gdy pojawi się reklama.
konkluzja
Bycie aktywnym to dobry sposób na zachowanie spokoju podczas kwarantanny. Możesz wdrożyć te zalecenia lub znaleźć własne sposoby na ćwiczenia. Tak czy inaczej, trochę ćwiczeń jest niezbędne nie tylko do zmniejszenia strachu, ale także do uniknięcia siedzącego trybu życia w tym czasie.
O nas wystarczy godzina ćwiczeń dziennie zmniejszają napięcie w organizmie i poprawiają nastrój, ponieważ podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, norepinefryna, serotonina i dopamina.
Referencje
- Frazier, R. 8 kreatywnych sposobów na zwiększenie ruchu, gdy utkniesz w domu. Dla Livestrong [zrecenzowano w marcu 2020 r.]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. and Wood, B. (2020). Siedzenie, kucanie i biologia ewolucyjna bezczynności człowieka. Narodowa Akademia Nauk Stanów Zjednoczonych Ameryki. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. i Muller, N. (2017). Taniec czy fitness? Wpływ dwóch programów treningowych na plastyczność hipokampa i zdolności równowagi u zdrowych seniorów. Granice w ludzkiej neuronauce. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
