Swobodny trening siłowy to jeden z najpopularniejszych środków na poprawę siły i budowę mięśni. Jednak w niektórych przypadkach i w zależności od indywidualnych cech każdej osoby, ten rodzaj treningu może być złożony i powodować pewne błędy, które są bardzo powszechne.
Przed lub po trening z wolnymi ciężarami powinien być jednym z priorytetów treningowych, gdy masz odpowiednie cechy fizyczne, ponieważ w codziennych czynnościach cały czas mamy do czynienia z wolnymi ciężarami. Zanim to zrobisz, powinieneś znać 10 Najczęstsze błędy, których należy unikać podczas treningu siłowego .
10 typowych błędów w treningu siłowym
1. Trening bez planowania treningu
Naprawdę szokujące jest obserwowanie zdecydowanej większości osób trenujących na siłowni bez żadnego materiału, w którym mają zaplanowany trening z konkretnymi ćwiczeniami i odpowiednią dawką treningową (objętość, intensywność, gęstość, dobór ćwiczeń).
Organizacja treningów jest kluczem do postępu i osiągnąć swoje cele. Wręcz przeciwnie, improwizowanie w każdym treningu bez wykonywania każdej czynności bez konkretnego powodu doprowadzi do absolutnej porażki.
2. Brak kontroli czasu odpoczynku
Kontrolowanie czasu odpoczynku między seriami jest absolutnie konieczne, jeśli szukasz takiego czy innego celu. Na przykład, jeśli chcesz zmaksymalizować siłę, prawdopodobnie będziesz potrzebować 2-3 minutowych przerw, a nawet dłuższych. Jeśli nie kontrolujesz tego aspektu rygorystycznie, możesz być pewien, że adaptacje w twoim ciele będą inne.
3. Brak określonego celu
Nie ma znaczenia, jaki masz cel, o ile jest on realistyczny, ale musisz go sobie wyznaczyć. Emocjonalny komponent treningu sprawia, że konieczne jest wyznaczenie sobie celów, aby wiedzieć, w jakim kierunku zmierza Twój trening oraz czy jest on skuteczny i efektywny. Poza tym uważa, że ważne jest posiadanie motywacji do kontynuowania treningu, wszystko w życiu musi być robione z motywacją lub celem i nie mniej jest w treningu siłowym.
4. Trenuj tak samo jak inni
Trenowanie jak inni ludzie nie pomoże ci w postępach. Pomyśl, że Twoje indywidualne cechy są wyjątkowe i dlatego zawsze będziesz potrzebować czegoś innego niż inni. Nie oznacza to, że nie możesz wykonywać pewnych podobnych ćwiczeń, ale pamiętaj o tym nie każdy Twój trening może być dokładnie taki sam jak trening innej osoby .
5. Posiadanie zbyt dużego ego
Aby robić postępy, trzeba odłożyć na bok swoje ego i nie myśleć, że podnoszenie większej wagi jest lepsze, ponieważ jest bardzo prawdopodobne, że z mniejszą ilością osiągniesz te same lub nawet lepsze wyniki. Ponadto, poruszając się z mniejszym ciężarem, prawdopodobnie będziesz w stanie znacznie lepiej kontrolować technikę ruchu, być efektywnym w ćwiczeniu i uniknąć dużego ryzyka kontuzji.
Bądź ze sobą szczery i spróbuj kontrolować bezpieczeństwo treningu ponad wszystko. Kiedy już to opanujesz, możesz robić postępy, nie zapominając o tym, by robić to z pokorą.
6. Zbyt długie sesje treningowe
W wielu przypadkach myślimy, że więcej czasu i częstotliwość treningów będzie lepsza, a to nie do końca prawda. Uważa się, że jeśli 1 godzina ćwiczeń jest dobra, to 2 godziny są lepsze, a co za tym idzie lepsze wyniki. Podobnie jak im więcej dni w tygodniu treningu, tym lepsze wyniki.
Prawdopodobnie, jeśli trenujesz w sposób zorganizowany i kontrolowany przez 1 godzinę, 3-4 dni w tygodniu wystarczą, aby móc postępy w treningu siłowym.
7. Zawsze wykonuj ten sam trening
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby chodzące na siłownię jest ten sam trening od lat . Oczywiście w ten sposób nie będą mogli się rozwijać.
Nasz organizm jest naprawdę bajeczny i potrafi szybko przystosować się do prowokowanych bodźców. Innymi słowy, aby robić postępy, organizm musi otrzymywać różne bodźce, aby nie „przyzwyczaił się” do tego samego treningu. W tym celu należy różnicować ilość treningów, ćwiczeń, dni treningowych itp.
8. Trenuj do upadku mięśniowego
Wiele osób uważa, że trening do wyczerpania mięśni – punktu, w którym nie można wykonywać więcej powtórzeń z tym samym obciążeniem zewnętrznym – jest naprawdę dobry do budowania siły mięśni.
Trzeba przyznać, że trening do upadku aktywuje określone wiązki lub włókna mięśniowe, ale ostatnio postulowano następującą metaanalizę: „Pomimo poziomu dyskomfortu i wysiłku fizycznego po treningu do upadku, trening bez dochodzenia do porażki generuje takie same przyrosty siły bez powodowania dużego ryzyka kontuzji i przetrenowania”(1).
9. Zatrudnij pomocnika do podnoszenia „większego ciężaru”
Podczas treningu z dużym obciążeniem zaleca się, aby ktoś obserwował i był chętny do pomocy, jeśli naprawdę wie, jak to zrobić, na wypadek, gdyby technika wymknęła się spod kontroli lub nie można było wykonać więcej powtórzeń. Jednak zupełnie inaczej jest, jeśli ktoś pomaga ci zmobilizować ciężar, aby kontynuować wykonywanie większej liczby powtórzeń.
Mający wywiadowca samo robienie większej liczby powtórzeń nie ma większego sensu, ponieważ nie będziesz poruszał się z tym samym ciężarem, w rzeczywistości będziesz poruszał się o wiele mniej, ponieważ ktoś inny robi to za ciebie.
10. Nie wykonuj ruchów wielostawowych
Wykonywanie ćwiczeń analitycznych i ćwiczeń pojedynczych stawów może być skuteczne w zależności od Twoich potrzeb, ale generalnie nadanie priorytetu ruchom globalnym i wielostawowym przyniesie Ci największe korzyści.
Fakt ten wynika z tego, że zaangażujesz większą masę mięśniową, w naturalny sposób zmobilizujesz swój organizm oraz osiągniesz większy przyrost siły. Pomogą Ci w tym ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i ruchy olimpijskie skuteczniej poprawiać swoją siłę niż poprzez więcej ćwiczeń analitycznych.
Numer Referencyjny
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. i Hackett, D. (2016). Wpływ treningu prowadzącego do niepowodzenia powtórzeń w sile mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza. Dziennik Medycyny Sportowej, 46 (4): 487-502.
