Proste, ale brutalne przysiady przy ścianie sprawiają, że nogi płoną. Dzieje się tak, ponieważ to proste ćwiczenie izometryczne (statyczne) jest również ruchem złożonym, jednocześnie aktywując mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki . Podczas gdy ortezy ścienne sprawiają, że dolna część ciała pracuje jak szalona (pomyśl o drżących udach), czasami musisz nieco zmienić swój program ćwiczeń, aby utrzymać postęp (i wyeliminować nudę).
Aby pójść o krok dalej w spalaniu nóg, przygotuj te 5 superodpornych wersji. Ale zanim to zrobisz, upewnij się, że opanowałeś klasyczne siedzenie przy ścianie.
Jak wykonać podstawowy przysiad przy ścianie?
Kilka miesięcy temu opowiadaliśmy Wam, jak przyjąć prawidłową postawę i jakie są zalety wykonywania przysiadów statycznych, warto jednak pamiętać, która technika jest najlepsza:
- Stań pod ścianą ze stopami oddalonymi o kilka cali.
- Przesuń plecy, aż biodra i kolana utworzą kąt 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
Ponieważ ortezy ścienne aktywują wolnokurczliwe włókna mięśniowe, Twoim głównym celem jest poprawić wytrzymałość mięśniową , co jest idealne dla sportowców, którzy biegają lub uprawiają sport, taki jak koszykówka czy piłka nożna. Możesz dodatkowo stymulować te włókna mięśniowe, dodając ciężary. Oznacza to, że Twoje nogi muszą się ustabilizować, gdy są obciążone dodatkowym obciążeniem.
Dodanie dodatkowych ruchów to kolejny łatwy sposób na zwiększenie współczynnika trudności. Wykonywanie ćwiczeń górnej części ciała, takich jak uginanie bicepsa, unoszenie ramion w bok lub wyciskanie ramion podczas przysiadu przy ścianie, zaangażuje więcej mięśni, rozświetli mięśnie tułowia i zwiększy spalanie kalorii.
Być może najprostszym, niewymagającym użycia materiałów sposobem na uczynienie przysiadów przy ścianie bardziej wymagającymi jest podniesienie jednej nogi z podłogi. Podobnie jak inne ćwiczenia jednostronne, ściana z pojedynczą nogą rzuca wyzwanie Twojej równowadze, aktywuje rdzeń i wzmacnia słabszą stronę.
5 wariantów klasycznego przysiadu przy ścianie
Przysiad przy ścianie na jednej nodze
- Przesuń plecy w dół po ścianie, aż biodra i kolana utworzą kąt 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
- Podtrzymując tułów, wysuń jedną nogę przed siebie, tak aby biodra były równoległe do kolana. Upewnij się, że uziemiona noga jest ustawiona pod kątem 90 stopni.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
Wall Siad z porwaniem
- Przesuń plecy w dół po ścianie, aż biodra i kolana utworzą kąt 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
- Załóż gumkę nad kolana i wykonaj odwodzenia.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Przysiady przy ścianie z uginaniem bicepsów
- Trzymając hantle na boki dłońmi skierowanymi do góry, przesuń plecy w dół po ścianie, aż biodra i kolana znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
- Napnij biceps i zegnij ciężarki do wysokości ramion, ściskając biceps w górnej części ruchu.
- Powoli opuść się na boki.
Przysiad przy ścianie z uniesieniem bocznym
- Trzymając hantle na boki, przesuń plecy w dół po ścianie, aż biodra i kolana utworzą kąt 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
- Kontrolowanym ruchem unieś ramiona na boki, utrzymując łokcie lekko ugięte, aż osiągną poziom ramion.
- Powoli obniżaj ciężary.
Przysiad przy ścianie z wyciskaniem barków
- Trzymając hantle na boki, przesuń plecy w dół po ścianie, aż biodra i kolana utworzą kąt 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
- Zegnij łokcie i unieś ramiona na wysokość barków, tak aby hantle znajdowały się na wysokości uszu, a przedramiona i bicepsy tworzyły kąt 90 stopni.
- Naciśnij ciężarki w kierunku sufitu, całkowicie wyciągając ramiona u góry i biceps w pobliżu uszu.
- Powoli opuść ciężarki do poziomu uszu.
