5 zaskakujących zalet masła orzechowego

Pomimo korzyści odżywczych, masło orzechowe jest bogate w tłuszcz i kalorie. Zaledwie dwie łyżki stołowe dostarczają nie mniej niż jedną czwartą zalecanego dziennego spożycia tłuszczów, w tym nasyconych. Ponadto, jako przetworzona forma orzeszków ziemnych, jest jednym z ośmiu najczęstszych alergenów pokarmowych.

Mimo to korzyści żywieniowe często przewyższają konsekwencje, szczególnie dla osób, które mają niedobory żywieniowe lub po prostu nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swojej diecie.

Co jest?

Masło orzechowe jest żywnością stosunkowo nieprzetworzoną. Są to w zasadzie orzeszki ziemne, czasami prażone, mielone, aż staną się pastą. Jednak nie jest tak w przypadku wielu marek komercyjnych. Mogą one zawierać różne dodane składniki, takie jak cukier, oleje roślinne i tłuszcze trans.

A spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru i tłuszczów trans wiąże się z kilkoma schorzeniami, w tym chorobami serca. Zamiast kupować przetworzoną żywność z różnymi dodatkowymi składnikami, warto wybrać masło orzechowe z samym orzechem i może z odrobiną soli.

składniki odżywcze

W 2 łyżkach (32 gramy) gładkiego masła orzechowego z dodatkiem soli znajdziemy następujące wartości odżywcze:

• Wartość energetyczna: 190 kalorie
• Tłuszcz: 16 gramów
• Węglowodany: 8 gramów
  • Błonnik: 2 grama
  • Cukry: 3 grama
• Białko: 7 gramów
• Sód: 140 mg

Opakowanie zwykle zawiera jedną porcję masła orzechowego jako 2 łyżki stołowe (32 gramy), mniej więcej tyle, ile potrzeba do przygotowania kanapki z masłem orzechowym i galaretką. Podobnie jak wszystkie inne rodzaje masła orzechowego, to masło ma dużo kalorii i tłuszczu.

Jednak zawiera dużo składników odżywczych w tak małej ilości jedzenia. A ponieważ może sprawić, że poczujesz się pełny szybciej, zwykle nie jesz jej dużo.

węglowodany

Masło orzechowe ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Węglowodany zawarte w porcji orzeszków ziemnych stanowią tylko 13% do 16% ich całkowitej masy, co przekłada się na indeks glikemiczny wynoszący zaledwie 14. Oznacza to, że jedna porcja ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. krew niż żywność o wyższym indeksie glikemicznym, taka jak biały chleb używany do przygotowania kanapki z masłem orzechowym.

Większość węglowodanów zawartych w orzeszkach ziemnych jest złożonymi rodzajami, które organizm stopniowo rozkłada w celu metabolizmu. Z drugiej strony masło orzechowe ma niską zawartość prostych węglowodanów, które powodują skoki cukru we krwi.

tłuszcze

Chociaż 16 gramów tłuszczu na porcję może wydawać się dużo, większość z nich to „zdrowe” tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tylko około 4% pochodzi z „niezdrowych” tłuszczów nasyconych, które mogą zatykać tętnice.

Tłuszcze jednonienasycone pochodzą głównie z kwasu oleinowego (który pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu), natomiast tłuszcze wielonienasycone pochodzą głównie z kwasu linolowego (który pomaga budować mięśnie). Masło orzechowe zawiera również znaczne ilości kwasów tłuszczowych Omega-3, które działają przeciwzapalnie i wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i chorób układu krążenia.

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu samo masło orzechowe jest całkowicie pozbawione cholesterolu.

Białko

Około 35% całkowitej masy pochodzi z białka, co czyni go jednym z najlepszych niemięsnych źródeł białka. Przy 7 gramach na porcję możesz łatwo zwiększyć dzienne spożycie, jeśli jesteś wegetarianinem lub po prostu nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w swojej diecie.

Mikroelementy

Masło orzechowe jest bogate w składniki odżywcze i może pomóc nam w osiągnięciu dziennego referencyjnego spożycia witamin i minerałów. Zawiera ważne witaminy z grupy B, a także niezbędne minerały i przeciwutleniacze.

