Ponad 80 procent dorosłych skarży się na bóle krzyża. To zbyt powszechne schorzenie zaczyna się zwykle jako łagodny, tępy lub ostry ból i dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Na szczęście większość przypadków rzadko trwa dłużej niż kilka dni i ogólnie dobrze reaguje na leczenie domowe. Jednak ból w dolnej części pleców, który nie ustępuje w tym okresie, jest klasyfikowany jako podostry, co oznacza, że trwa od 4 do 12 tygodni lub przewlekły (trwający 12 tygodni lub dłużej).
Możliwe przyczyny bólu krzyża
Aby uniknąć niepełnosprawności spowodowanej bólem krzyża, ważne jest, aby zrozumieć, skąd i jak się bierze. Najczęstsze czynniki ryzyka obejmują:
- Starzenie się: Dorośli w wieku od 30 do 50 lat mają większe ryzyko bólu krzyża niż osoby młodsze lub starsze.
- Za mało ćwiczeń: Osłabione plecy i mięśnie brzucha mogą w niewystarczającym stopniu wspierać kręgosłup.
- Ciąża: Zmiany miednicy i wahania masy ciała powodują stres na plecach.
- Przybranie na wadze: Otyłość opodatkuje kręgosłup i może powodować ból.
- Warunki genetyczne : Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, forma zapalenia stawów, może łączyć stawy kręgosłupa, powodując pewne unieruchomienie.
- Czynniki ryzyka zawodowego : Prace wymagające ciężkiego podnoszenia, pchania, ciągnięcia lub skręcania kręgosłupa, a także siedzące prace przy biurku mogą prowadzić do bólu pleców.
- Czynniki zdrowia psychicznego: Lęk, depresja i stres mogą wpływać na ciało na wiele sposobów, w tym na napięcie mięśni.
Chociaż niektórych z tych przyczyn, takich jak genetyka, nie można zmienić, inne (np. Poziom aktywności fizycznej) są łatwe do skorygowania i powinny pomóc w uniknięciu kontuzji.
Dlaczego wzmocnienie dolnej części pleców jest tak ważne?
Nawet jeśli nie masz żadnego z powyższych czynników ryzyka, nadal możesz odczuwać ból w dole pleców. Jeśli tak jest, prawdopodobnie jest to wynikiem osłabienia mięśni, a to osłabienie może prowadzić do:
- Napięte mięśnie
- Kompresja kolumn i dysków
- Sztywność kręgów
- Zmniejszona ruchliwość stawów twarzy (stawów kręgosłupa, które pomagają w zginaniu i skręcaniu)
- Skrócenie mięśni przed biodrami i za kolanami
Najlepsze ćwiczenia na odcinek lędźwiowy
Ponieważ ból dolnej części pleców jest tak powszechny, istnieje kilka znanych opcji leczenia do wypróbowania. Na początek, oto kilka ćwiczeń, które powinny złagodzić pewien dyskomfort, a nawet pomóc w zapobieganiu obrażeniom.
Żelazko na przedramię
- Połóż się na brzuchu z przedramionami schowanymi pod klatką piersiową.
- Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów, pchając w górę, równoważąc palce u nóg i przedramiona.
- Trzymaj rdzeń zajęty i nie pozwól, aby dolna część pleców opadła.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz jeszcze dwa razy.
Przedłużenie bagażnika
- Połóż się na brzuchu, trzymając dłonie obok ramion.
- Przyciśnij klatkę piersiową do podłogi, wygnij górną część pleców tak wygodnie, jak to możliwe, i spójrz w górę na sufit.
- Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Bieg na wznak
- Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Pozwól łokciom spocząć po bokach i połóż dłonie przed miednicą.
- Skurcz głębokie mięśnie i unieś jedną stopę z ziemi, tak aby noga była pod kątem 90 stopni, a goleń był równoległy do podłogi.
- Przytrzymaj przez pięć sekund przed powrotem stopy do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdej nodze.
