Połączenia martwy ciąg jest prawdopodobnie jednym z ćwiczeń, które mogą przynieść największe korzyści naszym mięśniom i naszej ogólnej sile ze względu na ilość zaangażowanych w nie mięśni. Ma jednak również ten kontrapunkt, że jest jednym z ćwiczeń, w których łatwiej o kontuzję, jeśli nie mamy odpowiedniego przygotowania i techniki, a kontuzja wykonując to ćwiczenie może być dość poważna.
Dowiedz się, jak to zrobić wykonać martwy ciąg z perfekcyjną techniką aby chronić plecy i uniknąć urazów, które mogą spowodować przebywanie w suchym doku w dobrym sezonie lub które trwale zagrażają zdrowiu, takie jak przepuklina dysku.
Jakie mięśnie są zaangażowane w martwy ciąg?
Jak właśnie zauważyliśmy, istnieje kilka grup mięśni, które interweniują, kiedy wykonanie martwy ciąg w ramach naszej rutyny i chociaż nie będziemy szczegółowo opisywać mięśni jeden po drugim, przeanalizujemy duże grupy, które wpływają na ich wydajność.
- Mięśnie dolnej części ciała: w dolnej części ciała główną częścią, która będzie interweniować, będą mięśnie ścięgna podkolanowego (chociaż cała dolna część ciała działa).
- Muskulatura okolicy pośladkowej: pośladki będą również wymagać podczas wykonywania tego ćwiczenia i skorzystają z niego w prawie równym stopniu.
- Mięśnie pleców: mięśnie pleców będą krytycznym obszarem tego ćwiczenia iw przypadku których będziemy narażeni na największe ryzyko kontuzji, jeśli nie wykonamy odpowiedniej techniki i nie będziemy mieć solidnej podstawy. Przykurcze, naciągnięcia i ostatecznie przepukliny to tylko niektóre z urazów, których możemy doznać podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Mięśnie górnych partii ciała: ze względu na pozycję i mechanikę ćwiczenia, podczas jego podróży zaangażowane będą również mięśnie naszych górnych partii ciała (głównie ramion i barków).
Punktem, nad którym musimy również popracować, aby uniknąć przerażenia, jest siła chwytu naszych dłoni, ponieważ im większy ciężar, z którym sobie poradzimy, będziemy potrzebować większej siły chwytu, aby sztanga się nie wyślizgnęła.
Jak ważna jest martwa waga dla naszego zdrowia?
Jason Li, trener w Soho Strength Lab w Nowym Jorku, zauważa: Martwy ciąg to ćwiczenie funkcjonalne dla każdego, kto musi regularnie coś podnosić”.
Większość z najbardziej renomowanych trenerów zgodziła się, że mięśnie, które najbardziej wymagają poprawy, to zazwyczaj pośladki i ścięgna podkolanowe, stąd martwy ciąg jest jednym z najlepszych (jeśli nie najlepszym) ćwiczeniem. co możemy zrobić.
6 wskazówek, jak wykonać bezpieczny i skuteczny martwy ciąg
1. Zdobądź solidne podstawy
Bez wątpienia najważniejszy punkt i podstawa, do której cały czas trzeba się dostać ćwiczyć martwy ciąg, is t ener solidną podstawę, a osiąga się to, zwracając uwagę na dwa punkty:
- Postawa (którą możemy pracować z kijem PCV i na podstawie powtórzeń i więcej powtórzeń).
- Siła podstawowa, aby móc przynajmniej pracować ze sztangą olimpijską (waga 20 kg).
2. „Poczuj” swoje plecy
Ważne jest, aby przez cały czas być świadomym i mieć odpowiednią percepcję mięśni i pozycji naszych pleców. Aby to zrozumieć: w fazie opuszczania nasze plecy muszą być utrzymywane w pozycji A pozycja neutralna, a nie wygięta , aby uniknąć uszkodzenia krążków międzykręgowych (oblicza się, że na każde 5 stopni nachylenia lub wygięcia kręgosłupa ciśnienie międzykręgowe wzrasta o 20-30%).
3. Utrzymuj lekko ugięte kolana
W celu unikać nadmiernego napięcia ścięgien podkolanowych i wynikających z tego problemów w kolanach, wskazane jest, aby zawsze utrzymywać je w lekkim zgięciu podczas całego ruchu (z wyjątkiem sytuacji, gdy przyjmujemy już wyprostowaną postawę na jego końcu). Ponadto musimy starać się cały czas utrzymywać ciężar na piętach, co zapewni nam bardziej stabilną postawę.
4. Upewnij się, że zaangażowałeś rdzeń
Kluczową kwestią, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom podczas wykonywania martwego ciągu, jest upewnienie się, że nasz rdzeń jest aktywowany podczas całego ruchu (co zwykle nazywamy zagęszczaniem).
Napinając odcinek brzuszny, zwolnimy nacisk na okolicę lędźwiową, a to nam da większa stabilność na poziomie rdzenia aby uniknąć przerażających kontuzji pleców.
5. Pomiń przeprost w biodrze na końcu ruchu
Coś powszechnego, szczególnie u ludzi, którzy występują ciężki martwy ciąg , to realizacja niewielkiego przeprostu bioder w końcowym punkcie ruchu.
Niestety, jedyną rzeczą, którą osiągniemy dzięki temu przedłużeniu, bez względu na to, jak małe, jest zwiększyć napięcie w dolnej części pleców , więc będziemy generować niepotrzebne ryzyko kontuzji.
6. Zachowaj neutralność szyi
Patrzenie do przodu lub do góry podczas wykonywania martwego ciągu oznacza przełamując neutralność osi biodro-barki-szyja a to, jak już mówiliśmy, dodaje opcje doznania kontuzji.
Referencje
- Mallory'ego Crevellina. Dla DailyBurn. Jak wykonać martwy ciąg z idealną formą. [Poprawione w październiku 2017 r.]
