Po wielu badaniach, ZDROWIE I FITNESS i ogólnie nauka o sporcie wykazały skuteczność dobrze przepracowanego rdzenia. Ale nie odnosimy się tylko do treningu brzucha ze względów estetycznych, ale do opracowania określonych procedur dla bioder i dolnej części pleców. Dlatego w kolejnych sekcjach podamy Ci pomysły na stworzenie własnych cykle ćwiczeń na rdzeń .
Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, jędrny brzuch jest synonimem skuteczności i wydajności. Nie tylko czyni cię silniejszym, ale także bardziej stabilnym i odpornym. Nie mówiąc już o wszystkich zaletach utrzymanie postawy i unikania związanych z tym dolegliwości.
Z całkowitym bezpieczeństwem będziesz znał i wykonywał pewien rodzaj ćwiczeń stymulujących brzuch. Klasyczne brzuszki, czyli schrupać, są najbardziej polecanymi ćwiczeniami . Jednak nie wystarczą one do utrzymania solidnego i mocnego rdzenia. Powinieneś szukać bardziej globalnych ćwiczeń, które angażują większą liczbę mięśni, a tym samym przekrwienie.
11 podstawowych ćwiczeń, które powinieneś uwzględnić w swoim treningu
Zanim przedstawisz ćwiczenia, które pozwolą Ci mieć żelazny brzuch, powinieneś przeanalizować swój stan fizyczny. Chodzi o to, że praca w tym obszarze jest trochę kosztowna. Nawet dla wielu sportowców, którzy często zapominają o swoich ćwiczeniach na mięśnie brzucha, pomimo utrzymywania wysokiego poziomu u innych.
Więc nie rozpaczaj, jeśli na początku nie możesz wykonać wielu powtórzeń lub napięcie mięśni jest bardzo duże. To tylko wskazówka, jak mało pracowałeś w tej dziedzinie i jak ważne będzie od teraz.
Dolne mięśnie brzucha: pracuj nogami
Po brzuszki , włączenie nóg do pracy z tą grupą mięśni jest najbardziej akceptowaną opcją. Ponadto nie wymaga żadnego rodzaju materiału, poza wygodną powierzchnią do leżenia. Może to być zwykły ręcznik lub mata.
1. Noga unosi się
Aby rozpocząć pracę z dolnymi mięśniami brzucha, leżeć płasko na podłodze . Kontynuuj opuszczanie rąk po obu stronach ciała i skup całą swoją energię na brzuchu i nogach.
Rozpocznij ćwiczenie od uniesienia nóg; razem i bez zginania . Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie utworzyć z ciałem kąt 90 stopni, ale może to wymagać trochę praktyki. Po osiągnięciu maksymalnego punktu uniesienia nóg zacznij je powoli opuszczać. Bardzo ważne jest, aby zachować upadek tego samego, dzięki czemu każde powtórzenie będzie jeszcze bardziej skuteczne. I, co bardzo ważne, zanim twoje pięty dotkną ziemi, musisz energicznie podnieść nogi.
Zacznij od wykonania jak największej liczby powtórzeń i odpoczynku w krótkich odstępach czasu. Bardzo efektowne jest również naprzemienne serie tego typu elewacji, z którymi cytujemy poniżej.
2. Alternatywne unoszenie nóg
Inną możliwością kontynuowania ćwiczeń rdzenia jest naprzemiennie windy . Rozumiemy przez to, że możesz to zrobić najpierw jedną nogą, a potem drugą, jak nożyczkami. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, nie zapomnij przy każdym powtórzeniu trzymać nóg nad ziemią.
Dzięki tej wersji będziesz mógł dodać nieco więcej trudności i intensywności do ruchu. Ten można wzbogacić zmianami rytmu i szerokości otwarcia .
3. Ugięcie kolan (leżenie)
Rozpocznij w taki sam sposób, jak w przypadku innych ćwiczeń unoszenia nóg: leżąc na plecach. Ćwiczenie rozpoczynamy z nogami lekko nad ziemią. Tylko tyle, żeby nie było na nim oparcia. I powinieneś ugiąć kolana i przyciągnąć je do klatki piersiowej.
Później, po utrzymaniu pozycji przez 2 lub 3 sekundy, ponownie wyprostuj nogi, nie dotykając podłoża. Zawsze w napięciu podczas wszystkich powtórzeń, które masz w każdej serii.
