Czy chcesz ujędrnić nogi, pośladki i/lub brzuch ale nie masz czasu codziennie chodzić na siłownię? Możesz robić swoje rutyny w domu! Potrzebujesz tylko niewielkiej przestrzeni i mata fitness. Nie wiesz, od czego zacząć? Spójrzmy na 8 prostych ćwiczeń na macie możesz zrobić w domu i jak wybrać najlepszą matę do treningu w domu .
Maty fitness: przewodnik zakupu
W twoim domowy zestaw fitness nie możesz przegapić dobrej maty. Jest to jeden z najbardziej wszechstronnych, tanich urządzeń do ćwiczeń, ponieważ pozwala wykonywać wszystkie ćwiczenia na podłodze bez poślizgu i uszkodzenia naszych punktów podparcia. I to do każdego rodzaju ćwiczeń: ujędrnianie, rozciąganie, a nawet ćwiczenie jogi w domu .
Mata, zebrana po zakończeniu naszego sesja ćwiczeń ujędrniających z matą , prawie nie zajmuje miejsca i możemy go zabrać ze sobą w każdą podróż.
Jak znaleźć idealną matę do ćwiczeń w domu?
Opcje do kup matę do ćwiczeń w domu jest ich wiele: są bardzo podstawowe maty gimnastyczne, maty do gimnazjum szkolnego m.in. Ale najbardziej polecane ze względu na swoją odporność, skład i mocowanie na podłodze podczas ćwiczeń to specjalne maty fitness .
Dzięki nim upewnisz się, że po kilku użyciach nadal jest jak pierwszego dnia: elastyczny, miękki i ze wszystkimi swoimi właściwościami w 100%. Tańsze modele mają bardzo krótki cykl życia, więc nie warto ich używać. Teraz jakie cechy musi spełniać, jeśli chcemy? ćwicz w domu z matą ?
Materiał, z którego jest wykonany
Jeśli zamierzasz kupić matę fitness, upewnij się, że jest dobrej jakości, z materiały pochłaniające pot, dające się prać i antypoślizgowe.
Grubość i waga samej maty
Podobnie jak w przypadku dobrego materaca, zbyt cienka mata może powodować szereg bólów mięśni pleców. Zawsze sprawdzaj, czy Twoja mata do ćwiczeń w domu jest przynajmniej Grubość 10mm.
Jeśli chodzi o wagę, to musi być tak lekki, jak to możliwe , w taki sposób, aby ułatwić nam obsługę na co dzień.
Jego długość geograficzna
W związku z tym musimy ocenić dwa elementy: własny wzrost i charakter ćwiczeń że zrobimy z matą fitness. Unikaj upadku krótki dla obu pozycji.
Najlepsze oferty, jakie znaleźliśmy, aby kupić maty fitness
8 najlepszych ćwiczeń na macie, które możesz wykonywać wygodnie w domu
Ćwiczenia na macie, aby ujędrnić brzuch
Deska brzuszna
Połączenia deski brzuszne są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, jeśli chcesz ujędrnić i wzmocnić okolice brzucha i tułowia; . I nie musisz chodzić na siłownię, aby je wykonać! Jeśli masz matę, możesz prasować w domu.
Najlepsze w tego typu ćwiczeniach jest to, że pozwalają: aktywuj każdy z mięśni zaangażowana w ruch, dzięki czemu oprócz brzucha ćwiczysz ramiona i pośladki.
Aby zrobić to poprawnie, zrób linię z ciałem, nie zmuszając dolnej części pleców. Połóż dłonie i łokcie w jednej linii z ramionami , opuść głowę (aby nie nadwyrężać szyi) i skup się na trzymaniu i oddychaniu. Odepchnij się od stóp i zauważ, jak aktywuj mięśnie czworogłowe podczas napinania mięśni brzucha i pośladków .
Noga unosi się
Dzięki temu ćwiczeniu pracują głównie dolne mięśnie brzucha. Tak, te, w których gromadzi się uparty tłuszcz. Połóż się na macie i połóż dłonie pod pośladkami, dłońmi do dołu.
Wykonuj windy powoli, czując każdy z mięśni i unikając zginania kolan. Po zdobyciu szczytu postaraj się utrzymać pozycję przez kilka minut przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową w domu
Pompki
Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń, jeśli chcesz ujędrnić mięśnie klatki piersiowej i mieć pulchną klatkę piersiową. Użyj maty jako podparcia, aby uniknąć poślizgnięcia się na podłodze domu.
Ustaw się w trybie deski i wykonuj łagodne zejścia używając siły rękami, aż zostaną ustawione w pozycji dziewięćdziesięciu stopni.
Wyciskanie hantli
Połóż się na macie i chwyć hantle. Staraj się, aby mięśnie klatki piersiowej były jak najbardziej otwarte i rozpocznij wznoszenie hantli. Zauważysz, jak zaczynają działać ramiona, klatka piersiowa, a także mięśnie brzucha.
Ból pleców? Te ćwiczenia odciążą Cię i zapobiegną nowym epizodom
Lędźwiowy na podłodze
Leżąc na podłodze, twarzą w dół na macie, połóż ręce na ciele. Wdech i wydech podczas podnoszenia tułowia i nóg jednocześnie. Następnie wróć do normalnej pozycji.
Wykonaj poruszaj się delikatnie, a unikniesz dyskomfortu pleców, oprócz odciążenia dolnej części pleców.
Unoszenie ramienia/nogi
W tej samej postawie, z rękoma wysuniętymi do przodu i lekko uniesionym ciałem, wdech i podczas wydechu wykonuj jednoczesny ruch podnoszący przeciwną ręką i nogami . Nie musisz wznosić się zbytnio w obie strony; przeważają tu dobrze wykonane ruchy, nawet jeśli mają mniejszą amplitudę.
Najlepsze ćwiczenia z matą ujędrniającą nogi i pośladki
Kopnij
Uklęknij na macie. W tym ćwiczeniu jest to bardzo ważne że jest antypoślizgowy , ponieważ w przeciwnym razie nasza własna bezwładność może spowodować upadek lub poślizg.
Z napiętymi ramionami podnieś wyprostowaną nogę tak wysoko, jak potrafisz . Wykonuj serie zmieniające nogę i kierunek podnoszenia. W ten sposób wykonasz również talię.
Krok
W tym ćwiczeniu, znanym również jako dzielić , aktywujemy mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i łydki . Wstań i wysuń jedną nogę do przodu, aż osiągniesz pozycję kucaną. Druga noga powinna być jak najbardziej równoległa do podłoża , a zgięta noga powinna być pod kątem prostym do podłoża. Bardzo ważne jest, aby całe plecy były proste. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Dla wszystkich tych ćwiczeń zaplanuj krótkie serie od 8 do 10 powtórzeń na początku , a kiedy nabierzesz pewności siebie, zwiększ trudność z większą intensywnością i większą liczbą serii.
