Ciąża to dla kobiety jeden z najpiękniejszych etapów (kiedy chce mieć dzieci). Jednakże to to również faza, która najbardziej fizycznie wpływa na Twój organizm . Nic dziwnego, że organizm musi przystosować się do nowego życia (gdy już go nie ma), do czego dodaje się to przestają uprawiać jakieś sporty , zwłaszcza w pierwszych miesiącach. Jak odzyskać formę po porodzie? Zapisz te 7 ćwiczeń poporodowych . Zauważysz różnicę!
Kiedy i jak ćwiczyć ponownie po porodzie
Po porodzie marzą o tym wszystkie kobiety odzyskanie sylwetki i sprawności sprzed ciąży tak szybko, jak to możliwe. Jednak po porodzie nie możesz wykonywać żadnych ćwiczeń ani w żaden sposób . Kiedy należy rozpocząć ćwiczenia po porodzie? Jak je zrobić?
In kwarantanna The okres od sześciu do ośmiu tygodni który następuje po porodzie, nasze ciało jest nadal w faza regeneracji , podlegające zmianom fizycznym i hormonalnym oraz utracie krwi po porodzie. Dlatego w tych pierwszych tygodniach jest niewskazane do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności .
Lepiej jest zaczynaj powoli, stopniowo . Pamiętaj, że napięcie w okolicy miednicy jest zauważalne i jest bardzo prawdopodobne, że zauważysz słabe nogi.
Co więcej, jeśli zmusisz swoje ciało do wykonywania określonych ćwiczeń lub sportów, możesz spowodować większe nietrzymanie moczu , z problemami, które to pociąga za sobą.
Więc, niech twoje ciało powie ci, czy nadszedł właściwy czas , szanując pierwsze kilka tygodni o niewielkiej aktywności ( spacery są najbardziej zalecane). Najlepiej skonsultować się z ginekologiem.
7 najlepszych ćwiczeń po porodzie, aby utrzymać formę
Edukacja postawy po porodzie
Dobre łapanie dziecka po porodzie jest kluczem do uniknięcia przez matkę problemy z plecami w oprócz tego, że nie cierpi na dysfunkcje dna miednicy.
Podczas porodu pęcherz, macica i odbyt są bardzo rozszerzone , a nawet może zostać zgubiony przez wysiłek. Zła postawa przy trzymaniu dziecka w ramionach może prowadzić do: dyskomfort w macicy , zwłaszcza na początku, kiedy musi wrócić do swoich zwykłych rozmiarów i przestrzeni.
Proponowane przez nas ćwiczenie postawy poporodowej trwa tylko 3 minut , co nie zabiera czasu.
Jak wykonać ćwiczenie wychowania postawy po porodzie?
Aby to zrobić profilaktyczne ćwiczenia po porodzie , jeśli możesz, wstań przed lustrem (pomaga dostrzec wady postawy i dokonać odpowiednich poprawek). Wykonaj podwójny ruch: stopy, kładąc je na podłodze, jednocześnie podnosząc kręgosłup do wyprostowania. Przez cały czas trzymaj stopy w lekkim rozkroku.
Jak długo wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia po porodzie? Minimum 3 miesiące, ideał 6 miesięcy, z powtórzeniami co najmniej dwa razy dziennie .
Jak ujędrnić pośladki po porodzie
Jeśli naprawdę chcesz ułożyć dno miednicy , musisz pracować nie tylko bezpośrednio zaangażowanymi mięśniami, ale także tymi, które zapewniają stabilność regionu. Ujędrnienie pośladków to sposób na odzyskanie kształtu, sylwetki, a także uniknąć problemów w okolicy miednicy .
Jakie ćwiczenia po porodzie są dobre dla wzmocnienia pośladków
Połóż się na plecach, ugnij kolana i dobrze podeprzyj podeszwy stóp. Zrób wdech i wypuszczając powietrze, podnieś miednicę tak daleko, jak to możliwe, aż podparcie znajdzie się w środkowej części pleców. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj przynajmniej to ćwiczenie raz dziennie przez minimum trzy miesiące . Jest prawdopodobne, że po tym czasie będziesz dalej ćwiczyć z własnej woli!
