Przestrzegając diety ketogenicznej musimy mieć na uwadze, że pobudzamy organizm do zmiany źródła zużycia energii do jego działania, co samo w sobie prowadzi do zmiany stanu metabolicznego.
Ten proces adaptacji ciała może mieć pewne osobliwości związane z działaniami niepożądanymi, w tym częstsze występowanie skurczów mięśni nóg lub łydek.
I chociaż dokładną przyczynę skurczów można przypisać wielu czynnikom, oto kilka aspektów, które mogą pomóc w leczeniu i zapobieganiu skurczom na diecie ketogenicznej.
Co powoduje skurcze podczas diety ketogenicznej?
1. Brak elektrolitów
Elektrolity są źródłem niezbędnych dla organizmu minerałów. Przez nie transportowany jest głównie sód, magnez, chlorki, potas, wapń, fosforany i wodorowęglany.
Jeśli którykolwiek z tych minerałów zostanie wyczerpany, komórki nerwowe stają się bardziej wrażliwe, co prowadzi do ucisku na zakończenia nerwowe, co ma tendencję do wywoływania skurczów mięśni. W tym przypadku, ponieważ spożycie węglowodanów jest wyjątkowo niskie, elektrolity mogą stracić równowagę z powodu niewystarczającej ilości sodu (soli), potasu lub magnezu w organizmie.
Podobnie, jeśli chodzi o proces adaptacji do diety ketogenicznej, organizm traci więcej elektrolitów, ponieważ w odpowiedzi na spadek poziomu cukru we krwi wytwarza się więcej moczu; więc skurcze mięśni związane z zaburzeniami równowagi elektrolitowej może stać się częstsze, zwłaszcza w pierwszych dniach przejścia na dietę.
2. odwodnienie
Ze względu na obniżony poziom insuliny i zwiększone wydalanie sodu zwiększa się ilość produkowanego moczu, a to zwiększone oddawanie moczu jest kolejnym potencjalna przyczyna, która zwiększa odwodnienie organizmu a wraz z nim ryzyko skurczów.
Poziom odwodnienia organizmu może się różnić w zależności od żywności i napojów spożytych w ostatnich kilku posiłkach, ilości wykonywanych czynności dnia codziennego, płci, pogody, ogólnego stanu zdrowia i wieku. Dlatego ważne jest, aby spożywać niezbędne ilości płynów, które pomagają mięśniom kurczyć się i rozluźniać podczas aktywności, a komórki mięśniowe mogą pozostać nawodnione i mniej drażliwe.
3. Inne możliwe przyczyny
Stosowanie niektórych leków, takich jak diuretyki, leki na astmę i statyny, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem skurczów nóg. Potwierdza to badanie przeprowadzone w Kanadzie, w którym ustalono, że stosowanie tych leków może powodować lub pogarszają objawy doświadczania nocnych skurczów nóg . (Scott, Garrison, Colin, Dormuth i Morrow, 2012).
Również schorzenia, takie jak niewydolność wątroby i nerek lub niskie ciśnienie krwi (niedociśnienie) i palenie tytoniu, są związane z objawami skurczów nóg. Dodatkowo, napięcie mięśni spowodowane dużym wysiłkiem fizycznym lub nadmiernym wysiłkiem może generować skurcze , albo ćwicząc dłużej niż zwykle lub z zbyt dużą intensywnością, do której nasz organizm był wcześniej przyzwyczajony.
Jak leczyć i zapobiegać skurczom podczas diety ketogenicznej
Zacznij od wprowadzenia kilku prostych zmian w diecie i stylu życia; takie jak prawidłowe nawadnianie, spożywanie pożywnych, bogatych w elektrolity pokarmów i stopniowe angażowanie się w aktywność fizyczną może pomóc w leczeniu i zapobiegają skurczom na diecie ketogenicznej . Podajemy kilka zaleceń w tym zakresie:
1. Wzrost elektrolitów
Do zwiększyć elektrolity podczas diety ketogenicznej proponujemy następujące środki:
- Jedz pokarmy bogate w potas: awokado, boćwina, szpinak, cebula, pomidory, buraki i grzyby przyjazne dla keto pokarmy bogate w potas które pomagają zrównoważyć przepływ elektrolitu.
- Jedz pokarmy bogate w magnez: pestki dyni, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, jarmuż, rukola, brokuły i ostrygi, mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość magnezu, aby pomóc kontrolować poziom elektrolitu .
- Spożywaj wystarczającą ilość soli: solenie żywności pomaga zmniejszyć ryzyko zaburzeń równowagi elektrolitowej. Rozważ włączenie do diety bulionu z solą kostną, aby zapewnić wysokie źródło sodu.
- Weź suplement elektrolitowy - przyjmowanie suplementu magnezu, potasu lub suplementów mineralnych może być dobrym pomysłem dla osób, które dopiero zaczynają dietę ketogenną.
2. Przestrzegaj prawidłowego nawodnienia
Powszechnie uważa się, że skurcze są spowodowane utratą potasu; jednak roztwór zawsze był w prawidłowym nawodnieniu. Dlatego pierwszą linią obrony jest to rozpocząć aktywność fizyczną dobrze nawodnioną . Gdy aktywność trwa dłużej niż 60 minut, wskazane jest picie sportowych napojów nawadniających, które pomagają uzupełnić węglowodany i minerały.
Podobnie, jeśli aktywność fizyczna jest wykonywana w bardzo gorącym i wilgotnym klimacie, należy skutecznie zwalczać pocenie się, aby uniknąć nadmiernej utraty sodu. Sód jest kluczem do utrzymania objętości krwi i sprzyja prawidłowej stymulacji nerwów do pracy mięśni.
Spożycie szklanki mleka lub koktajlu owocowego jest zalecanym uzupełnieniem aktywności fizycznej, która również przyczynia się do uzupełnienia składników mineralnych.
3. Dodatkowe zalecenia dotyczące zapobiegania skurczom
- Rozciąganie przed i po użyciu jakiegokolwiek mięśnia przez dłuższy czas oraz rozciąganie przed snem może pomóc w zapobieganiu skurczom podczas snu.
- Dostosowanie się do stopniowego przechodzenia do treningu pomaga dać ciału czas na dostosowanie się do zwiększonej intensywności.
- Unikaj picia alkoholu, kawy i palenia.
Jeśli po zastosowaniu wszystkich tych środków ostrożności nadal cierpisz na skurcze, zaleca się wizytę u lekarza, aby upewnić się, że nie wystąpią poważniejsze dolegliwości.
Referencje
- Kubala, J. (2020) Jak zapobiegać skurczom nóg na diecie keto. Dla Healthline. [Wersja poprawiona w marcu 2020 r.]
- Scott, R., Garrison, SR., Colin, R., Dormuth, ScD., Morrow, MA and Richard, L. (2012) Nocne skurcze nóg i poprzedzające je zastosowanie recepty: A sequence symmetry analysis. Odzyskany z Pubmed. Doi: 10.1001 / archinternmed.2011.1029