W 32 gramach znajdziemy dzienną ilość następujących mikroelementów:

• Miedź: 43%
• Folian: 20%
• Żelazo: 22%
• Magnez: 14%
• Mangan: 28%
• Potas: 18%
• Witamina B1 (tiamina): 17%
• Witamina B3 (niacyna): 25%
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) : 11%
• Witamina B6 (pirydoksyna): 9%
• Witamina E: 18%
• Cynk : 10%

Benefity

Regularne włączanie masła orzechowego do diety ma wiele zalet.

Bogate w białka

Chociaż masło orzechowe jest dość bogate w białko, ma niską zawartość niezbędnych aminokwasów metionina . Orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych, która obejmuje również ciecierzycę, groch i soczewicę. Białko roślin strączkowych ma znacznie mniej metioniny i cysteiny w porównaniu z białkiem zwierzęcym.

Niedobór metioniny jest zwykle związany z ogólnym niedoborem białka lub pewnymi stanami chorobowymi. Jest to niezwykle rzadkie u osób, które ogólnie cieszą się dobrym zdrowiem.

Z drugiej strony uważa się, że niskie spożycie metioniny ma również pewne korzyści zdrowotne. Badania wykazały, że może przedłużyć życie szczurów i myszy, ale nie jest jasne, czy działa w ten sam sposób u ludzi.

niski węglowodan

Czyste masło orzechowe zawiera tylko 20% węglowodanów, dzięki czemu nadaje się do diety niskowęglowodanowej. Powoduje również bardzo niski wzrost poziomu cukru we krwi, co czyni go dobrym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2.

Duży przegląd badań wykazał, że regularne spożywanie masła orzechowego wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 w dłuższej perspektywie. Korzyści te zostały częściowo przypisane kwasowi oleinowemu, jednemu z głównych tłuszczów w orzeszkach ziemnych.

Zawiera zdrowe tłuszcze

Ponieważ jest bardzo bogata w tłuszcze, 100-gramowa porcja zawiera aż 597 kalorii. Pomimo wysokiej zawartości kalorii, spożywanie umiarkowanych ilości jest w porządku na diecie odchudzającej. A ponieważ masło orzechowe jest bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i jest dobrym źródłem białka, może być dobrym wyborem dla wegetarian lub osób stosujących dietę roślinną, aby włączyć je do swojej diety z umiarem.

Połowa tłuszczu masła składa się z kwasu oleinowego, zdrowego typu jednonienasyconego tłuszczu, który występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek. Kwas oleinowy został powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa wrażliwości na insulinę.

Masło orzechowe zawiera również kwas linolowy, niezbędny kwas tłuszczowy Omega-6, który jest bogaty w większość olejów roślinnych. Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych Omega-6 w stosunku do Omega-3 może zwiększać stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych.

Poprawia utratę wagi

Uważa się, że masło orzechowe pomaga w utracie wagi poprzez promowanie sytości dzięki zawartości białka i tłuszczu. Ograniczając apetyt, możesz pomóc utrzymać zdrową wagę i zmniejszyć ryzyko otyłości.

Chociaż może pomóc kontrolować apetyt, kontrola porcji jest ważna. W końcu żadne jedzenie nie może być uważane za „lekkie”, jeśli dwie porcje stanowią 50% dziennego tłuszczu i 20% diety 2,000 kalorii.

Bogaty w antyutleniacze

Podobnie jak większość prawdziwych produktów spożywczych, masło orzechowe zawiera więcej niż tylko podstawowe witaminy i minerały. Zawiera również wiele innych biologicznie aktywnych składników odżywczych, które mogą mieć pewne korzyści zdrowotne.

Jest dość bogaty w przeciwutleniacze, takie jak kwas p-kumarowy, który może zmniejszać zapalenie stawów. Zawiera również trochę resweratrolu, który wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i innych chorób przewlekłych u zwierząt. Resweratrol ma wiele innych potencjalnych korzyści, chociaż dowody na ludzi są wciąż ograniczone.

Możliwe ryzyko

Chociaż masło orzechowe jest dość pożywne, surowa śmietana może również zawierać substancje, które mogą być szkodliwe, w tym aflatoksyny . Dzieje się tak, ponieważ orzeszki ziemne rosną pod ziemią, gdzie mogą być skolonizowane przez szeroko rozpowszechnioną pleśń zwaną Aspergillus. Ta pleśń jest źródłem aflatoksyn, które są uważane za szkodliwe dla zdrowia.

