Z natury nasze ciało jest asymetryczne. Na przykład nie mamy tych samych wymiarów w dwóch kończynach, a zatem poziomy siły też nie są takie same.
Te zaburzenia równowagi są do pewnego stopnia normalne, ale jeśli je zaniedbamy, te zaburzenia równowagi mogą się nasilać, a nawet powodować problemy i prowadzić do obrażeń.
Praca na siłowni jest niezbędna przeciwdziałają zaburzeniom równowagi mięśniowej ponieważ włączając sporadycznie ćwiczenia jednostronne, upewniamy się, że mięśnie pracują indywidualnie, w przeciwieństwie do pracy ze sztangą, którą zawsze będziemy ciągnąć bardziej z dominującym członkiem.
Odkryj rutyna, która pomoże Ci skorygować zaburzenia równowagi mięśniowej na siłowni.
Jak korygować dekompensacje mięśni na siłowni
1. Wyrównaj siłę swoich ramion
Z pewnością zauważyłeś, że masz więcej siły jedną ręką niż drugą. Nie jest to niczym niezwykłym, ponieważ z natury jesteśmy asymetryczni, zarówno na poziomie konstrukcji, jak i na poziomie siły. Nie oznacza to, że dekompensacja kończyn jest całkowicie naturalna lub zdrowa, ale prawdą jest, że czynności naszego codziennego życia sprawiają, że rozwijamy większą siłę w jednym ramieniu niż w drugim.
Na przykład, jeśli jesteśmy praworęczni, a naszym hobby jest gra w tenisa, normalne jest, że nasza prawa ręka ma większą siłę niż lewa, ponieważ otrzymuje bodziec, którego nie otrzymuje ręka niedominująca. Dlatego tego typu działania powodują zachwianie równowagi, które na dłuższą metę może być szkodliwe, a nawet prowadzić do urazów.
Pomóc zwiększyć symetrię w obu ramionach wygodnie jest wykonywać jednostronne ćwiczenia, które pozwalają na pracę z tą samą wagą i indywidualnie po jednej stronie ciała, a po drugiej. Na przykład dobrym wyborem byłoby zastąpienie sztangi hantlami w wyciskaniu na ławce, możesz nawet skorzystać, jeśli pracujesz jedną stroną ciała jednostronnie, a potem drugą.
2. Stwórz równowagę w kręgosłupie
Ta asymetria nie jest postrzegana tak wyraźnie, jak poprzednia, ale z wielu powodów mogą wystąpić dekompensacje. Najczęstsze są te spowodowane przez małe odchylenia, na które może cierpieć kręgosłup , który Tworzą nierównowagę w mięśniach, które kompensują pracę utrwalania naszego kręgosłupa, tzw. Rdzenia.
Większość asymetrii jest bardzo nieznaczna, a zatem bezobjawowa, ale może być również tak, że powodują ból pleców. To wtedy naprawdę mamy problem, ponieważ w niektórych przypadkach wykryto, że niektóre wieloczęściowe mogą stać się atroficzne z powodu braku równowagi spowodowanego przez otaczające mięśnie.
Najbardziej poprawnym sposobem uniknięcia tych zaburzeń równowagi jest specyficzna praca rdzenia lub zmiana ćwiczeń na maszynach na wolny ciężar. W ten sposób będziemy forsować do pracy stabilizujące mięśnie kręgosłupa wzmacniając je i unikając nierównowagi, o których mówiliśmy.
3. Dopasuj nogi do tego samego rozmiaru i siły
Podobnie jak w przypadku kończyn górnych, zaburzenia równowagi powstają również w kończynach dolnych, które, jeśli nie zostaną rozwiązane i nie będą próbować im przeciwdziałać, spowodują poważne obrażenia, które na jakiś czas uniemożliwiają Ci wykonywanie treningów.
Aby zrekompensować te dekompensacje, konieczne będzie pracować z każdą nogą indywidualnie, nadanie pierwszeństwa nodze niedominującej, ponieważ to ona musi ponieść największe obciążenie pracą, aby spróbować osiągnąć poziom przeciwnej nogi.
5 ćwiczeń wyrównujących nierównowagę mięśni
1. Powstanie tureckie
Jest to jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń do wykonania w świecie fitness, ale jednocześnie jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, jeśli chodzi o ogólną pracę mięśni, ponieważ oprócz pracy nad głównymi mięśniami ruch, potrzebujesz stabilizujących mięśni, aby kontrolować postawę ciała.
Jest to ćwiczenie wymagające elastyczności, centralnej kontroli i siły, aby wykonać je poprawnie. Musisz zacząć wykonywać ruch bez obciążenia, aż uzyskasz dobrą technikę, aby stopniowo zwiększać ciężar. Zalecam skonsultowanie się z monitorem pomieszczenia, aby poprawić i doradzić.
2. Drwal z gumką
Praca z gumką jest wysoce zalecana jako ćwiczenia kompensacyjne. Elastyczne opaski pomagają nam wzmocnić mięśnie naszego ciała bez nadmiernego obciążenia, dzięki czemu są dobrą opcją do pracy, niezależnie od poziomu zaawansowania. Napięcie można zwiększyć w zależności od tego, gdzie chwytamy gumę.
Dzięki temu ćwiczeniu skupimy się na pracy na rdzeniu, dzięki czemu stworzymy bardzo mocny i odporny rdzeń, który pomoże nam wykonywać każdy ruch w naszym codziennym życiu, nie stwarzając zagrożenia dla naszego kręgosłupa.
3. Wyciskanie hantli jedną ręką na ławce
Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko poprawisz siłę klatki piersiowej czy ramion, ale także siłę mięśni mocowanie mięśni tułowia będą w ciągłym napięciu podczas całego ruchu, więc będą wzmocnione na tym samym poziomie, co główne zaangażowane mięśnie.
4. Martwy ciąg na jednej nodze
Ten wariant konwencjonalnego martwego ciągu zwiększa wyzwanie dla mięśni bioder i nóg, pomagając w zapobieganiu i rehabilitacji kontuzji. Jest to bardzo pożądane ćwiczenie w uprawianiu każdego sportu, gdyż wykonywana praca wzmacnia i równoważy staw kolanowy.
5. Przysiad bułgarski
To wyzwanie dla równowagi i zintensyfikuje pracę pośladków i mięśni po stronie nogi.
Rutynowe, aby uniknąć braku równowagi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| Powstanie tureckie | 3 | 8 z każdej strony | |
| Drwal z zespołem oporu | 4 | 10 z każdej strony | |
| A1 | 1 ręczna wyciskanie na ławce | 4 | 12 |
| A2 | Martwy ciąg na 1 nodze | 4 | 10 |
| A3 | Bułgarski Split | 4 | 10 |
Zawarcie
Jeśli chcesz zachować zdrowie swoich mięśni i nie powodować zaburzeń równowagi prowadzących do przedwczesnych kontuzji, radzimy skorzystać z metody treningowej, która pozwala unikaj możliwie największej nierównowagi mięśniowej ponieważ musisz mieć świadomość, że z natury nasze ciało nie jest symetryczne i ma tendencję do powodowania nierównowagi zarówno pod względem siły, jak i wytrzymałości.
Numer Referencyjny
- Kennetha, L. 20-minutowy trening korygujący nierównowagę sił. Dla Builtlean. ⌈Zrewidowano listopad 2017.
