" Nie wiesz, co masz, dopóki go nie stracisz ”To dość uniwersalna koncepcja. Niezależnie od tego, czy jest to transport publiczny, mokry letni poranek, a nawet bieżąca woda, od czasu do czasu wszyscy przyjmujemy za pewnik. Zamknięta siłownia z pewnością sprawi, że zdasz sobie sprawę, że wziąłeś ławkę obciążeniową jako coś oczywistego i jak trudno jest odtworzyć ławkę obciążeniową w domu.
Chociaż nie ma nic, co naprawdę zastąpiłoby ławkę wagi, jeśli chodzi o trening, istnieją pewne popularne artykuły gospodarstwa domowego, które mogą zrobić świetną (i bezpieczną) tymczasową zamianę. Zanim się zniechęcisz, wypróbuj cztery alternatywne domowe ławki treningowe.
Stół do gry na fortepianie lub ławce
Czy pamiętasz te godziny, które ty (lub wasze dzieci) ćwiczyłeś na fortepianie? A może stół w jadalni pasuje do ławki zamiast krzeseł. Czas położyć te ławki do kolejnego użytku.
W większości przypadków ławka fortepianowa będzie prawdopodobnie krótsza niż standardowa ławka treningowa, więc całe ciało może nie pasować. Ale kluczem jest upewnienie się, że głowa i górna część pleców leżą płasko na siedzeniu. Biodra i miednica mogą zwisać z końca.
Skoncentruj się na zaangażowaniu rdzenia i pośladków, utrzymując dobry skurcz, aby biodra nie spadły na ziemię.
Podłokietnik rozkładany
Chociaż możesz użyć krawędzi sofy jako ławki, lepiej jest wybrać podłokietnik, ponieważ zapewnia on większą twardość. Kiedy podnosisz ciężary, będziesz chciał poczuć się jak najbardziej stabilny, czego nie zapewniają typowe poduszki.
Jednak podłokietnik prawdopodobnie będzie wspierał nawet mniej ciała niż ławka fortepianowa, dlatego skupienie się na technice jest szczególnie ważne. Ściśnij rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe, aby utrzymać biodra uniesione podczas ćwiczeń z kanapą podtrzymującą górną część pleców i głowę.
Utrzymuj również głowę podpartą, nie pozwalając, by głowa się wysunęła do tyłu. Trzymaj szyję długo i delikatnie chowaj brodę podczas ćwiczeń. Na koniec rozważ użycie lżejszych obciążników niż zwykle. Ponieważ podłokietnik ma mniejsze podparcie, używasz więcej siły, aby podeprzeć swoje ciało.
Piłka BOSU lub pilates
Jeśli masz w domu BOSU lub piłkę stabilizacyjną, mogą one również służyć jako ławka treningowa. Jest tylko jedna duża różnica: są niestabilne. Chociaż utrudnia to wykonywanie ćwiczeń, pomaga także budować równowagę.
Oznacza to również, że technika ma kluczowe znaczenie. Będziesz chciał oprzeć górną część pleców i głowę na piłce, używając rdzenia, pośladków i ścięgien, aby utrzymać biodra uniesione i równoległe do podłoża. Ponieważ piłka sprawi, że będziesz się lekko kołysać, możesz posadzić stopy nieco szerzej, aby uzyskać szerszą podstawę podparcia.
Kiedy leżysz na piłce stabilizacyjnej zamiast na ławce obciążeniowej, mięśnie rdzenia muszą pracować w nadgodzinach. Do tego stopnia, że będziesz chciał podnosić lżejsze ciężary, dopóki nie opanujesz tego nowego wyzwania. Możesz również poprosić członka rodziny, aby pomógł ci najpierw ustabilizować piłkę lub umieścić ją między dwoma krzesłami.
Gleba
Gdy wszystko inne zawiedzie, możesz użyć podłogi zamiast ławki. Jest to prawdopodobnie najbezpieczniejsza alternatywa, jeśli nie masz odpowiedniej ławki obciążeniowej, nawet jeśli poświęcisz pewien zakres ruchu, ponieważ twoje ramiona nie mogą poruszać się pod ciałem.
Ale to ograniczenie może faktycznie przynieść korzyści w postaci przyrostu siły. Jeśli na przykład wykonasz wyciskanie klatki piersiowej, nie będziesz w stanie obniżyć ciężarów ani paska do wysokości klatki piersiowej. Ale krótszy zakres ruchu zapobiegnie również wykorzystaniu pędu do podnoszenia ciężarów. Ponadto nacisk na nogę zmniejsza się poprzez nacisk z ziemi, co oznacza, że musisz użyć większej siły górnej części ciała, aby podnieść i obniżyć ciężary.
Możesz także dostosować ćwiczenia na podłodze, aby zrekompensować krótszy zasięg. Jeśli wykonujesz wyciskanie klatki piersiowej lub latanie w klatce piersiowej, unieś dolne ciało do mostka pośladkowego, dociśnij pięty do podłogi i podnieś biodra w kierunku sufitu. To dopasowanie rekrutuje więcej mięśni w całym ciele, czyniąc ćwiczenie trudniejszym.