Dwa ćwiczenia poporodowe ujędrniające brzuch
Brzuch jest jednym z najbardziej wrażliwe obszary po porodzie. To ta, która wymaga maksymalnego wysiłku i maksymalnego rozszerzenia, dlatego musimy bardzo uważać, kiedy wznawiać ćwiczenia w tym obszarze. Przy najmniejszym niewygodzie przestań ćwiczyć : ciśnienie w jamie brzusznej może spowodować trwałe uszkodzenie.
Ćwiczenie 1: deska z kopnięciem w tył
Połóż się twarzą w dół, używając przedramion i pleców, podeszwy stóp jako przednie podparcie. Reszta ciała będzie w powietrzu. Napnij pośladki, podnosząc nogę do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej po podniesieniu nogi przez kilka sekund. Powtórz 7 razy z każdą z nóg . Jeśli na początku czujesz się zbyt zmęczony, kolejno obracaj nogami.
Ćwiczenie 2: hipopresyjna gimnastyka brzucha
Stań z lekko ugiętymi kolanami i ramionami. Ważne jest, aby stopy były równoległe. Teraz weź oddech, a następnie wykonaj pełny wydech. Przestań oddychać i spróbuj wciągnąć brzuch, tak jak robi to Shakira w swoich tańcach brzucha. Przytrzymaj pozę przez około 15 sekund i oddychaj . Powtórz ćwiczenie przez pięć razy, kilka razy dziennie.
To ćwiczenie ma na celu: wzmocnić cały pas brzuszny , czyli obszar, który najbardziej słabnie w czasie ciąży.
Ćwiczenia poprawiające równowagę i ujędrniające całe ciało
Jak uzyskać wszystkie korzyści z poprzednich ćwiczeń w jednym? Dzięki temu ćwiczeniu przywracamy również nasze równowaga i postawa .
Ćwiczenie składa się ze wstawania, opierania się tylko na jednej nodze i sprowadzenie drugiego z powrotem, aby pośladek się skurczył . Kiedy cofasz nogę, podnieś przeciwną rękę do pozycji jak najbliżej 180 stopni. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz zintensyfikować ćwiczenia jeśli podczas oddychania pochylisz utworzoną oś, aby osiągnąć maksymalną poziomość. Występować 6 powtórzeń na każdą nogę przynajmniej raz dziennie przez co najmniej trzy miesiące .
Ćwiczenia po porodzie, aby rozciągnąć ścięgna udowe
Dzięki temu ćwiczeniu, aby odzyskać formę fizyczną po porodzie, możesz: rozluźnij plecy i pomóż poprawić pozycję miednicy .
Z pozycji leżącej, zrobić opaskę z liny lub pasa materiałowego . Weź czubek stopy i spróbuj przyciągnąć piętę do sufitu, jak tylko możesz, nie uszkadzając brzucha. Utrzymaj pozycję przez około 10 sekund, a następnie odpocznij. Powtórz ruch 5 razy każdą nogą.
Ćwiczenia aktywujące dno miednicy i poprzeczne brzucha
Do tego ćwiczenia potrzebujesz piłki lekarskiej lub dużej piłki Pilates. Siedząc na piłce i umieszczając pięty tuż poniżej kolan, weź głęboki oddech. Kiedy idziesz na wydech, zamknij żebra, wsuń pępek i podnieś około dwóch centymetrów na stopę. Jeśli potrzebujesz trochę równowagi, podeprzyj opuszki palców. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń poporodowych utrzymujesz skrzywienie lędźwiowe .
Jakie ćwiczenia, aby uniknąć połogu?
Teraz, gdy widzieliśmy najlepsze ćwiczenia poporodowe, które możesz wykonać w domu , wprowadziliśmy ostrzeżenie: są ćwiczenia, których warto unikać do minimum 12 miesięcy, niezależnie od tego, czy jest to poród naturalny, czy cesarskie cięcie.
Niektóre z ćwiczeń, które nie są zalecane w okresie poporodowym, to: mięśnie brzucha, zakasać Pilates, biegania czy wykonywania ćwiczeń ze skokami . Pamiętaj, że możesz zwiększyć częstotliwość i intensywność każdego z tych ćwiczeń poporodowych w zależności od tego, jak regenerujesz się wewnętrznie.
