Wyglądasz na wysokiego i szczupłego, patrzysz na swoje długie ramiona i zauważasz w nich brak napięcia mięśniowego. Twoje kończyny dolne nie wyglądają tak, jak byś sobie tego życzył i masz już dość patrzenia na siebie bez masy mięśniowej. Nie wiesz jednak od czego zacząć pracę nad odwróceniem tej sytuacji.
Posiadanie długich kończyn i niedostosowanie treningu do takich okoliczności jest poważnym błędem, ponieważ ta grupa musi przestrzegać bardzo szczegółowych wytycznych, aby po rozpoczęciu ćwiczeń zauważyć znaczące zmiany w swojej budowie ciała. wprowadź
Dowiedz się, jak trenuj z ciężarkami, jeśli masz długie ręce i nogi .
4 wskazówki dotyczące przyrostu masy mięśniowej dla sportowców z długimi kończynami
1. Unikaj złych myśli
Ten punkt jest niewątpliwie jednym z kluczowych elementów transformacji Twojej sylwetki, ponieważ musisz zrozumieć i przyswoić sobie, że zwiększanie masy mięśniowej jest procesem powolnym i trudnym, dlatego musisz mentalnie się zachować, aby nie rezygnować z drogi.
Wyznacz sobie cel do osiągnięcia i proponuj cele do osiągnięcia; W ten sposób pomożesz sobie zachować motywację i nie poddasz się w dążeniu do celu.
2. Trenuj ciężko i ograniczaj ćwiczenia cardio
Większość sportowców z długimi kończynami skarży się na brak napięcia mięśniowego, gdy spędzają wiele godzin w tygodniu na bieżni lub orbitreku, ale po co tyle ćwiczeń cardio, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową?
Wysocy ludzie potrzebują większego spożycia pokarmu , ponieważ zazwyczaj zużywają więcej kalorii niż reszta ludzi. Tak więc, jeśli celem jest zwiększenie poziomu masy mięśniowej, należy zwrócić uwagę na spożywanie większej ilości kalorii niż jest to konieczne i stworzenie pozytywnej równowagi pomiędzy spożywanymi i wydatkowanymi kaloriami.
Na siłowniach pierwszą rekomendacją dla grupy, o której mówimy, są programy kulturystyczne, w których dominują ćwiczenia izolowane angażujące określoną grupę mięśni. To błąd, gdyż chcąc zyskać masę mięśniową musimy wykonywać ciężkie i globalne ćwiczenia, czyli angażujące więcej niż jeden staw.
Tego typu ćwiczenia pozwolą nam na wykonanie bardziej intensywnej pracy przy mniejszym nakładzie czasu, dzięki czemu bilans wydatku energetycznego będzie dodatni, pozwalając z czasem na przyrost masy mięśniowej.
3. Odpoczywaj wystarczająco
Jeśli należysz do osób o kończynach dłuższych niż średnia w populacji, zauważysz, że każde podnoszenie, które wykonasz, będzie wydawać się cięższe niż innym użytkownikom. Jest to zjawisko fizyczne, im większa odległość ruchu, tym większej siły należy użyć, dlatego zmęczenie będzie większe. Oznacza to również, że jeśli nie dasz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację mięśni, każde ćwiczenie będzie wykonywane z mniejszą siłą, co zapobiegnie wzrostowi mięśni.
Jeśli spojrzeć na innych użytkowników siłowni, przerwy, z których korzystają, są zazwyczaj krótkie. Ich czas odpoczynku wynosi zwykle jedną minutę i jest definiowany jako średni czas potrzebny na regenerację mięśni po zmianach fizjologicznych wywołanych bodźcem. Jednak w przypadku osób wysokich czas ten powinien być dłuższy, gdyż włożony wysiłek jest większy.
Więc jeśli jesteś wysoki, spróbuj odpocząć dwie minuty pomiędzy seriami hipertrofii lub pięć minut, jeśli jesteś pomiędzy seriami programu ćwiczeń siłowych.
4. Zmodyfikuj zakres powtórzeń
Wielu sportowców kontynuuje pracę według dogmatów starej szkoły, nie dostosowując treningu do własnej osoby. Myślą, że przestrzeganie tych dogmatów doprowadzi ich do stania się silniejszymi i o lepszym składzie ciała. Pomysł ten jest błędny, gdyż każda osoba musi dostosować trening do siebie odpowiednią indywidualizację do swojej kondycji fizycznej .
Wielu autorów na początku kulturystyki i fitnessu broniło pracy z dużą liczbą powtórzeń w celu uzyskania przyrostu mięśni. Obecnie wykazano, że duża liczba powtórzeń wytwarza znacznie słabszy bodziec dla rozwoju mięśni niż mała liczba powtórzeń przy dużych obciążeniach.
Wysokie obciążenia i powtórzenia od 4 do 8 są optymalne, gdy o tym mówimy praca przerostowa u sportowców z długimi kończynami , ponieważ praca na poziomie mięśni będzie większa i będzie generować więcej bodźców niż praca przy dużej liczbie powtórzeń i mniejszych obciążeniach. I odwrotnie, na zakończenie sesji treningowych wskazana jest samotna praca przy dużych obciążeniach: spowoduje to większe przekrwienie mięśni, co pomoże w ich rozwoju.
Zawarcie
Jeśli szukasz zmień swoją chudą i słabą sylwetkę na inną szczupłą , ale nie możesz znaleźć sposobu, aby to zrobić, radzimy skorzystać z porad, które Ci dzisiaj daliśmy. Dzięki temu osiągniesz swój cel, ponieważ będziesz musiał dostosować treningi do swojego typu ciała.
Pamiętaj, że nie wszystko działa na te same osoby. Przy planowaniu treningów istotna jest zasada indywidualności.
Numer Referencyjny
- MacCormick, Tom. Wskazówki dotyczące hipertrofii dla zawodnika o długich kończynach. Za złamanie mięśni. ⌈Poprawiony w październiku 2017 r.⌋.