Według National Cancer Institute w Hiszpanii nie zgłoszono żadnych ognisk chorób związanych z aflatoksynami. Istnieją jednak pewne obawy dotyczące długoterminowego wpływu aflatoksyn na zdrowie, zwłaszcza w krajach rozwijających się. W rzeczywistości niektóre badania na ludziach w krajach rozwijających się powiązały narażenie na aflatoksyny na raka wątroby, zahamowanie wzrostu u dzieci i opóźnienie rozwoju umysłowego.

Na szczęście przetwarzanie masła orzechowego może znacznie zmniejszyć ilość aflatoksyn obecnych w produkcie końcowym. Możemy również zminimalizować ryzyko związane z narażeniem na aflatoksyny, wybierając komercyjne marki aflatoksyn i wyrzucając orzechy, które wydają się spleśniałe, pomarszczone lub przebarwione.

Konsultacje

Masło orzechowe można wprowadzić do codziennej diety na wiele sposobów.

Wymieszać z sosem

To błędna nazwa, że ​​coś tak słodkiego jak masło orzechowe można zmieszać ze słonym sosem. Ale dlaczego nie spróbować?

Zmieszamy łyżkę masła orzechowego z naszym ulubionym sosem i będziemy zaskoczeni efektami. Sos zmieszany z tym kremem to coś, co z łatwością może towarzyszyć wszystkim gotowanym rzeczom, które jemy z keczupem. W rzeczywistości jest coraz więcej hamburgerów, które zawierają ten krem ​​w swoich sosach.

z sałatką

Chociaż niewielu zna tę gastronomiczną sztuczkę, można ją również zastosować. Do większości sałatek dodaje się zwykle odrobinę słodyczy w postaci słodkiego octu lub oleju.

Ale możemy też nadać mu orzechowy smak, który idealnie komponuje się ze wszystkimi świeżymi warzywami, które dodajemy do sałatki. Nie trzeba dodawać zbyt wiele, aby zauważyć smak.

polewa lodowa

Każdy od czasu do czasu lubi trochę lodów i zwykle polewamy je odrobiną czekolady lub syropu truskawkowego i posypujemy je orzechami.

Teraz spróbujemy wziąć tę gałkę lodów waniliowych z porcją masła orzechowego na wierzchu; orzechowy smak idealnie komponuje się z aromatem wanilii i nadaje nam zupełnie inny wymiar smaku.

wymieszać z granolą

Dobre śniadanie to idealna równowaga między wartością odżywczą a smakiem, a granola wraz z odrobiną masła orzechowego to coś, co może dać nam jedno i drugie.

Nigdy nie możesz wątpić w wartość odżywczą granoli z suszonymi owocami i orzechami, wraz z odrobiną masła orzechowego; To obfity posiłek na śniadanie.

wymieszać z płatkami owsianymi

Płatki owsiane to płatki zbożowe dla osób na diecie lub próbujących schudnąć. Jednak codzienne jedzenie płatków owsianych może być nieco uciążliwe.

Łyżka masła orzechowego może sprawić, że nudny posiłek będzie główną atrakcją dnia. Odrobina pobłażania masłem nigdy nie może zaszkodzić planom odchudzania; zamiast tego zmniejszymy apetyt i pomożemy schudnąć.

wymieszać z owocami

Oprócz tego, że jest spożywany jako pasta do smarowania, jest to kolejny popularny sposób jedzenia masła orzechowego. Banany i jabłka to jedne z najbardziej preferowanych owoców, z którymi powszechnie spożywa się masło orzechowe.

Możemy również zrobić sałatkę owocową z naszych ulubionych owoców i dodać łyżkę masła orzechowego lub migdałowego.

Pokonaj to koktajlem mlecznym

Koktajle są popularnym napojem wśród młodych ludzi i są często spożywane przez osoby na diecie. Same w sobie koktajle są dość smaczne i często mają wartość odżywczą tego, z czego są zrobione.

Zmieszanie łyżki masła orzechowego może wzmocnić smak shake'a i zamienić go w napój, który napełni nas energią i świeżością.

posmarowany chlebem

Tosty zawsze wyglądają na nieco zwyczajne i niezdrowe śniadanie, ale co, jeśli dodamy do tosty trochę owoców i warzyw z inną posypką i odrobiną masła orzechowego?

Istnieje kilka sposobów wykorzystania masła orzechowego do chleba. Możemy go używać do rozprowadzania lub natryskiwania jako pokrycia; dzięki temu prosty kawałek tostów będzie pyszny i super zdrowy.