Boczne odwodzenie bioder
- Połóż się na lewej stronie, z prostą prawą nogą i zgiętą lewą nogą, tak aby stopa znajdowała się za tobą.
- Zegnij lewe ramię, aby podeprzeć głowę.
- Podnieś prawą nogę, trzymając ją prosto i nie pozwól plecom wygiąć się w łuk.
- Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
pochylenie miednicy
- Połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi na piersi.
- Zegnij kolana, tak aby stopy leżały płasko na podłodze, a dolna część pleców miała naturalną krzywiznę.
- Podnieś dolną część pleców z podłogi i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Zrelaksuj się i dociśnij plecy do podłogi, utrzymując cały ruch w biodrach.
- Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Podatna na kobrę
- Połóż się na brzuchu z rękami po bokach i dłońmi w dół.
- Unieś głowę i klatkę piersiową kilka centymetrów nad ziemię, trzymając lekko podbródek i zgięte łokcie.
- Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Czy można trenować Vertebra 5 (L5)?
Nie, nie możesz ćwiczyć kręgu, ale możesz wzmocnić mięśnie wokół piątego kręgu lędźwiowego, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że utraci on integralność i spowoduje ból. Kiedy wzmacniasz mięśnie, aby wspierać piątą, zmniejszasz wymagania w tej części kręgosłupa. Piąty kręg jest codziennie mniej obciążony i mniej obciążony.
Mocny rdzeń wspiera kręgosłup lędźwiowy , więc podstawowe ćwiczenia mogą pomóc. Poprawa elastyczności mięśni pleców, ścięgien i więzadeł pomaga poprawić zakres ruchów dolnej części pleców, w tym kręgów L5. Ćwiczenia aerobowe zwiększają dopływ składników odżywczych i przepływ krwi do dolnej części pleców, uzdrawiając obszar wokół piątego kręgu lędźwiowego.
Uniwersytet Princeton twierdzi, że połączenie wzmocnienia rdzenia z ćwiczeniami wzmocnienia lędźwiowego i elastyczności może zmniejszyć ból dolnej części pleców i poprawić funkcjonowanie. Może być częścią programu zapobiegawczego i naprawczego. Ćwiczenia, które zalecamy uwzględnić w swoich treningach, są następujące:
Kot i krowa
- Zejdź na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Brzuch opada w dół, podnosząc klatkę piersiową i kość ogonową (krowę).
- Wygnij kręgosłup, wsuń podbródek i wrzuć kość ogonową (kot).
- Powtórz pięć do 10 razy.
Elastyczny zginacz bioder
- Padnij na kolana prawą stopą do przodu i lewym kolanem na macie lub ręczniku.
- Delikatnie połóż prawą rękę na prawym udzie.
- Podnieś lewe ramię do góry i do tyłu, lekko wyginając kręgosłup.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Pies ptak
- Czterokrotnie. Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem i delikatnie przytul brzuch do kręgosłupa.
- Podnieście prawą rękę przed sobą; ramię znajduje się tuż obok ucha.
- Podnieś lewą nogę do tyłu, jakbyś robił odcisk na tylnej ścianie.
- Zatrzymaj się, aby policzyć lub dwa, a następnie przełącz członków.
- Powtórz w prawo i w lewo około 10 razy.
Nadczłowiek
- Połóż się na macie skierowaną w dół.
- Rozciągnij nogi za siebie i wyciągnij ręce do przodu za uszy.
- Rozciągnij mięśnie brzucha i połącz łopatki.
- Przekaż prawą rękę i lewą nogę około 4 cali nad ziemią.
- Trzymaj od trzech do pięciu koralików i powtarzaj lewą ręką i prawą nogą.
- Powtórz około 20 razy.
Martwy błąd
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi.
- Przytul mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
- Wyciągnij prawe ramię nad głowę, jednocześnie opuszczając lewą stopę, aby unosić się nad ziemią lub delikatnie dotknij.
- Ustaw te kończyny w pozycji wyjściowej i przełącz strony.
- Powtórz 10-20 razy.