4. Stuknij palcami
Kontynuuj z plecami na ziemi. W tym przypadku, zamierzamy dodać mały brzuszny schrupać do podnoszenia nóg. Aby to zrobić, unieś nogi do kąta 90 stopni z brzuchem. Zostaw je naprawione i spróbuj dotknąć palcami stóp palców dłoni. Pozwala na przepracowanie dużej części brzucha w jednym ćwiczeniu.
Planks: maksymalne napięcie w Twoich treningach
„Deski” to seria ćwiczeń, które oprócz rdzenia angażują inne mięśnie. Ich skuteczność jest gwarantowana i są bardzo intensywne, bo w końcu pracuje się z ciężarem całego ciała.
Aby opanować te ćwiczenia, podamy kilka wskazówek wraz z ich głównymi wersjami.
5. Deska brzuszna
To może być jedno z najprostszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, jakie możesz wykonać. Bardziej niż ruchu szukamy napięcia w naszym rdzeniu. Aby to zrobić, zacznij w pozycji pompki, ale oprzyj łokcie i przedramiona na podłodze.
Musisz trzymać swoje ciało całkowicie prosto (stąd jego nazwa), jak gdyby to była deska. Jeśli wcześniej nie wykonywałeś wielu ćwiczeń na mięśnie brzucha lub masz dużo nagromadzonej wagi, ty może mieć trudności z utrzymaniem pozycji . Mimo to jest to bardzo skuteczne ćwiczenie; Ćwicz to, nawet jeśli tylko przez kilka sekund.
Dzięki wytrwałości będziesz w stanie je zdominować; Radzimy potraktować to jako wyzwanie. Zacznij od robienia serii po 10 sekund i zwiększaj w zależności od swoich możliwości.
6. Półka boczna
Gdy już opanujemy tzw główne ćwiczenia core, ekscytację można dodać. Chociaż nie trwa to długo, przynajmniej motywacja do zobaczenia, jak stawiasz opór w ćwiczeniach, jest znacznie większa.
Wykonywanie deski w bok generuje duże zaangażowanie mięśni skośnych. Stań na boku i oprzyj łokieć na podłodze wraz z częścią przedramienia, unieś biodra i utrzymaj pozycję.
Ważne jest, aby wykonywać tego typu ćwiczenia zarówno na jedną stronę, jak i na drugą.
7. Deska z równowagą
W początkowej pozycji deski frontowej możemy dodać intensywności. Aby to zrobić, po prostu usuń punkt podparcia na przemian. To jest, z napiętym ciałem unosimy jedną rękę na kilka sekund i przywrócimy go na miejsce. Następnie możemy podnieść drugą lub połączyć to z podniesieniem jednej z nóg.
Na początku możesz nie być w stanie utrzymać swojej postawy, ale stopniowo zyskasz wytrzymałość i precyzję.
8. Deska z uniesieniem kolana
Jest to wersja deski, znana również jako a wspinaczka lub deska Spidermana .
Zacznij od pozycji deski z przodu. Gdy ciało będzie napięte, podnieś jedno kolano do łokcia przed sobą. To ćwiczenie alternatywne. Dodaje to sporo trudności, a także znacznie wzmacnia pracę skośnych.
Ćwiczenia z większym zaangażowaniem mięśni brzucha
9. Wałek lub koło brzuszne
Jeden z najlepszych ćwiczenia na rdzeń jest przedłużeniem koła brzusznego. Jest to proste koło, przez które przechodzi oś, która pozwala się go trzymać. Zaczynając na kolanach, opierając ciężar ciała na kole, musimy przesuwać je do przodu i cofać.
Jest to ćwiczenie o dużym dystansie, a co za tym idzie, świetnej aktywacji rdzenia.
10. Włącz ćwiczenia siłowe
Za pomocą koła pasowego, aby móc być wysoko, możemy robić brzuszki z obciążeniem . Klękając i trzymając drążek przymocowany do koła pasowego, możesz wykonywać ważone skurcze. Po prostu dodając trochę ciężaru do koła pasowego i zmniejszając brzuch, będziesz ćwiczyć swój rdzeń z większą intensywnością. Ważne jest, aby nie przesadzić z wagą.
11. Nie zapomnij o dolnej części pleców (lędźwiowej)
Na tej liście najlepszych ćwiczeń na rdzeń Nie mogło zabraknąć takich, które są zorientowane na pracę odcinka lędźwiowego. Jeśli pójdziesz na siłownię, na pewno znajdziesz maszynę, która ci na to pozwoli zgięcie lędźwiowe . W przeciwnym razie, w domu, na płaskiej powierzchni, można je również obrabiać. Leżąc na brzuchu, powinieneś wykonywać tylko niewielkie pionowe pochylenia dolnej części ciała.
