Rozciągaj ścięgno przed każdym treningiem, który wymaga użycia nóg, aby uniknąć kontuzji i przygotować stawy do ruchu. Dobrym pomysłem jest rozciąganie w ciągu dnia, aby uelastycznić nogi. Wiele ćwiczeń dolnej części ciała wykorzystuje szeroki zakres ruchu jedną lub obiema nogami. Nawet coś prostego, np. Bieganie, wymaga elastyczności.
Ścięgna podkolanowe (wielu uważa, że nazywa się to biceps kości udowej) to długie, mocne mięśnie. Mogą stać się bardzo ciasne, szczególnie jeśli często ich używasz. Tradycyjne rozciąganie statyczne działa bardzo dobrze, aby rozluźnić te mięśnie, szczególnie jeśli rozciągasz się po treningu lub w dowolnym momencie w ciągu dnia.
W przypadku odcinków statycznych należy utrzymywać odcinek w miejscu, w którym jest to niewygodne, ale nie bolesne. Przytrzymaj przez około 30 sekund, aby uelastycznić mięsień. Pamiętaj, aby rozciągnąć każdą nogę jednakowo.
Dotyk palca
Dotyk palca jest jednym z najbardziej znanych odcinków ścięgna ścięgna i jednym z najczęściej stosowanych testów elastyczności.
Stań prosto razem ze stopami. Pochylić się w talii, schować tyłek i utrzymać ciężar na piętach. Sięgaj rękami jak najniżej. Kontynuuj, aż twoje mięśnie będą zbyt napięte, aby kontynuować. Trzymaj odcinek i wdychaj przez nos i usta, powoli tonąc niżej, przez 30 sekund.
Jeśli nie masz możliwości sięgnięcia palcami, unikaj zwijania kręgosłupa. Lekko zegnij kolana, aby zauważyć głęboki naciąg.
Rozciągnięcie ogrodzenia
Nazwa tego odcinka pochodzi od miejsca, w którym trzeba omijać przeszkody, gdzie jedna noga jest wysunięta do przodu, a ścięgno udowe wykazuje dużą elastyczność.
Usiądź na podłodze z jedną nogą prosto przed sobą i jedną zgiętą. Weź stopę zgiętej nogi i dociśnij dolną część do wnętrza kolana prostej nogi. Pochylić się w kierunku stopy prostej nogi i sięgać obiema rękami, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.
Stretch z opaskami
Zamiast używać partnera do pomocy w odcinku ścięgna podkolanowego, użyj paska oporu.
Usiądź na podłodze i umieść jeden koniec oporu wokół jednej ze swoich stóp. Chwyć opór obiema rękami i połóż się na plecach, wyciągając przed siebie obie nogi. Podnieś nogę za pomocą oporu, utrzymując kolano prosto. Podnoś go, aż poczujesz rozciąganie ścięgien.
Ciągnij, aż poczujesz się nieswojo, a następnie zepchnij nogę na podłogę. Powtórz pięć razy, a następnie zmień nogi.
Boczny odcinek
Twoje ścięgna składają się z czterech różnych mięśni. Podczas tego ćwiczenia skoncentruj się na rozciąganiu mięśni zewnętrznych.
Podeprzyj jedną nogę na ławce lub krześle. Powinien znajdować się między kolanem a talią. Trzymaj nogę wyprostowaną i patrz na nią ciałem. Weź drugą rękę i wyciągnij ciało, próbując dotknąć palców uniesionej nogi. Cofnij rękę i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wyciągnij rękę i ponownie dotknij palców. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.
