Pomiędzy równoważeniem pracy, rodziny i innych obowiązków życie może być stresujące. A teraz bardziej niż kiedykolwiek możesz czuć się przytłoczony i zaniepokojony nową pandemią koronawirusa, która wpłynęła na codzienne życie milionów ludzi. Chociaż nie można uniknąć codziennych stresorów, czasami po prostu przerwa w oddychaniu i odpoczynek umysłu poprzez medytację może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby złagodzić presję.
Liczne badania wykazały, że medytacja może być skutecznym narzędziem radzenia sobie ze stresem. W rzeczywistości nauka odkryła nawet, że medytacja może mieć bardziej trwały wpływ na redukcję stresu niż odpoczynek i relaks na wakacjach.
Medytacja uważności
Szeroki termin, medytacja uważności obejmuje techniki, które uczą umysł koncentracji współczująca, pozbawiona osądu świadomość tej chwili, jaka jest, tu i teraz, a nie tak, jak chcemy, lub wierzymy, że powinna być.
Uważność może się skupić odczucia cielesne, myśli, uczucia, dźwięki, obrazy lub oddychanie . Ale skupienie się na oddychaniu jest szczególnie cenne w łagodzeniu stresu.
Praktyka zwracania uwagi oddychania w brzuchu aktywuje nerw błędny, który zwija się w mózgu i wysyła komunikat bezpieczeństwa. Innymi słowy, mówi części mózgu, że jest stale czujny na niebezpieczeństwo, że czas się zrelaksować.
W rzeczywistości medytacja uważności może nawet zmienić mózg. Badanie z maja 2013 r., Opublikowane w PLOS ONE, zbadało osoby, które ćwiczyły uważność, a ich skany MRI wykazały zmniejszenie ciała migdałowatego, struktury mózgu odpowiedzialnej za reakcje walki lub ucieczki i strachu.
Naukowcy wysnuli teorię, że może to pomóc wyjaśnić, dlaczego świadome osoby są mniej reaktywne na stres.
Nawet krótki trening uważności może mieć duży wpływ na radzenie sobie ze stresem. Badanie z marca 2018 r., Opublikowane w uważności, wykazało, że medytujący, którzy ukończyli 10 wstępnych sesji uważności (każda o długości około 10 minut) w aplikacji na smartfony, zgłaszali mniej drażliwości i stresu.
Jak ćwiczyć medytację uważności
- Na początek znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub położenia się. Jeśli siedzisz, upewnij się, że twoje plecy są rozluźnione, ale wydłużone, umożliwiając swobodę ruchów w celu pełnego oddychania. Zamknij oczy, aby skierować swoją świadomość do wewnątrz.
- Zacznij zauważać wzrost i spadek oddechu, nie próbując niczego zmieniać. Po prostu bądź ciekawy. Uważaj na to, gdzie jesteś najbardziej świadomy oddychania. Może to nos, klatka piersiowa lub brzuch. Wystarczy obserwować ruch i odczucia przez następne pięć do sześciu oddechów.
- Teraz delikatnie połóż obie ręce na brzuchu, aby zwrócić na siebie uwagę. Zobacz, jak brzuch rozszerza się jak balon, gdy wdychasz, uwalniasz i kurczysz się podczas wydechu. Najlepiej, jak możesz, skup się na tym ruchu i odczuciach w brzuchu.
- Twój umysł prawdopodobnie błądzi. Tak właśnie postępują umysły. Nie ma potrzeby osądzania. Zauważ tylko, że twój umysł wędruje i skupia się na następnym oddechu. Każdy oddech oferuje możliwość ponownego rozpoczęcia.
Obrazy z przewodnikiem
Zdjęcia z przewodnikiem wykorzystują moc wyobraźni do uspokój mózg i ciało. I wierzcie lub nie, przywoływanie pokojowych obrazów w waszym umyśle może być dość skuteczne w zwalczaniu stresu i negatywności.
Jest tak, ponieważ nasz mózg reaguje na nasze myśli i wyobraźnię, jakby były prawdziwe. Dzięki zdjęciom z przewodnikiem możemy zapewnić spokojną przestrzeń i ulgę dla umysłu i ciała, aby mogli się zrelaksować, tak jak gdyby byli naprawdę na idyllicznych wakacjach.
W rzeczywistości badanie opublikowane w biofeedbacku wiosną 2014 r. Wykazało, że ćwiczenia z obrazami sterowanymi zmniejszają poziom stresu poznawczego i emocjonalnego uczestników wraz z częstością akcji serca.
Jak ćwiczyć medytację z przewodnikiem obrazu
- Zacznij od znalezienia wygodnego miejsca do leżenia. Weź kilka głębokich oddechów w brzuch, wdychaj przez nos i wydychaj przez usta z westchnieniem. Z każdym oddechem pozwól ciału uwolnić się i zrelaksować na podłodze pod sobą.
- Teraz przyjdź do głowy obrazowi spokojnego i relaksującego miejsca. To miejsce może być prawdziwe lub wymyślone. Może być wewnątrz lub na zewnątrz. Może to plaża, góra, las, łąka lub po prostu zwinięty na wygodnej kanapie w przytulnym pokoju, gdziekolwiek chcesz.
- Twój umysł może odbijać się od różnych możliwości i jest w porządku, ale w końcu pozwala ci osiedlić się w przestrzeni.
- Na miejscu wykorzystaj wszystkie zmysły, aby w pełni cieszyć się otoczeniem. Zobacz, co jest wokół ciebie: światło, kolory, pora dnia, pora roku. Poczuj temperaturę na skórze, może wietrzyk, słońce. Obserwuj wszystkie znajome dźwięki, wszelkie znajome zapachy.
