Twoje mięśnie rdzenia pomagają wykonywać wiele czynności i ćwiczeń, od biegania, podnoszenia ciężarów i rzucania piłką. Bez nich dynamiczny ruch byłby niemożliwy. Jeśli regularnie włączasz deski i warianty desek brzucha jako część swojej rutyny siłowej, będziesz wiedział, jak są skuteczne. Można je wykonać niemal wszędzie, nawet w małym pokoju hotelowym i nie wymagają żadnego sprzętu do ich wykonania. Są również doskonałym ćwiczeniem dla początkujących, a nawet zaawansowanych sportowców. Bez względu na to, w jakiej kategorii fitness jesteś, istnieje wiele korzyści, jakie oferują deski: siła, stabilność i ogólna sprawność.
Korzyści z robienia planków i warianty planków na mięśnie brzucha
Plank to jedno z najczęstszych ćwiczeń zwiększających siłę rdzenia. I z ważnego powodu, ponieważ standardowa deska działa na wiele mięśni związanych z rdzeniem:
- Rectus abdominus (są to mięśnie brzucha).
- Mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny (brzuch boczny zlokalizowany z boku tułowia).
- Brzuch poprzeczny (najgłębsza część brzucha, która podtrzymuje kręgosłup).
- Biodra (niezbędne dla mobilności i zapobiegania urazom u sportowców).
- Lędźwiowy (dolna część pleców, ma kluczowe znaczenie dla stabilności i ogólnej siły).
- Pośladki (Twój tyłek jest ważny dla stabilności).
Jak widać, rdzeń obejmuje znacznie więcej mięśni niż tylko mięśnie brzucha. W rzeczywistości rdzeń obejmuje prawie wszystkie mięśnie, które otaczają tułów i zapewniają siłę i stabilność podczas dynamicznych, atletycznych ruchów.
Ograniczenia deski i jak je pokonać
Pomimo tych wszystkich potężnych zalet deski mają istotne ograniczenie: wykonywanie standardowych desek pozwoli ci zrobić postęp tylko do pewnego momentu, ponieważ po kilku miesiącach ciągłego treningu twoje postępy w kondycji fizycznej osiągną plateau i nie uzyskasz takiej siły, jak na początku. Ta normalna część procesu treningowego nazywana jest superkompensacją i oznacza, że jeśli przekroczysz określony próg, organizm uczy się dostosowywać do tego stresu, stając się silniejszym, nabierając wytrzymałości i stając się bardziej wydajnym.
Odmiany desek na mięśnie brzucha sprawiają, że zyskujesz więcej siły
Warianty desek na mięśnie brzucha pozwolą ci robić większe postępy w treningach, osiągając więcej poziomów siły. Początkujący mogą zacząć od łatwiejszych do wykonania desek dla początkujących. Ale gdy cię to wzmocni, możesz stopniowo włączać różne ruchy i rodzaje desek.
Po kilku treningach standardowa deska wyda ci się łatwa i będziesz musiał wprowadzić różne odmiany, aby poprawić siłę rdzenia i ogólnie poprawić sprawność funkcjonalną, niezależnie od sportu, który regularnie uprawiasz.
Oto 5 wariantów desek brzusznych, które mogą zastąpić klasyczną deskę. Każdy z nich ma inny poziom trudności, więc powinieneś zacząć od tego, z którym czujesz się najlepiej i kontynuować, aż osiągniesz wyższy poziom.
Warianty desek dla zwiększenia wytrzymałości rdzenia
Te odmiany deski można włączyć do regularnego treningu siłowego lub możesz wykonać je wszystkie, aby stworzyć rutynę deski.
Deska do pompek
- W pozycji deski oprzyj ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp.
- Utrzymuj linię prostą od głowy do stóp i przygotuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stałą pozycję.
Deska z bocznym ramieniem podnoszącym
- W pozycji deski do pompek podnieś lewą rękę do boku ciała, tak aby była równoległa do podłoża i prostopadła do tułowia.
- Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z przeciwną stroną.
Plank z naprzemiennymi uniesieniami nóg
- W pozycji deski do pompek podnieś lewą nogę od 12 do 18 cali nad ziemię.
- Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z przeciwną stroną.
- Postaraj się dobrze ustawić, utrzymując twardą i neutralną pozycję kręgosłupa, aktywując pośladki, aby pomóc unieść nogę.
Deska na jedną rękę i jedną nogę
- W pozycji deski unieś lewą nogę z ziemi, jednocześnie unosząc prawą rękę.
- Twoja lewa noga powinna znajdować się od 12 do 18 cali nad ziemią, a prawa ręka powinna być równoległa do ziemi.
- Utrzymaj pozycję przez około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z przeciwną nogą i ramieniem.
Deska przedramienia z jedną ręką i jedną nogą
- W pozycji deski na przedramieniu unieś lewą nogę z ziemi, jednocześnie podnosząc prawą rękę.
- Twoja lewa noga powinna znajdować się od 12 do 18 cali nad ziemią, a prawa ręka powinna być równoległa do ziemi.
- Utrzymaj pozycję przez około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z przeciwną nogą i ramieniem.