- Pozwól sobie spędzić kolejne kilka minut w pełni zanurzając się w spokoju tej przestrzeni.
Medytacja skanowania ciała
Skaner ciała to medytacja, która systematycznie porusza się po ciele z celowym skupieniem i ciekawością, zauważając wszelkie odczucia, które mogą być obecne lub nie.
Poprzez dostrajanie się do ciała i dbanie o jego odczucia, wychodzimy z opowieści o umyśle, uspokajamy układ nerwowy i dezaktywujemy współczującą reakcję zamrożenia i ucieczki, która jest wzmocniona szczególnie w czasach stresu, niepewności i przerwania.
Nauka zbadała dwa rodzaje medytacji eksploracji ciała, z których jeden podkreśla relaksacja fizyczna i inna świadoma świadomość i stwierdził, że obie techniki były związane z redukcją stresu, zgodnie z badaniem z czerwca 2018 r. opublikowanym w Psychosomatic Medicine.
Jednak inne badanie z sierpnia 2012 r., Opublikowane w Mindfulness, wykazało, że ludzie, którzy ćwiczyli medytację skanera ciała przez trzy tygodnie, zgłosili ogólną poprawę samopoczucia psychicznego.
Jak ćwiczyć medytację skanera ciała
- Zacznij od zauważenia temperatury dłoni. Obserwuj odczucie tego, co dłoń może dotykać. Dostrój palcami i sprawdź, czy możesz poczuć mrowienie. Może to zrobisz, a może nie. Nie chodzi o to, aby oceniać lub podtrzymywać oczekiwania, ale po prostu być ciekawym.
- Teraz zacznij podnosić rękę, zauważając jakieś odczucia w każdym segmencie ramienia: przedramieniu, łokciu, ramieniu i w kierunku ramion.
- Podchodząc do szyi, obserwuj napięcie, wdychaj to, co znajdziesz, nie próbując niczego zmieniać, tylko koncentrując się z ciekawości.
- Przenieś swoją uwagę na podstawę czaszki, tył głowy, czubek głowy i czoło, ponownie zatrzymując się i zauważając odczucia.
- Przenieś swoją świadomość na powieki, oczy i przestrzeń za oczami. Obserwuj nos i odczucie powietrza przepływającego przez nozdrza, być może nawet zauważając, która strona nosa jest bardziej otwarta i odbiera więcej powietrza. Spójrz na szczękę, język, tył gardła i przód szyi.
- Skieruj swoją uwagę na klatkę piersiową, uświadamiając sobie wzrost i spadek oddechu, zauważając obszary ucisku lub otwartości.
- Podążaj za oddechem i odczuciami do brzucha i brzucha. Obserwuj wzrost i spadek brzucha. Sprawdź, czy czujesz narządy i przestrzeń wokół nich.
- Przewiń w dół do miednicy i narządów płciowych, zauważając ruch nawet tutaj oddychania i innych wrażeń. Przenieś swój nacisk na górne nogi, kolana, nogi, stopy i palce.
- Podnieś nogę z powrotem do kości krzyżowej, poczuj ciężar ciała spoczywającego tutaj i ruch z oddechem.
- Przejdź do dolnej, środkowej i górnej części pleców, zauważając obszary napięcia i napięcia i oddychając nimi.
- W końcu wraca do rąk i dłoni, zauważając, że odczucia mogą różnić się od tego, kiedy zaczął.
Świadomy spacer w naturze
Jeśli wolisz na zewnątrz, możesz ćwiczyć inną potężną technikę medytacji: świadome chodzenie w naturze.
Podobnie jak inne formy medytacji, chodzenie w naturze pozwala nam być w pełni obecnym w naszym ciele i uspokaja system nerwowy. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu zmniejsza również lęk, zwiększa odporność i poprawia nastrój.
Badanie z maja 2019 r., Opublikowane w Ecopsychology, wykazało, że ludzie, którzy spacerowali na zewnątrz, ćwicząc uważność, zgłaszali spadek negatywnego nastroju (i większe powiązanie z otoczeniem).
Jak świadomie ćwiczyć chodzenie w naturze
- Znajdź park lub las i rozpocznij spacer, spowalniając ruchy i zauważając, że twoje ciało porusza się w przestrzeni.
- Skoncentruj się na odczuciu stóp łączących się z ziemią, ruchu nóg i ruchu ramion w przód iw tył.
- Zmień swój punkt skupienia i zacznij dostrajać się do przestrzeni wokół siebie wszystkimi zmysłami. Zobacz kolory i wzory nieba, drzew, trawy i flory.
- Słuchaj dźwięków wokół ciebie: wiatru, ptaków, szelestu liści, dźwięku własnego oddechu i bicia serca, tworząc symfonię.
- Zapach powietrza, drzew, kwiatów. Dotyka tekstury drzewa lub grzbietów liścia. Poczuj powietrze, słońce i wiatr na swojej skórze.
- Pozwól wszystkim zmysłom być w pełni otwartym i otwartym.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia praktyki medytacyjnej
Na początek poświęć trochę czasu na płytkiej wodzie przed zeskoczeniem na dno.
Najlepszym sposobem na ustanowienie praktyki jest rozpoczęcie od małej. Może zobowiązaj się ćwiczyć codziennie przez dwie minuty, kiedy się obudzisz, aby stworzyć relaksującą kotwicę na dzień, i dwie minuty przed snem, aby pomóc ci spać.
Stamtąd powoli dodawaj trochę więcej każdego tygodnia.
